男人怎么练背肌？男士美背修炼计划游戏攻略
1，美背培养计划
男人的背部肌肉很重要。如果背部肌肉平坦无力，会造成脊椎脆弱，特别是对那些略驼的人来说。做这组动作时，要用腿保持躯干不晃动。另外，运动轴的位置不能太靠近颈部，否则容易损伤颈部肌肉。
男子美背方案介绍1:坐姿划船
运动肌肉群:菱形肌。这个动作需要一定的强度，可以使肩后肌肉丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。
预备动作:坐在划船器上，上身保持垂直，收紧腰部，挺胸收腹。
动作要领:双肩下沉，左右肩胛骨保持在同一水平面上，手肘紧贴肋骨向后拉划船机，直到上臂和前臂成90度停止，以此类推。
动作量:一次3组，每组8 ~ 12。
提醒:做好这个动作的关键是在用力过程中保持腰部紧张，使力量平衡集中在菱形肌上。
男士美背计划介绍2:仰卧起坐
运动肌肉群:竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但是可以有效预防腰疼。
准备:坐在站立机上，腰部紧贴靠背突出部分，将运动轴调整到颈部下方约30 cm处。
动作要领:双手交叉于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿时上身与大腿平面保持30 ~ 95度为宜。
动作量:一次3组，每组8 ~ 12。
2、锻炼胸肌的方法
首先，扩胸器
选择一个适合自己的力量值。调整座椅的高度，使弯曲后双臂刚好与胸部持平。慢慢把手柄拉到胸部，直到两个手柄之间的距离是肩宽，然后慢慢把两个手柄压到能碰到胸部的位置。保持这个姿势两秒钟。然后慢慢将手柄恢复到原来的位置。控制运动速度，每组动作做15次重复。一次完成3组动作。
第二，俯卧撑
1.俯卧撑
放松双手，把脚放在长凳上。脚趾并拢，勾住板凳边缘。垂直向下移动车身。移动时保持躯干和腿伸直。手臂弯曲成90度，慢慢放低身体，直到胸部接触地板。你可以感觉到胸肌的拉伸。然后反方向慢慢回到原来的位置。为了保持胸肌持续紧张，在移动到最高点时不要完全伸直肘关节。试着慢慢做8到12个重复:如果你觉得困难，把脚放在较低的长凳或地板上。
2.俯卧撑
双手叉开放在长凳上，双脚并拢，踮起脚尖。保持躯干和双腿伸直，身体垂直向下移动。试着收缩你的腹部肌肉。身体向下移动，直到手臂弯曲成90度，慢慢向下移动，直到胸部碰到板凳。可以感觉到胸肌的拉伸。然后反方向慢慢回到原来的位置。确保你没有在最高点伸直你的手肘。试着慢慢做8？12重复动作。
第三，仰卧的鸟
1.平躺在长凳上，腿自然下垂，使脚接触地面；每只手拿一个5-8磅的哑铃，双臂向身体两侧伸展。运动过程中，肘关节保持一定的弯曲。一开始就抓住哑铃。同时，你的上臂与凳子表面平行。
2.慢慢举起哑铃。动作路线是弧形的，仿佛要拥抱一棵大树:哑铃在脖子处相遇。然后沿着原来的路线慢慢把手臂回到起始位置。升降手臂时不要弯曲背部。控制动作，每组动作做15次重复。一次完成3组动作。