健身初学者如何减脂训练

运动强度一定要适合自己。选择中低强度的运动，不要选择一些高强度的剧烈运动。运动太剧烈，其实大部分消耗的是糖和水，运动中容易产生饥渴感，容易增加食量，减肥失败。所以要选择一些心率小于150次/秒的运动，运动量越大效果越明显。

2.自律给你自由。

运动时间运动时间在30分钟左右，最长不要超过60分钟。运动不宜饭后立即进行，也不宜空腹进行，这样不利于健康，得不偿失。二、推荐一些运动1。跑步是最简单的运动，每个人都能做。最好在户外锻炼，因为外面氧气充足。跑步前要做好热身运动，穿上运动鞋和运动服，30分钟左右比较合适。最好找个人在一起，这样不会太单调，可以持续很久。

3.跳绳。

跳绳也是一项简单的运动，每个人都可以玩。你只需要一根跳绳和一块空地就可以开始了。可以短时间减肥，运动单调，要坚持！不要穿硬底的鞋，不要在坚硬的场地上运动，容易造成伤害。

4.每天爬楼梯。

也许你没有时间运动，但是你可以充分利用一些日常行为来减肥，比如爬楼梯。平时能走楼梯的时候，尽量少用电梯。运动时可以踮起脚尖，多走楼梯，有助于增强小腿肌肉。这也是很多白领减肥的好方法。

5.游泳。

游泳是一项全身运动，可以改善心肺功能，消耗大量热量，水对皮肤有很好的美容作用，但是学起来有点难。另外，最好在比较安全的地方游泳，比如河边，最好有人陪同。

6.骑自行车。平时骑自行车不仅有利于环保，还能锻炼身体。骑自行车对腿部运动有好处，而且易学有趣，特别适合年轻人。当然还有很多运动，比如爬山，骑自行车，瑜伽，跳舞，台球。可以根据自己的兴趣和条件选择，在减肥的同时培养自己的兴趣爱好和良好的生活习惯！

7.在此期间，每周至少保证4天的训练。可以练一天休息一天，也可以休息两天，一周至少休息三天。力量训练持续20分钟左右，主要用于学习和掌握各种力量训练动作的要领和需要锻炼的部位。有氧训练大约持续40-60分钟。如果中途太累，可以休息1-2次，每次不超过1分钟。可以是跑步机、动感单车或者有氧运动。

8、每天吃4-6顿饭，每餐不要太饱，尽量8-9分饱。尽量列出，少盐少油，多把缓释碳水化合物当主食。水果可以部分代替主食，因为水果中也含有一定量的碳水化合物。BCAA和乳清蛋白可以在训练前后使用，防止长时间运动引起的肌肉分解，促进训练后的肌肉合成。如果买不起，就用乳清蛋白粉，训练前喝20克，训练后喝30克，来点香蕉和燕麦。既能在下一次训练前储存更多的能量，又能最大程度的保留肌肉。