普拉提怎么做？

1平躺在垫子上，双臂放在身体两侧，抬起一条腿，另一条腿伸直或弯曲放在地上，收紧腹部，腰部和背部紧贴地面，吸气时绕大腿转圈，呼气时停在起点，一个方向做4 ~ 6次，然后反方向绕圈4 ~ 6次。

注意:腿部不要过多转圈，保持臀部稳定，髋关节不动。※

2抬起上半身，肩膀抬离地面，左腿伸直，右腿弯曲，右腿外侧托住脚踝，内侧托住膝盖。呼吸1次交换腿，并重复上述动作，左右两侧分别交换8 ~ 10次。

注意:不要放松上身，保持上背部离开地面。※

抬起上半身，双膝放在胸前，收紧身体，双手托住双膝，吸气拉伸全身，呼气回到初始状态。可重复6 ~ 10次。

注意:保持上身不动，肩膀离开地面。打开身体时，双臂由前向上，收回时，会收到侧面的抱膝。※

一般第一个周期就能看到明显的瘦腹效果。如果重复两三个周期，效果会更稳定。

每周做三次，隔天做一次。

浸趾练习

A.仰卧，双腿抬高，膝盖弯曲90度。大腿挺直，腰部与地面平行。双手自然放在身体两侧，掌心向下。保持腹部肌肉收缩，同时将背部压向地面。

吸气，放下左腿，同时数“下，下”。只要从你的髋关节开始，脚趾着地(但不要真的触地)。呼气，然后抬腿回到原来的位置，同时数“上，上”。然后用右腿做，继续交替双腿，直到每条腿做12划。

腿在转圈

A.仰卧，双腿伸直。抬起左腿朝向天花板，保持脚趾伸直，双手放在身体两侧，掌心向下。保持10到60秒。如果这个动作让你不舒服，可以弯曲右腿，把右脚平放在地上。

B.用右脚尖画一个小圈，从髋关节开始转腿。圆圈开始时吸气，结束时呼气。尽量保持身体不动，不要摇摆，收紧腹部。转圈做六次，然后反方向做六次。然后开始用另一条腿做。

横向运动

开始这个动作，就像你把脚趾放在地上，但是把你的手放在你的头后面，把你的手肘向外。抬起上半身，将头、颈、肩抬离地面，收缩腹部。

b吸气，同时将身体转向右侧，右膝和左肩尽量靠近，左腿向天花板方向呈对角展开(如图)。呼气，从另一侧开始。这是一个团体。做6组。

踢腿练习

a、身体左侧躺在地上，双腿伸直，绷紧，让你的身体在同一条直线上。用肘部和前臂支撑身体，将肋骨抬离地面。将右手轻轻放在面前的地面上，以保持平衡。(如果这个动作让你不舒服，把左臂摊在地上，把头靠在手臂上)抬起右腿，髋关节宽度，弯曲脚，让脚趾朝前。

b踢腿时呼气，右腿尽量向前踢，同时数“踢，踢”。吸气，伸直脚趾，双腿向后，放在左腿上方。这是一个团体。不放低腿做6组，然后另一边开始。

向后旋转伸展运动

a、趴在地上，额头放在手上，手掌放在地上，双脚分开与髋关节同宽。腹部收缩。

b、将头、肩、胸抬离地面。将上半身转向右侧，背部朝向中心。向左转，重新开始。继续做，直到你身体的每一侧都转了六圈。

身体侧向弯曲运动

A.左臀坐在地上，左腿弯曲在身体前方，左手放在地上支撑身体。右脚平放在地上，使右脚在左膝前面，右膝面向天花板。放松右臂，放在右膝盖上。

b、收腹，身体压向左手，臀部抬离地面。当你用左膝支撑地面时(如图)，伸直右腿，将右臂举过头顶，使右手手指和右脚趾在一条直线上。保持10到30秒，回到初始位置，然后切换到另一侧开始。