12女性最佳拉伸练习
女性拉伸运动有12种。运动减肥的方法并不复杂，但也没有大家想的那么简单。除了把握运动量，还要管好自己的惰性，坚持下去。现在分享女性最好的12拉伸瘦身操。
女性最佳拉伸练习12 1 1。头颈:右手举过头顶，头向右拉，复位，重复几次，换左手重复动作。
2.肩膀:左手水平抬起伸直的右手，向左拉伸，换手重复动作。
3.胸部:双手水平抬起，做扩胸运动。
4.二头肌:水平抬起，抓住角落或任何足够高的支撑，转动上半身，保持10-15秒。
5.三头肌:用一只手抓住另一只肘关节，轻轻推动，交叉身体，直到手碰到背部。
6.臀肌:左腿放在右腿上，保持弯曲。让你的左腿接触你的胸部，向左扭转你的身体，看着你的左肩。
7.大腿外侧:拉伸侧的大腿向后斜伸，小腿用脚外侧着地。另一条大腿的膝关节在弓步前屈曲，双手支撑。拉伸时，身体重心向拉伸侧移动。
8.腿筋:平躺，一条腿向上推，另一条腿弯曲，脚掌保持在地面上。在你的直脚周围放一条毛巾，轻轻地把毛巾拉下来，同时把毛巾推到你的脚底。
9.股四头肌:单脚站立，保持身体直立。单手扶墙保持平衡。另一只手拉起同侧的脚趾。
10.小腿:一条腿向前迈一大步，另一条腿不动，身体向前压。
11.上背:直立，双手抓住扶手与腹部平齐，反复拱压背部。
12.下背部:仰卧，双腿弯曲。双手托住小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。
做拉伸运动时要注意:
拉伸时，身体放松，肌肉、肌腱、韧带有轻微的紧张感；每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15-30秒；深呼吸有助于身体向酸痛的肌肉输送有氧血液。
最好的12女性拉伸练习2向上拉伸练习减肥
步骤1
平躺，双手伸向头顶，使背部紧贴地面。
第二步
尽量把肩膀贴在腰上，收紧腹部的力量。抬脚到45度，深呼吸五次，然后抬脚到90度，30秒到1分钟。注意脚背向下压，膝盖伸直。
第三步
上半身不动慢慢呼气，慢慢放下腿，脚背向下压。下落得越慢越好，直到你接触地面。将动作1到3做5到10次。如果下背部酸说明腹部核心肌群较弱，多运动可以加强下背部和腹部的肌肉力量。
左右拉伸运动减肥
步骤1
四肢着地采取跪姿，背部挺直不拱起，身体重量均匀分布在手掌和膝盖上。
第二步
双脚后伸，脚尖着地，收腹，提臀，挺直背部，后脑勺尽量保持在一条直线上，休息至少15秒再做，无论多少次。手掌撑地时，手指尽量张开，可以分担重量，使动作稳定。
高级版
动作熟练后可改为上臂贴地海豚平板，后脑勺尽量直到脚跟，每次保持至少15秒，每天可以做的次数不限。
下面介绍的‘瘦身运动’是专门在睡前做的波动运动。很简单，只要花10分钟，运动量很小，即使夏天做也不会满身大汗。可以放松身体，舒展身心，每天坚持做下去，保持身材，睡眠更好。睡前锻炼全身的瘦身操，现在就跟着我学。懂得睡前运动减肥，可以有效防胖。
睡前如何运动减肥
双手合十放在胸前。尽可能向上伸展手臂十秒钟。双臂张开180度。右手的一只手臂向上呈90度。双臂展开180度，恢复后抬起左臂。每天睡前运动10分钟左右，可以保持身材，而这套拉伸运动可以让你睡得更香甜。
床上瘦身的运动方法。
大腿前侧
行动一:
1.尽可能抬高双腿，保持这个姿势几秒钟，直到双脚感到疲劳。
2.慢慢抬起脚，保持这个姿势几秒钟。慢慢抬起小腿，直到与大腿同高。保持这个姿势30秒，然后收回双腿。以10-15次为一组动作，完成一组动作后再逐渐增加运动量。
行动2:
3.双腿脚踝交叉，双膝同时弯曲，取仰卧位，双手放在臀部下方，双膝脚踝弯曲。
4.抬腿拉伸膝盖，将交叉的脚抬向天花板，尽可能拉伸膝盖，收缩大腿肌肉。以15-20次为一组，做1-3组。
大腿内侧
行动一:
5.双膝托住枕头，一起向内挤压。坐在床上，把枕头对折，放在两膝之间，挤压几十次。
行动2:
6.双腿脚踝夹住枕头挤压。趴在床上，用手腕支撑下巴，用腿的脚踝夹住枕头一起向内挤压。
7.屈膝挤压。这个动作的要点是用力挤压枕头，做15次为一组，* * *做1-3组。
减肥计划
因人而异
减肥的人，运动前一定要体检。如果他们患有严重的冠心病、高血压、肝炎和肾炎，他们就不应该进行大量的体力活动。他们应该先治疗疾病，选择适度合适的项目，如散步、太极拳等。老人、小孩、孕妇也要选择适合自己的运动。
逐步地
肥胖者通常缺乏体育锻炼，心肺功能和关节的灵活性相对较差。所以刚开始不宜大运动量，运动量要逐渐增加，一般需要2-4周的时间来适应。
做好充分准备
每次运动前，应做一些准备活动，如活动上下肢和腰部，使脚踝和腿部的肌肉和肌腱得到充分活动，增加肺部的气体交换，增加心脏的输出量，避免肌肉和韧带劳损和心慌气短。
适度活动
运动量过少无法达到减肥的目的，运动量过多还会产生副作用，尤其是肥胖人群和有其他严重慢性病的老年人，一定要特别注意。一般来说，运动量要适中，运动后的脉率年轻人每分钟不超过150次，老年人每分钟不超过110次。
运动时不应出现头晕、恶心、呕吐、面色苍白等症状。运动后肌肉酸痛，睡眠，食欲正常。如果出现头痛、食欲不振、失眠等症状，说明运动过度。
练习后放松
放松活动也叫整理活动。每次运动后或间歇时，做一些慢节奏的活动，如散步、慢跑、深呼吸等，让心脏、呼吸、血压尽快恢复正常。
坚持
体育锻炼一定要坚持，想练就练不了，不想练就练不了。停止练习不利于减肥和健康。