减肥期间如何控制无氧运动?
无氧运动,其实就是氧气参与不太剧烈的运动,铁就是活生生的例子。那么新手如何利用好无氧运动来减肥呢?在减肥初期,我认为有氧是主力,无氧是辅助,所以在运动开始前,先热身相关运动关节的小肌肉。也可以跑十分钟热身。可以开始无氧运动了。减肥期间,不需要冲击太大的重量。我觉得强度控制在80%以下就够了。并且尽量采取多次、多组的训练,第一周最好全身锻炼。如果你是新手,我建议你可以每次使用固定器材,全身练习40分钟。因为是减肥,所以有利于快速消耗你体内的糖原,从而无氧。
有氧运动主要是减肥,无氧运动是增肌。
如果同时做,先做无氧训练,再做有氧训练。因为有氧训练后,肌肉的收缩和伸展能力下降,运动能力下降,那么无氧力量训练就会感觉不足,肌肉控制能力差,容易发生运动损伤。
给你三个原则:
1.有氧运动可以改善心肺功能,增加毛细血管开放,为增肌打好基础;
2、过多的有氧运动会消耗大量的热量,会在一定程度上阻碍肌肉的生长;
3、有氧无氧在同一个训练课上,一般应该是无氧在前,有氧在后。
基于以上原则,如果你是初学者,建议将训练分为三个阶段:
第一阶段:基本素质训练
每周训练2-3次,每次60分钟左右,持续1-3个月。
10分钟热身;
30分钟力量训练,全身练习;
20分钟有氧。
第二阶段:练肌肉阶段
每周锻炼3-5次,每次60-90分钟,持续6-36个月(取决于你对自己肌肉发育的满意程度)。
10分钟热身+50-60分钟力量训练+20分钟拉伸。
另外每周单独安排40-60分钟的有氧训练。
第三阶段:成型阶段
如果你觉得自己基本达到了目标,可以安排一个正常的健身计划:
每周训练3-5次,每次60-90分钟。