健康有效的臀部训练动作

1，半蹲跳:双脚分开与肩同宽站立，微微后坐。首先确认膝盖的方向(不要夹在里面)，尽量和脚趾在一个方向，下蹲后检查背部。背部不要拱起或凹陷。然后用手摆动身体，进行连续的跳跃练习。注意落地时的声音，一般来说软着陆比较好，证明你能很好的控制身体。

2、硬拉摆动:双脚与肩同宽，膝盖微弯，不要完全锁紧伸直，然后双手捏在一起，让屁股向后推，身体同时前倾。躯干前倾的角度将取决于后大腿的松紧程度。如果在臀部后推过程中，大腿后侧感觉紧绷，不要让身体继续向下，然后将臀部向前送，回到站姿。

3、弓步深蹲:弓步深蹲不同于以上两个动作，它是直立的，弓步采用前后脚站立，动作难度不低于前两个动作，身体需要有一定的平衡能力。训练效果可用于爬楼梯和跑步，实用性强。

4.宽间距深蹲:与深蹲不同，宽间距深蹲站得更宽，可以刺激臀部和腿部更多的肌肉。建议双脚站得比肩膀宽，脚趾外的字多一些。记住你的膝盖和脚趾总是在同一个方向。

5、单腿臀桥:躺在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，单膝弯曲，单腿伸直，利用臀部力量顶身体，停留3秒左右，回到初始位置。