178 cm男生135 kg。15斤怎么减到20斤？

大部分梨形身材的毛病是体重不高，但是大腿或者小腿很粗，穿裙子看起来不协调，很丑。

由于生理原因，女性比男性更容易下半身发胖。如果长期吃大量糖、淀粉等碳水化合物或高脂肪食物，会造成下半身大量脂肪和水分滞留。另外，你每天会坐很长时间，平时也不运动，这样体内营养过剩就会导致脂肪的堆积。

所以除了有针对性的锻炼腿部，还要从控制饮食开始。下半身肥胖的女性除了每天减少糖和脂肪的摄入外，还要特别注意晚餐不要吃太多淀粉类食物，因为它会在体内堆积，使下半身脂肪和腿变粗。晚饭多吃青菜水果，用不了多久，你就会觉得裤子松了很多。

瘦腿食谱之一:大麦粥

将适量薏苡仁洗净，放入砂锅中，加入适量清水，然后将砂锅放在武火上烧开，再用文火煨。薏苡仁煮熟后加入白糖(红糖或蜂蜜)作为晚餐或早餐食用。

如果想改善口感，还可以加入百合、绿豆或红豆。

减肥原理:薏仁能健脾祛湿，减肥消肿。对瘦腿特别有效。

第二个瘦腿食谱:米醋白菜

白菜两片，芹菜三根，米醋半勺，糖少许，盐少许。白菜去掉硬核，切成细丝，芹菜切成小块备用。

食谱做法:将切好的白菜和芹菜放入容器中，倒入搅拌好的米醋。

吃法:晚餐吃一颗白菜，然后吃燕麦片或其他粗粮。

减肥原理:白菜富含β胡萝卜素、维生素C、钾和钙。一杯白菜的含钙量相当于半杯牛奶。β胡萝卜素和维生素C都能美化皮肤；钙可以强健骨骼；芹菜加强肠胃，帮助消化，对下半身的水肿和腿部曲线的修饰起着至关重要的作用。

瘦腿OK食物:

香蕉:香蕉富含钾和脂肪，但钠含量低，满足美腿的营养需求。

苹果:苹果中含有的水溶性纤维状果胶可以清肠，防止下半身肥胖。

红豆:能增加肠胃蠕动，减少便秘，促进排尿。其中含有的纤维素可以帮助排出体内的水分和脂肪，对美腿有100%的作用。

西红柿:西红柿有利尿和消除腿部疲劳的作用。长期站立的美女可以多吃西红柿，保证腿部的力量。

腿部运动

每天晚饭后，与其躺在沙发上看电视，让脂肪堆积更严重，不如每天动一动，做几分钟简单的动作，一两个月就能看到效果。其实减肥是生活中的一个小细节。

1，平躺在床上，在空中做200次蹬车，然后把腿贴在墙上抬高10分钟以上(如果能做一些“剪刀撑”的运动，也就是把腿尽量向两边张开再合拢，瘦腿效果会更好)。

2.上下班路上尽量走路爬楼梯，不要坐电梯。

锻炼项目1:滑冰

有很多大大小小的轮滑场和真正的溜冰场。你去过那里吗？夏天可以去滑旱冰，冬天是滑真冰的好时候。滑冰对协调能力的锻炼很有帮助。

适合人群:没有年龄限制，但是建议你现在就尽快学，如果目前还学不了的话。

运动装备:运动服(如果是新手，不要穿裙子)，旱冰鞋。

锻炼效果:有助于锻炼身体的协调能力。从身材上来说，可以让你的腿部肌肉更强壮，更有弹性。同时，滑冰是一项高强度的运动，也会提高你的肺活量。

燃脂值:420卡/小时。

运动评价:为这么简单的运动行动起来！

锻炼计划2:自行车

这是一项我们熟悉的运动。它有效地将健身与我们的日常生活结合起来，也就是不会占用我们多余的时间。

适合人群:任何人，无论你是普通人还是运动员，无论你的年龄。

运动装备:一辆自行车。如果不是运动员，普通自行车也行。

运动费用:除了自行车的正常维护，你不需要任何额外的费用。

锻炼效果:这是最容易坚持的锻炼方式。可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，对足部关节和脚踝的锻炼也很有效。同时也有助于你的血液循环系统。

燃脂值:240卡/小时。

运动评价:最有利于坚持，最贴近自然，最经济的运动。

锻炼计划3:慢跑/散步

没有什么比慢跑和散步更受欢迎了。不需要太多的投入，却能带来巨大的收益。美国人甚至创造了一个名为“WOGGING”的新词汇，它来自于“jogging”和“walking”两个词的合成。意思是把慢跑和散步结合起来，说明这两项运动是密不可分的。

