请专家帮忙制定一个健康科学的瘦身计划！
你腿部的肌肉非常强壮。想让腿年轻，先放松腿部肌肉，拉长腘绳肌，腿自然就修长了。
预防肌肉萎缩的方法；
首先，调整站姿和走路姿势
这是最基本但也是最重要的一点。正确的站姿不仅能矫正不好看的腿型，还能让整个人的姿势好看。还会让臀部和大腿的肌肉变得结实，甚至驼背也可以慢慢改善，而且很简单。只要记得双膝并拢站直，腰保持挺直，抬头挺胸，就可以逐渐看到效果了。
走路姿势也很重要。不正确的走路姿势，发力的地方和方式不对，很容易让他的小腿有小腿肚，变成萝卜。正确的走路姿势应该是脚尖先着地，行走路径是一条直线。走路的时候，他的膝盖会有轻微的触碰和摩擦。
拉伸小腿和腹部运动
第二，拉伸小腿和腹部
一整天下来，由于重力的作用，脚承担了全身的大部分重量。另外，走路或站立时，小腿容易变得结实，慢慢变成肌肉。即使是坐着的时候，腿还是人体最低的部位，所以要拉伸小腿。
也是一个很简单的动作。可以坐在椅子上，双腿自然下垂，也可以平躺在床上。首先放松15秒，然后双脚尽量如上倾斜。这时你会感觉到小腿的疼痛，然后停留在顶部10秒，最后放松15秒，再做第二次。感觉腿肚硬或者有点肿的时候可以做，一天次数不限。
这是一个非常方便和简单的动作，可以在办公室或学校进行，也可以在回家按摩前进行。可以作为按摩后期热身，让腿部和腹部先伸展热身，按摩也不那么费力。
按摩小腿和腹部
三、按摩小腿和腹部按摩
主要作用是防止小腿发育成肌肉，所以按摩的时候要很用力，不是舒服按摩的那种，是会疼会酸的那种。对着小腿用力挤压按摩，使肌肉软化，然后从脚踝向上通过小腿到膝盖由下而上按摩，按摩时尽量放松小腿，大概就是上图所示的坐姿，膝盖向上弯曲，让小腿自然下垂，然后如上按摩。
改变肌肉类型的瘦腿法
拍打大腿的内侧和外侧
首先，轻拍大腿的内侧和外侧
1，坐在地上，埋腿，用拳头拍腿外侧。
2.再次张开双腿，用拳头拍打腿内侧。
压腿弓步
第二，弓步压腿
1，双手平放在地上，与肩膀大致平行，前后大踏步。？
2.将臀部向下压成弓箭形状，保持5秒，然后抬起臀部，再试一次。前后腿互换再做一遍，每边10次。你可以先做完一边，再做另一边。注意保持后腿和膝盖尽量伸直。
仰卧伸展
第三，仰卧拉伸
1，屈膝坐着，小腿尽量靠近大腿和臀部，双手放在背后。
2.慢慢躺下，直到身体贴地，双手平放在身旁。动作持续15到30秒。每天做一次。
预重叠压腿
第四，叠前压腿。
1，双腿交叉重叠坐在地上，双手放在前面。
2.慢慢向前压身体，脖子和头向下看15到30秒。交换左右腿，重叠。再做一次。
大腿肌肉其实很难练。
健康贴士:
有很多MM自认为是肌肉发达的腿，其实大部分都不是，因为肌肉很难练。如果你的腿感觉很硬，可能是脂肪密度比较高，所以请注意你的瘦腿。对于大多数人来说，大腿粗的真正罪魁祸首是脂肪。但是怎么判断呢？“腿不硬的时候，手能拿起的都是肥肉。”
一般情况下，减脂比增肌容易多了。经过一段时间有效的减脂运动后，大多数情况下，肌肉确实会变得更结实、更紧实，但腿部的围度会变小。一般的慢跑、放松跑、没有比赛的长跑都是比较温和的运动，会让这些脂肪消失，同时会有小幅度的肌肉发达，所以这几类跑步不仅会让腿变粗，还有瘦腿的效果。力量相对平缓的运动还包括:骑自行车、轻松跳绳、游泳等。相反，快跑、力量练习等运动强度相对较高，可以增加肌肉体积，使腿部变粗。
跑步会不会让腿变粗取决于遗传因素。
其实女性合成肌肉所需的激素分泌非常少，即使大量运动也很难形成肌肉。而且正常饮食对肌肉增长的贡献非常有限。但所有运动的肌肉都比长期不用的肌肉更容易吸收营养，运动也能相对提高生长激素水平。确切的说是不是每个人在运动的时候都会把腿变粗，要看具体情况。比如每个人的遗传情况不同，不排除跑步会让极少数女性下肢变粗。
你好，就运动项目的选择来说，一般可以选择节奏适中或者快的运动项目，匀速跑(1500-3000m)，网球，羽毛球，健美操，体育舞蹈等等都是比较理想的。就运动强度而言，中等强度比较合适。因为采用中等强度的运动，从能量代谢的角度来说，人体内的脂肪可以转化为游离脂肪酸进入血液，在运动过程中可以作为能量消耗掉，没有流失的游离脂肪酸就不再合成脂肪了。同时，中等强度的运动并不会增加食欲，可以避免运动带来更多的能量摄入，加重体内脂肪的堆积。如何把运动强度控制在中等强度范畴？通常可以通过测量心率来控制。这里介绍不同年龄段的人，等强度心率的控制范围为:20-39岁:125-135次/分；40-49岁:115-130次/分钟；50-59岁:110-125次/分钟；60岁以上:110-120次/分钟。
