普拉提怎么做?

普拉提腹部基本动作

1平躺在垫子上,双臂放在身体两侧,抬起一条腿,另一条腿伸直或弯曲放在地上,收紧腹部,腰部和背部紧贴地面,吸气时绕大腿转圈,呼气时停在起点,一个方向做4 ~ 6次,然后反方向绕圈4 ~ 6次。

注意:腿部不要过多转圈,保持臀部稳定,髋关节不动。※

2抬起上半身,肩膀抬离地面,左腿伸直,右腿弯曲,右腿外侧托住脚踝,内侧托住膝盖。呼吸1次交换腿,并重复上述动作,左右两侧分别交换8 ~ 10次。

注意:不要放松上身,保持上背部离开地面。※

抬起上半身,双膝放在胸前,收紧身体,双手托住双膝,吸气拉伸全身,呼气回到初始状态。可重复6 ~ 10次。

注意:保持上身不动,肩膀离开地面。打开身体时,双臂由前向上,收回时,会收到侧面的抱膝。※

一般第一个周期就能看到明显的瘦腹效果。如果重复两三个周期,效果会更稳定。

每周做三次,隔天做一次。

浸趾练习

A.仰卧,双腿抬高,膝盖弯曲90度。大腿挺直,腰部与地面平行。双手自然放在身体两侧,掌心向下。保持腹部肌肉收缩,同时将背部压向地面。

吸气,放下左腿,同时数“下,下”。只要从你的髋关节开始,脚趾着地(但不要真的触地)。呼气,然后抬腿回到原来的位置,同时数“上,上”。然后用右腿做,继续交替双腿,直到每条腿做12划。

腿在转圈

A.仰卧,双腿伸直。抬起左腿朝向天花板,保持脚趾伸直,双手放在身体两侧,掌心向下。保持10到60秒。如果这个动作让你不舒服,可以弯曲右腿,把右脚平放在地上。

B.用右脚尖画一个小圈,从髋关节开始转腿。圆圈开始时吸气,结束时呼气。尽量保持身体不动,不要摇摆,收紧腹部。转圈做六次,然后反方向做六次。然后开始用另一条腿做。

横向运动

开始这个动作,就像你把脚趾放在地上,但是把你的手放在你的头后面,把你的手肘向外。抬起上半身,将头、颈、肩抬离地面,收缩腹部。

b吸气,同时将身体转向右侧,右膝和左肩尽量靠近,左腿向天花板方向呈对角展开(如图)。呼气,从另一侧开始。这是一个团体。做6组。

踢腿练习

a、身体左侧躺在地上,双腿伸直,绷紧,让你的身体在同一条直线上。用肘部和前臂支撑身体,将肋骨抬离地面。将右手轻轻放在面前的地面上,以保持平衡。(如果这个动作让你不舒服,把左臂摊在地上,把头靠在手臂上)抬起右腿,髋关节宽度,弯曲脚,让脚趾朝前。

b踢腿时呼气,右腿尽量向前踢,同时数“踢,踢”。吸气,伸直脚趾,双腿向后,放在左腿上方。这是一个团体。不放低腿做6组,然后另一边开始。

向后旋转伸展运动

a、趴在地上,额头放在手上,手掌放在地上,双脚分开与髋关节同宽。腹部收缩。

b、将头、肩、胸抬离地面。将上半身转向右侧,背部朝向中心。向左转,重新开始。继续做,直到你身体的每一侧都转了六圈。

身体侧向弯曲运动

A.左臀坐在地上,左腿弯曲在身体前方,左手放在地上支撑身体。右脚平放在地上,使右脚在左膝前面,右膝面向天花板。放松右臂,放在右膝盖上。

b、收腹,身体压向左手,臀部抬离地面。当你用左膝支撑地面时(如图),伸直右腿,将右臂举过头顶,使右手手指和右脚趾在一条直线上。保持10到30秒,回到初始位置,然后切换到另一侧开始。