12岁的女生做什么动作可以减肥？
锻炼的三个步骤
第一步:心脏——做2分钟的适度步行、骑自行车或爬楼梯。然后增加强度8分钟，直到你的呼吸变得粗重但仍能说短句。降低强度，冷静2分钟。
第二步:力量——以10到15次为一个周期重复以下练习，使用足够重量的重物，使肌肉疲劳。这是锻炼肌肉最基本的方法。)当你觉得自己做不了重复性的动作时，你的肌肉会感到疲劳。如果你能轻松重复15的动作，那就稍微增加重量，2秒钟举起，4秒钟放下。
第三步:柔韧性——在一些力量训练之后，你需要拉伸你的肌肉。一次做一个拉伸运动，保持20秒。专家发现，采用这种拉伸运动方法后，可以以20%的速度提高力量训练效果。
推荐练习:
1.下蹲和跳跃运动
下蹲运动:站在椅子前，双脚分开与肩同宽。双手握哑铃自然下垂，掌心向内。保持背部挺直，弯曲膝盖和臀部，做出想要坐下的样子。不要在脚趾前弯曲膝盖。刚要上椅子的时候，停下来，回到原来的位置。
拉伸练习1:这是一个躺腿筋的拉伸练习。仰卧，双腿伸直。在脚上缠上毛巾或绳子，然后向胸部方向拉。拉的时候注意膝盖不要弯曲。
跳跃动作:双脚并拢站直，双手握哑铃自然下垂，掌心向内。右脚向前迈一大步，放稳，然后慢慢放下左膝。你的左膝应该弯曲成90度角，背部应该挺直。将重心压在右脚上，然后回到初始位置。然后再从左脚开始锻炼。
拉伸练习2:这是一个站立的股四头肌拉伸练习。站直，慢慢抬起右脚到大腿，然后从左脚开始再做一次这个动作。
2.改进的向上移动和向下交叉移动
改进的抬步练习:用有氧步或普通步来做这个练习。双手握哑铃，双脚站在台阶上。左脚放在台阶上，右脚向后退。当你第一次接触地面时，专注于你的左腿，然后抬起你的右脚。重复一个周期，然后换脚。
拉伸1:这是一个臀大肌拉伸练习。仰卧，左腿弯曲，双手放在大腿后，双腿向胸前拉，然后换腿。
交叉练习:在膝盖上方松松地系一条训练带。仰卧，双臂自然放在身体两侧。腿抬高，伸直，与身体成90度。保持双脚分开，直到带子拉紧。慢慢的双腿尽量分开，当皮带拉不动的时候停下来，然后慢慢的回到初始位置。
拉伸运动2:这是一个躺着的四肢拉伸运动。仰卧，右脚踝交叉放在左膝盖上，然后将左腿拉向胸部。换腿后再做一次。
3.腿内侧挤压，球腹卷曲。
内腿挤压动作:仰卧，双臂自然放在身体两侧。膝盖微微弯曲，双腿抬起，与身体成90度角。(如果你觉得这样做太难，就多弯曲膝盖，把腿抬到舒服的高度。)膝盖中间放一个充气的训练球，然后双脚放松。缓慢有力地收紧双腿，此时保持膝盖弯曲。当你的腿收紧时，保持这个动作3秒钟。然后慢慢松开腿，回到初始位置。
拉伸1:这是一个蝶式拉伸练习。上身挺直坐在地上，脚掌并拢，膝盖外翻，双手放在大腿内侧上部，然后身体前倾。
球上腹卷曲动作:坐在训练球上，双脚放在地板上，自然分开与肩同宽。双臂交叉在胸前。向后倒，让你的背部和你的背部都在球上，收紧腹部肌肉，然后慢慢抬起肩膀，保持一会儿，然后放下。
拉伸练习2:这是一个球上拉伸练习。从收腹开始，但是双手放在脑后，放松，自然地放在球上。这个时候，你应该感觉到你的上腹部被拉伸了。