举报| 2008-08-01 21:54 Sophie _ Love _ V |四级不知道我的方法对你有没有用，我用这个方法一个月瘦了15斤。我每天吃早餐，尽量吃一些主食，中午吃两荤一素，尽量少吃。一般来说，下午5点左右感觉饿。我坚持晚上不吃东西，因为我快饿死了。我就是在魔芋粉里加点蜂蜜喝下去，基本上就不会饿了。这样坚持了一个月，真的很管用。不过我基数比较大，减肥很快。我减肥前是155，现在是137斤，还在减肥。希望你能尝试一下。刚开始很难，但是一个星期后就不会有什么感觉了！！加油！！
一定要控制好自己的饭量，也就是说，吃完就不能吃了！要坚持每天定量，吃完想吃就不要加餐！！！！可以用少量的蔬菜或者无糖口香糖来代替想吃的感觉！！既然去健身房是力量训练或者有氧训练的理想场所，那就比在家强多了！首先你要慢跑一个小时左右(速度要自己定，最后要加速)。在家里边跑边看自己喜欢的电视也不错！其次，做力量练习。可以在家里卖适合自己的哑铃(适当的数量，避免拉伤，但是每天在原有基础上增加力量！力量，有氧连接跳绳，一般每次跳10分钟，一般跳500次，每天跳3组，(依次适当增加量)或者身体好的时候跳1000次(保持在15分钟左右)，根据自己的身体状况，增加量！！然后做一些小运动，比如深蹲，仰卧起坐！一般来说，减肥期间有空就让自己动起来，久坐是必要的，尤其是在饭后半小时！你能举半个小时的哑铃，就算扫地了！时间是自己的，就看你能不能掌控了！！食物:首先，避免油炸、高糖、高热量的食物！早餐我建议喝牛奶和原味麦片(如果觉得太单调，可以去超市选择多种麦片或者加水果味麦片)。牛奶可以帮你补钙(我爸妈现在晚上经常抽筋，所以我建议趁早补钙！！)麦片富含各种维生素，有饱腹感，不会让你饿！同样的，你也可以在家自制各种豆浆(黄豆或者黑豆)，也是夏日的好饮品，代替炎热的夏天的饮品！中午应该是关键的一餐！食物越简单，可能对不会做饭的人越好，失去了中国的油炸。我先介绍一些减肥食品:1土豆说到土豆，大家都以为是淀粉。我一开始也是这么想的，但是当我在减肥书上看到土豆的时候，我不得不承认我们误解土豆很多年了！其实土豆对脂肪几乎是不好的，但是膳食纤维可以通便，让你吃后有饱腹感，也就是说不会因为摄入过多而发胖，反而有助于控制体重！中医认为，土豆味甘、性平，有补肾健胃的功效。我就是爱土豆，呵呵！！2白菜(卷心菜)白菜是低热量食物！更重要的是含有丰富的维生素和矿物质，而且是高纤维食物，容易有饱腹感，是减肥的理想食物！经常吃还可以防止皮肤色素沉着，减少年轻人的雀斑，延缓老年斑的出现！！中医认为白菜性平，味甘，能健脾益肾！还有一些如豆腐、西红柿、萝卜、冬瓜、黄瓜、红薯，都有减肥的作用！减肥期间应该吃点鱼！它可以为我们提供其他任何东西都无法替代的必要能量！而是选择吃什么肉！和猪肉一样，牛肉也不适合吃！猪肉中脂肪含量最高！牛肉的热量也很高，所以运动员一般都吃牛筋！最好的肉应该是兔肉或者鸡胸肉！！1兔肉一直被说是“肉中之精”！一般来说，兔肉有四个特点:高蛋白、低脂肪、富含卵磷脂。胆固醇的含量很低，不仅比普通肉类少，甚至比鱼类还低。中医认为兔肉味甘，性凉，有补中、健脾、止渴、滋阴凉血的功效！鸡胸肉是低热量肉！我是在一个减肥者那里学的！可以去看看，很有启发，还能学到很多关于吃的东西。)可以炒鸡丁或者烤鸡排！(不是炸鸡排)自己做酱！我更喜欢咖喱酱！方法很简单，拿一块鸡胸肉(不像西方的鸡胸肉都是加工好切成块的，放在不粘锅里烤就行了！所以把大鸡胸肉切成块，不要很薄，用刀背轻轻拍打鸡胸肉，更容易熟！不需要放油，放在不粘锅里烤就可以了。放在盘子里，浇上自己喜欢的酱料！鱼脂肪少，可以多吃鱼！最简单的方法当然是蒸了！反正中午总能吃一整条鱼，嘻嘻！鱼和草鱼最适合减肥！主食:千万不要跳过主食。一定要多吃蔬菜，少吃主食！一天中午只吃这个主食是没问题的！我高中的时候，有一年没吃主食。在家里，我在学校只吃蔬菜和肉！不仅一点没减，抵抗力反而下降了，冬天的感冒一直没治好。等到第二年的四五月份就好了！肺咳得厉害，连同学都觉得我当时好憔悴！主食一定要吃！一般我每天吃2两粮食！(正常情况下应该是一天4-6两餐)白面的热量比粗粮多1倍或者2倍，但是维生素含量却比粗粮少很多！所以尽量以粗粮为主食来比数！面条也可以买豆面，味道也不错！晚餐:我减肥的时候，晚餐一般不怎么吃。我用汤或者水果代替！一般来说18点之前吃比较好，睡觉的时候热量不容易堆积~！如果减肥后还保持的话！尽量吃简单的食物！可以喝点粥，吃点简单的菜。小米粥最好吃！与其他谷物相比，小米是减肥者理想的主食来源。水果不宜吃高甜度的水果，如芒果、荔枝等！不仅不会帮你减肥，反而会让你血糖升高！总的来说，只要搭配得当，减肥餐也不会那么难以接受！希望我的回答对你有帮助！也祝大家健康生活！