听说你的马甲线和人鱼线都不见了？|打造完美腰身的秘诀

马甲线和人鱼线

夏天到了！你还想整个夏天都裹在宽松的衣服里吗？你还在担心自己隆起的腹部吗？你还在纠结不知道如何下手吗？看完这篇文章，你就明白了！

“地狱般”的腹肌训练太可怕了，自尊终于可以完全筋疲力尽的爬出健身房！

说到“恐怖”，为什么那么多人争先恐后的练？

紧致平坦的腹部是很多女生进健身房的动力，马甲线是她们唯一关心的！腹肌是男人的标准。强健的腹肌不仅能给你的身材带来改变，还能得到更多女生的喜爱！谁不想要呢？

有马甲线和人鱼线有三个条件。

下半身脂肪:腰腹部容易堆积脂肪。如果我们想让我们的腰部看起来苗条而紧实，我们必须首先摆脱多余的脂肪。还有一种说法是“很多人腹肌瘦，不是练出来的。”因此，较低的体脂是一个必要的因素。

一定的肌肉厚度:马甲线和人鱼线显示的是腹肌的轮廓，所以锻炼腹肌，稍微加粗一点，更容易看到轮廓。

结实的深层肌肉:腹部结实的深层肌肉(也称核心稳定)可以帮助我们形成收腹的习惯，让整个腹部看起来很紧致，在平时生活中也不容易凸起，看起来臃肿。

如何拥有马甲线和人鱼线？

首先，腹部肥胖的人先减脂。腹部脂肪过多的人，在开始腹肌运动之前，应该先做有氧运动和无氧运动，将多余的腹部脂肪减去。这个所谓的肥胖者，标准就是体脂率高于15%。这种脂肪会覆盖腹肌，所以练腹肌前一定要减脂。

其次，拥有一定的肌肉厚度需要全面的腹肌训练。

腹肌训练项目

以下是一套腹肌训练计划。这项运动的强度适中。建议每个动作完成15次，每个动作做4组。随着腹部力量的增加，逐渐增加训练次数，逐渐增加组数。腹肌训练隔天进行。

①悬挂垂直吸腿

要点:保持核心稳定，骨盆尽量保持中立位，不要前后摆动太大。腿部垂直吸气，闭腿前呼气收腹，尽量将腹腔内的空气全部吐出，控制停止1-2秒。

(2)悬挂侧腿吸引。

要点:和第一个动作点一样，只是腿吸的方向变了。先完成一侧的动作，再继续另一侧的动作。

③腹部卷曲

重点:平躺在长椅上，有一点知识点。把腿放在杠杆上可以避免髂腰肌的用力，更好的锻炼腹肌。每次卷腹都要把腹腔内的空气排空，颈部保持放松，不要补。

④坐姿吸腿。

要点:这个动作可以作为第一个动作的下压动作。注意背部没有弯曲。吸腿时腰部不要用力，否则会造成运动后腰痛。

⑤坐姿左右旋转。

要点:整个动作过程中保持双脚微微离地，背部保持挺直，眼睛看着地面的同时转向一侧，双手尽量接触同侧的垫面。

只要坚持腹肌训练，增加腹直肌和斜腹肌的力量，马甲线和人鱼线都不是梦！

锻炼核心部位的深层肌肉。

最后，锻炼核心深层肌肉:尽可能长时间做支撑动作，安排3-4组，注意收紧核心(腹部)，收紧臀部肌肉放松颈部，不要借力。

①平板支架

要点:手臂弯曲成直角，肘关节置于肩关节正下方，由脚趾和前臂支撑，全身保持挺直，核心发力，臀部收紧，使身体尽可能保持稳定，尽可能长时间保持这个动作。

②侧向支撑

重点:肘关节也放在肩关节正下方，双脚叠放作为支撑点。腰腹不要塌陷，核心要持续发力。

支撑动作优点:该动作能有效锻炼核心肌肉群及其深层肌肉群，主要塑造腰腹线条，还能减少背部损伤，缓解核心不稳引起的腰部疼痛。

当腹肌核心力量提高后，无论是训练背部还是臀部腿部，都会达到事半功倍的效果。因为核心腰腹部力量是人体最重要的力量枢纽区，而核心力量是协调身体上下力量的重要力量区。这种训练结合各种动作，强化腹肌和核心力量，提高健身训练所需的整体核心力量。

祝大家拥有完美的腰型！。

塑身衣，瘦身，产后塑身衣，瘦身方法，快速瘦身，塑身衣推荐。