如何有效减肥减肥食谱
这绝对是我这辈子最快最有效的瘦身！这是一种非常令人兴奋的健康饮食！
我正常吃了饭，只是改变了饮食的内容，三周自然瘦了4kg。我自己都傻眼了！在不结合运动和任何补充补贴的情况下，光是这样吃就能在三周内瘦4kg，体脂从32%到28%，太神奇了！
这个方法是我自己设计的饮食菜单。请称之为“纳塔饮食”。
按照日本营养学家麻生太郎火龙果没有提出的一天限糖60g的控制方法，把每天的糖摄入量控制在60g左右，把食材用最简单方便的方式稍加改动就做好组合，从而设计出一份像我一样忙碌的人(比如产后妈妈、上班族)也能轻松准备的菜单。
你想想，如果这样吃真的能让你消耗脂肪，快速减肥，(重点是这个方法这么健康)你为什么不试试？没有理由不去尝试！这么努力减肥的人都瘦了，我每天休息时间一乱(带孩子)也能瘦这么快。当然可以减肥啦！
经过我个人的实验，从外观上确实感受到了脂肪的减少，除了体重和体脂的减少，精神和皮肤也变好了。即使我和我的孩子经常睡眠不足，我仍然感觉到我身体的巨大变化。
事不宜迟，我们直接看为什么这么有效。我的减肥效果和今天的测体重片已经公开了，还有大家最关心的菜单内容。让我们亲眼见证吧。
我的饮食计划是从今年的11/1正式实施的。其实我从4月生下小星球开始就一直想减肥，但是一直到10月底都在哺乳期，所以这期间根本没有实施任何减肥计划。
首先简单说明一下我的基本情况，大家好！我是刚刚生下第二个星球女孩的产后“肚子”女孩Natachen。你可以叫我纳塔。本人身高164 cm，35岁。
分娩前一天测的体重是77kg，坐月子后是70kg。母乳喂养后半年内，从70→62kg自然变化，即恢复到62kg左右，才怀上二胎。在降糖减肥之前，也就是10/31的时候，我的体重是61.25kg，算是成功了。
按照“纳塔版饮食减肥法”，我第一周减了2kg，第二周减了1kg，第三周减了1kg，所以总共减了4kg(体脂28%)。
决心减肥的原因
还记得刚生完二胎回家坐月子的时候，韦德在我换衣服的时候看到了还没有消失的巨大的肚子，随口说了一句:“咦，生完孩子怎么还这么大？”“结果我一下子就哭了，好几天没和他说话。他事后解释说，他不是故意随便说的，我觉得只是我那么努力，宝宝刚出生你就检查我的身材？这太残忍了！一个女人生孩子已经够难的了。我越想越难过。
后来为了喂饱母亲，给孩子足够的营养，我暂时把减肥这件事放在一边，但我一直记得减肥这件事，因为我生二胎的计划已经达成，不减肥似乎不太合理。当然主要是我真的很想瘦，因为我要去逛ZARA，芒果，H &；m我经常把自己试穿的衣服一件一件挂起来。
当我还是个胖女人的时候，只能穿一些宽松的t恤或者立体剪裁的衬衫来遮掩，有些衣服穿大了也不好看。那种感觉真的很糟糕。真的希望有一天能在试衣间里笑，因为我这辈子就想减肥一次，想看到自己瘦下来。
再加上10结束的时候，韦德这家伙又跟我赌了，说只要我比十年前第一次见他的时候瘦，(当时52kg)他就送我圣罗兰的包。(后来换了礼物，因为经常泡在柴米油盐里，根本不能带名牌包出门，求人家奖励我一次沿路高端自助之旅，敬请期待。我将走实用路线。)
产后瘦身目标公开！如何从减肥前的61kg变成50kg，总目标是减11kg。这对于从小就极其努力减肥的我来说，真的是史上最难的挑战。我想减肥。我想变瘦？我想变瘦？我想变瘦？我想变瘦？我想变瘦？我想变瘦。(因为太想瘦了所以要说七遍)
你这个家伙，我一定要彻底消灭你！
这张图是我十月份去台南减肥之前拍的。看这胳膊和肥腰阔肚，明显胖了！此时约62kg。
我在生活中从初中开始减肥(不要模仿我)，减肥无数次，比如节食，贴胶带，大量运动等等。各种方法我都试过了，从来没有瘦的满意过。即使你减了一些体重，你很快又会增加体重。反正你也没真正瘦过。再加上我那么爱吃(应该没人不知道)，过去不减肥也不能怪谁。
其实年轻的时候，节食几天就瘦了一两斤，我并不觉得开心，因为后来才知道，那是一种“假瘦”，一点水分都没丢，好吗？这种少吃的饮食方式是非常不健康的，也会让基础代谢率变差。简单来说，只要基础代谢变低，随便吃一点就会立刻变胖，甚至更胖。这次之所以信誓旦旦要减肥，第一个原因是我从来没有尝试过减糖。