适合人群:适合所有人群。如果你热爱运动或者减肥，最好选择跑步。如果没时间，建议你每天把晨练放在上班路上，能走路的话最好不要坐公交。

运动装备:运动服、跑鞋。

运动费用:无；如果你不挑剔，柏油路可以成为你的运动场。

运动效果:对心脏和血液循环系统大有裨益。每天保持一定时间的运动(30分钟以上)有助于减肥。最好的方法是跑步和走路相结合。

燃脂值:慢跑:420卡/小时；步行:240卡路里/小时。

体育评价:低投入，高收益，但关键是坚持。

锻炼计划4:高尔夫

高尔夫一直被认为是绅士的运动。其实也适合女性。优美的场地环境，适中的运动量，让你的身心得到了锻炼。

适合人群:8岁到80岁的人都可以，但它倾向于耐心和灵活，但也能让你耐心和灵活。

运动装备:适合运动的衣服、高尔夫球鞋和手套、球棒。

运动效果:这项运动与行走紧密结合。在一个18洞的球场，你走的距离会达到6-8公里；摇摆的动作有助于你的身体伸展；此外，一个漂亮的体育场会让你感觉更好。

燃脂值:约270卡路里/小时，一局时间约3小时，可燃烧810卡路里。

体育测评:一项有益身心，但投入比较大的体育赛事。

锻炼计划5:骑马

骑马似乎离我们有点遥远，我记得骑马是多么潇洒，但无论如何，骑马毕竟是一种时尚，一种潮流。

适合人群:40岁以下女性，因为这项运动比较危险。

运动装备:骑行服(或一般运动服)、马(最好是一群聪明易接近的马)、帽子。

锻炼效果:可以锻炼你的敏捷性和协调性，可以锻炼你所有的肌肉，尤其是腿部肌肉。

燃脂值:240卡/小时。运动评价:贴近自然的运动方式，让你身心愉悦。

体育节目6:排球

我们女排五连冠的时候，我们还小，却让我们很多人迷上了这项运动。排球会让我们的思维更加灵活。它是一门艺术，它的魅力在于它的集体努力。

适合人群:35岁以下人群，毕竟它运动强度大。

运动器材:运动服、运动鞋。

运动效果:会让你越来越高，所以我建议你尽早加入这项运动，对手臂肌肉和腹部肌肉的锻炼特别有效，对提高你的敏感度也很有帮助。

燃脂值:180卡/小时。

1号动感单车

45分钟的动感单车运动可以消耗大约500千卡热量。动感单车这种快节奏的运动，不仅能帮助我们燃烧脂肪，还能增强腿部力量，塑造腿部曲线，这是其他健身器材无法比拟的。而且练动感单车主要是锻炼大腿，也可以防止小腿因为过度运动而变粗。在以腿为中心的运动过程中，臀部、腰部、背部和手臂的肌肉都能得到充分的锻炼，同时，你的心肺功能也能得到增强。

瘦腿运动建议:

一般来说，运动后燃烧脂肪需要一个多小时，但练动感单车和瘦腿的关键是坚持。如果强迫自己一次锻炼60分钟以上，一周做一次，效果不如短期和长期锻炼，比如一次20-30分钟，一周5次以上。骑自行车的时候，跳到阻力最低，做得轻巧，这样就不会有大肌肉，如果有，也只会是优美的线条。

第二瑜伽

瑜伽可以通过拉伸运动刺激下半身的血液循环，不仅可以防止腿部和胃部抽筋，还可以改善腿部胀气，减少腿部静脉栓塞的机会。相比动感单车，瑜伽练习适合安静不爱出汗的女生。当然它的瘦腿效果比较慢，需要长期坚持，要3个月甚至半年才能看到效果。

瘦腿运动建议

对于大腿脂肪较多的人，首先要通过其他有氧运动尽可能多的减掉脂肪，然后练习瑜伽拉伸腿部线条，使腿型均匀。另外，瑜伽练习的专业指导，最好去健身房找有资质的瑜伽老师进行指导，否则很容易伤到自己。

3号登山有氧运动

健身房的有氧登山运动也叫“登山者”。这个仪器不仅可以帮助我们在30分钟内减掉更多的脂肪，对心肺功能和腿部塑形也有很好的效果。踏步器的设计原理是根据我们日常生活中爬楼梯的动作来设计的。因为我们爬楼梯的时候，大腿前侧的股四头肌，大腿后侧的肌肉，臀大肌都会参与运动。而大腿在楼梯上上下台阶时，我们膝关节受到的压力比真正爬楼梯要小得多，对膝关节的损伤也更小。

