如何打造强健的体魄

如何锻炼出强健的身材？许多男人都追求强健的身材。强壮的身材让人看起来健康。对女人来说，一个强壮的男人特别安全。那么如何训练出强健的身材呢？我们一起来了解一下吧。

如何塑造强健的身材1，强化腹肌

腹肌应该永远是每个男人心中的痛。年轻的时候以为自己有六块漂亮的肌肉，现在却只有一个脂肪堆积的啤酒肚。如果从现在开始坚持锻炼，也可以重拾青春活力。

推荐装备:仰卧起坐

动作要领:仰卧在器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼状。双手交叉，互相抱在胸前。使用腹部力量使背部离开地面，但下背部仍然靠近地面。动作只是腹部的压迫，使脊柱骨弯曲，停顿一会儿，然后用腹肌的张力来控制，慢慢使脊柱骨逐渐向下拉伸恢复。

注意:双手的位置对腹部收缩的压力有直接的影响。一般有三种不同的摆放位置:比较简单的是双手自然伸直平放在侧面；中间难度是双手交叉，互相抱在胸前；最难的是把手放在脖子后面。

性感的胸肌

根据最近的一项网络民意调查，男人最关注的身体部位是胸部，甚至超过了外貌、手臂、臀部、微笑和头发。爱美的男人要想让你变得迷人，更迷人，就得让自己的胸部变得有型。

推荐器材:杠铃卧推

动作要领:平躺在长凳上，后脑勺、上半身、臀部紧贴长凳。脚自然分开很宽，大概30-40 cm。双手握杠铃，拇指覆盖杠铃与其他四指形成完全握法，掌缘朝上。将杠铃从卧推上提，伸直手臂，将杠铃垂直平移至锁骨上方，收紧后肩胛骨。保持几秒钟后，缓慢、平稳、受控地下杠铃，直至紧贴胸部。

注意:后脑勺和肩胛骨要紧贴板凳，整个卧推过程中后腰始终自然拱起，腰部不要受到额外的力或刻意的用力。训练中要自始至终保持肌肉紧张，而不只是在举杠铃的时候。推杠铃伸直手臂时不要锁肘，有助于保持胸肌紧张。

健美背部肌肉

虽然《三百勇士》里的斯巴达人都是全裸，但是他们优雅紧致的后背绝对是天生的衣架子。背部对身体的稳定性起着关键作用。所有的引体向上动作都可以锻炼背部肌肉，比如向上、向后、向下。但由于背部肌肉构成复杂，需要多种方式、不同角度的锻炼。

推荐装备:引体向上

动作要领:用引体向上锻炼背部，可以增加背部的宽度。双手握得比肩膀宽一点，用力抬起身体使下颌超过单杠，然后控制身体慢慢下落。一般做3-4组，每组8-12次。

注意:动作过程中不要晃动身体，也不要降得太快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。

完美的肱二头肌

拥有强健的肱二头肌应该是每个男人的梦想，因为这是力量的象征，紧致的手臂也能给女人带来安全感。如果你想在夏天让t恤的袖子紧紧地贴在手臂上，或者让女朋友舒服地睡在你的手臂上，那就开始运动吧！

推荐器材:哑铃弯举

动作要领:坐在器械上，手臂放在坐垫上，可以起到保护作用。单手握住哑铃，手臂内侧朝上。手臂要适度弯曲，肘关节略弯曲。如果“绷”得太直，很容易受伤，可以弯30-35下。

注意:最后的放松也很重要，有利于长线条和流线型肌肉的发展。刚做哑铃运动，肌肉和关节会有点疼，运动后注意休息。

如何打造强健的身材2 1，多吃点。

很多瘦子声称自己吃的好多了，其实吃的不多。多多少少是个模糊的概念，不是和别人比，而是和自己比。例如，你的日常饮食可以让你保持目前的体重。想要增肌，需要在此基础上增加食量。

多吃不是乱吃。你应该吃足够的碳水化合物和蛋白质，而不是甜食或垃圾食品。碳水化合物有助于你的运动表现，蛋白质有助于你的肌肉生长。如果发现自己饭量不大，吃不了那么多，那就分开吃5 ~ 6顿，或者喝点增肌粉补充一下。当然，这里有个前提，你的胃没有问题。建议长期不胖的人，先去医院检查一下肚子。

2.少做有氧运动

胖子要管住嘴，迈开腿，主要指有氧运动。瘦子增肌不一样，需要多做力量训练，而不是有氧运动。不要看别人在跑步机上锻炼，你也加入进来凑热闹，每个人都要按照自己的目标去锻炼。

3.力量训练强度在增加。

瘦子前一两个月增肌，效果比较明显，因为之前没有训练，做一些力量训练会有变化。但是我们的身体有很强的适应能力，适应了训练的强度后，不会增加肌肉量。所以想要增肌，需要循序渐进的加大训练强度。

4.得到足够的休息和睡眠

肌肉的增长不是在健身房发生的，而是在你休息和睡觉的时候。不需要每天去健身房增肌。你不是在参加健美比赛。你一周大概训练三次，强度非常够。平时多休息，不熬夜，肌肉自然就长出来了。