糖是什么？
糖是指碳水化合物中除膳食纤维以外的物质。大多数食物都含糖，不仅仅是糖果、水果、米饭、面包和蛋糕。很多人认为减糖就是少吃淀粉和水果，其实并不完全正确。事实上，蔬菜、牛奶等从来没有想到的食物都含有糖分。
世界卫生组织(世卫组织)建议，每人每天的糖摄入量甚至不应超过30克！所以一天控制60g的含糖量，并不是特别的限制或者减肥方法。其实也算是符合现代人饮食的健康饮食。
每天至少吃50g？100g糖能为大脑和神经细胞提供足够的葡萄糖，并能维持细胞内颗粒腺的呼吸效率，避免酮症酸中毒！(所以请不要为了增强减肥效果而故意降糖或者断糖。)
残忍的是，吃一碗白米饭大概超过50g糖，更别说喝一杯手摇饮料或者吃两块饼干了。一整天下来，你可能会觉得自己根本没吃东西。其实你已经不知不觉吃了几百克糖了。体内的糖每天都来不及消耗，脂肪自然就永远排不上(淘汰)。吃后的糖会在三天内转化为皮下脂肪或内脏脂肪，所以会残留在体内。老是吃糖太多，会瘦，会有鬼！
我选择减糖减肥，是因为我知道瘦身的重要关键:“体内的糖分必须代谢掉，脂肪才会被消耗掉”。换句话说，简单来说:如果你减少糖的摄入，你会立刻抓住脂肪并将其消除！才能真正减少体脂！是不是这么说一目了然，所以不要以为减少热量就瘦了。如果不控制每天吃糖的量，只算热量是没有意义的。
深深吸引我的是还原糖的瘦身原理。以前不管怎么吃都瘦不下来。这次我会尽一切努力！我的减糖控制法是每餐限制含糖量20g，每天不超过60g。你也可以把这个方法叫做60g限糖减肥法。
11/1减肥前体重61.25kg我发誓！)
向韦德炫耀的日线是11/3，此时是59.95，四舍五入到60kg！之前减肥，因为没想到这么有效，第一天只称体重，忘记拍了。然后第三天发现瘦了1公斤。我拍的时候给韦德看了。
说真的，有点吓人！因为我以前生了老板的姑娘之后瘦了1斤，节食慢跑一个月瘦了1斤。这个降糖餐只用了两天，太牛逼了！
这就是减肥的方法。在开始的时候，我会有显著的效果，我的信心会非常强。前所未有的自信会从我身上开始亮起！所以我每天都亲自记录和实验，为了见证这种方法是否有效。
11/1开始吃减糖饮食的第一周，感觉“瘦”的最明显。一周瘦了2斤，很感性的“减脂”。脂肪和油脂最多的产后巨肚就这样消失了很多。哦，买吧！
对比同一条裤子。在我今年8月参加WMF新品发布之前，也就是我减肥之前，这裤子穿起来真的很紧，尤其是从腰部到臀部。经过一周的降糖，出乎意料。宽松？是吗？！韦德很不好的说我要被拉伸变形了！废话，你减肥前是不是一直很紧绷？这样和照片对比，说明真的有区别！
对了，这张照片是摄影师八月份拍的。那天看了我的照片，想哭。每张照片里我都像个胖女人。那时候我根本不想买什么衣服，因为我肥胖的时候不好看，试穿之后只会更郁闷。
吃了2周多的“纳塔减肥法”，瘦了1kg，肚子里油少了，胳膊也明显瘦了。本来就严重的蝴蝶袖缩水了不少。虽然还是一坨油，但是真的消失了！
经过三周的减糖，今天11/23，1kg又减了，现在57kg。
我的体重从61→57kg，短短三周瘦了4kg。你觉得强不强？只有改变饮食方式，才能如此有效地减肥，体脂从一开始的32%下降到现在的28%左右。
这不就是脂肪消耗明显的铁证吗？
光看照片是不够的。来，娜塔莉陈，我给大家实测一下。请看看录像机。
瘦就是瘦！虽然还有几公斤等着我，但我从一开始就是有效的，自信的。我相信我能做到！
2017/6的更新是54kg去日本美国吃饭瘦了半个月，回来的时候一点都没胖！
2017/8?9月份的更新是52kg。虽然还是抽不出太多时间运动，但还是瘦了。
经过一年半的还原糖，目前体重51kg。虽然我运动的时间不多(最多偶尔走走)，但是一路只把体脂控制在32%到23.5%，比17之前大学的时候还瘦。
说了很多，很多人一定要敲碗敲到打碎！是否要发布菜单？)嗯，重头戏来了。说白了，内容简单到不行。有的甚至可以随意把食材拼在一起，直接吃！
不过你要注意准备要领和搭配建议。只要你掌握了这些美食示范中的劝诫，甚至加上一点运动辅助，绝对可以比我瘦，而且有效果！