瘦腿运动建议

步进器可以设置不同的电阻值。如果只是想减脂，可以把阻力调到8-12。保持时间在30-40分钟，会达到很好的减脂效果。保持心率在130-140/分之间。

4号跑步机

科学研究证明，跑步机消耗的热量比其他任何有氧运动器材都多。跑步机对提高耐力，燃烧卡路里，减少体脂最有效。但这并不是它的唯一用途。跑步机对下肢和上肢的塑形很有帮助。

瘦腿运动建议

如果你只想要瘦腿，不想要肌肉发达的腿，那么你需要一定的技巧，在不到一个月的时间内提高。建议使用跑步机，以每公里8分半的速度慢跑，40-60分钟，不要太快，让肌肉有氧运动，消耗更多脂肪。每周坚持4-5次，瘦身效果会非常明显。

温馨提示:

运动后一定要拉伸肌肉放松腿部，否则容易长出大块肌肉。

腿瘦跟食物的搭配有很大关系，不考虑运动。平时要少吃口味重的食物，少吃糖，多吃香蕉、薏米等有助于美腿的食物。

减肥前先了解新陈代谢。

新陈代谢是你的身体消化吸收热量，排出代谢产物的过程。一般来说，新陈代谢慢的人更容易积累脂肪和热量，这也是为什么有些人吃得很少仍然不减肥的原因——新陈代谢率太低，吃得少，消耗得少，热量自然就积累成了脂肪。

改善新陈代谢的方法有很多，比如良好的素质和充足的睡眠，愉快的心情，适量的运动等等。另外，合理的饮食也可以帮助你提高新陈代谢。

多吃蛋白质可以提高新陈代谢；

不要以为吃肉会胖。事实上，瘦肉中的蛋白质可以加速新陈代谢，因为身体需要更多的能量来消耗蛋白质。很多人吃肉长胖，是因为肉的加工方式不对，用了很多油，带来了额外的热量；或者肉本身含有大量脂肪。

如果改变饮食结构，增加蛋白质，减少碳水化合物的摄入，每天代谢消耗的热量可增加150 ~ 200卡:每餐可增加10 ~ 20克蛋白质。早餐喝一杯低脂酸奶可以补充约13克蛋白质，午餐一份豆类食物可以补充约10克蛋白质，晚餐一份鱼肉可以补充17克蛋白质。

推荐优质蛋白质食物:鸡肉、鱼肉、大豆、豆浆和豆腐、低脂牛奶、酸奶、芝麻、核桃等。

早餐:蛋白质+纤维素

减肥早餐的搭配原则是蛋白质+纤维素和蛋白质。经过一夜的睡眠，为一天的热量消耗打下基础，可以摄入更多的蛋白质，让身体快速吸收足够的能量。

最佳选择:低脂牛奶、煮鸡蛋、无糖或低糖豆浆、燕麦片、全麦面包、苹果等。

最差选择:油条、大饼、饼干、肉包子。

午餐:3: 2: 1

蛋白质、淀粉和果蔬的比例为3: 2: 1。中午要继续补充能量，蛋白质3份，淀粉2份，水果1份的比例，分量充足，没有负担。中午可以放心吃鱼、蔬菜、米饭。但是不要暴饮暴食，7分饱才可以减肥，也要避免油炸食品，比如炸鸡腿、炸鸡翅等。

最佳选择:一条清蒸鱼+一碗白米饭+一个水果和一些蔬菜；肉片+一个馒头+一个水果和适量蔬菜；冬瓜牛腩饭；梅菜焖排骨等。

最差选择:炸鸡腿、鸡排饭、牛排饭、辣排骨饭、咖喱牛肉饭等。

晚餐:多吃纤维，少吃淀粉。

晚上，吃完饭，活动量小，需要的热量也小。而且晚上新陈代谢变慢，蔬果比例和淀粉一样多，晚上的消化吸收不会受到阻碍。粗粮富含纤维和淀粉，是晚上主食的首选。糙米、蛋白质、豆制品、蔬菜都是晚餐的好伙伴。如果你想晚上吃肉，不要超过三口。

最佳选择:红薯粥、燕麦片、小米、南瓜、玉米、蔬菜、水果、豆腐、少量瘦肉。

最差选择:大鱼大肉，大碗白米饭，瓶装果汁，可乐啤酒。