推荐阅读:十分钟快速瘦身餐，一碗高纤维低热量超满足。
必备工具:食物秤。
想精确控糖，就买体重秤！我的很简单。我记得是在五金店买的。我经常用它来做面包和烹饪。真的很有用。(说到面包，最近早餐的面包都是我做的，一有机会就分享给大家。)
基本备用配料(3天)
3个西兰花，几片鸡胸肉，3个煮鸡蛋，几罐煮金枪鱼。
另外，还可以准备一些新鲜的蘑菇(红喜菇、美白菇、金针菇等。)和盒装嫩豆腐板豆腐(非转基因)备用。
搬运:
1.西兰花一次性切好洗净。可水煮、烫或蒸3分钟，沥干水分，冷却冷藏。
2.在鸡胸肉上抹一层薄薄的盐，喝完后腌制。
3.鸡蛋一次煮3天做早餐，冷藏备用。
4.请选择水煮金枪鱼罐头。(千万不要选择油渍或者一堆调料)
当然，减肥期间不只是吃这些食材！但是这些都可以提前存放在冰箱里，想吃的时候可以直接拿出来或者加入到烹饪中。不要一次做太多，因为最好在食物新鲜的时候吃。虽然我不反对一次性做常备菜，但我个人习惯是尽量吃新鲜易做的菜！
注意营养标签“碳水化合物”而不是只看热量！
糖不仅指糖，还包括碳水化合物。对于高碳水化合物(糖)的食物，你吃的糖会优先作为热量。如果吃糖多了，怎么代谢脂肪？你这么说！
所以，想要减肥，一定要注意糖分的摄入。米饭、面条、根类食物(红薯、南瓜、土豆等。)、面包、糖果、饼干、蛋糕、加工调料、水果、果汁、饮料等。都是高糖食物；其他被视为低糖的海鲜、紫菜、鸡蛋、蔬菜等食物也有糖！只是含糖量低而已。
意想不到的鲜奶，咖啡，即使不加一滴糖，还是有糖的，可以摄入，但是请一定要注意。比如我喜欢喝热拿铁，红茶牛奶等。虽然我喝无糖的，但是一杯200ml左右的无糖红茶拿铁，含糖量差不多是10g，几乎全部来自鲜奶。
我真的很喜欢。没关系。我可以喝。我喜欢吃甜的东西，但我还是能吃。但是请尽量少吃，减少食量。你要知道，糖的摄入不仅会让你发胖，过多的糖还会对精神、情绪、注意力、心血管疾病、癌症等产生不良影响。少吃真的更健康。
前几天明显感觉好多了。要知道，我经常在产后照顾孩子不到几个小时就起床了。还原糖实际上让我在清晨感到精力充沛。真的很神奇！
总之，我们现在需要做的是少吃糖，而不是不吃糖，把一顿饭的糖量限制在20g以内，就是建立一个对自己有好处的控糖规律。试试吧，真的不好，只要你做。
多喝水
请每天至少喝2000毫升水。喝白开水而不是茶或咖啡或果汁饮料，或者喝水！我通常在喝第一杯酒之前早起刷牙。我总是在饭前、饭后和工作时喝一杯。
请不要在喝之前突然想到。一天慢慢喝2000ml不难，也不要总给自己找借口说太忙没时间喝，就算不想减肥也是对身体好。多喝水有利于新陈代谢，多喝是对的！
计算基础代谢率
基础代谢率是人在无所事事、身体自身运转时会消耗的最低热量。算算这个就是知道自己一天至少要吃多少卡路里。
计算方法:
BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66 BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(公斤)
如果你懒得手工计算，可以直接点击这个网页来计算。
比如我每天至少需要1300卡路里的热量，不管我怎么想降糖，但是我吃的热量必须达到我个人的基础代谢率。如果你长期不吃基础代谢，你的身体会认为你不需要它，并保持在低水平。一旦变低，只要吃的比基础代谢率多，体重就会增加！
运动可以有效提高基础代谢率。除了还原糖的饮食控制，还鼓励大家多运动，让自己的BMR提高，这样就不容易再胖了。
接下来，我们就用“纳塔饮食”的两天菜单，供大家参考。但在分享之前，我要告诉你，我的食谱在烹饪前必须称重，称重的时机是在称重前去除不可食用的茎、梗、壳、籽等部分，然后请不要担心烹饪后食材会收缩变轻。这很正常！
如果你一次做多份，又怕蔬菜的划分不够准确，请记住一个大原则:除了淀粉，可以用肉眼分辨，因为肉类、海鲜、蔬菜等的含糖量，一般都不高，所以不用担心不小心吃多了。(这样是不是更清楚该怎么准备了？)
像这样吃限糖早餐
早餐演示1:
面包:20g 9.1gs荷包蛋(加1小勺):50g(= 1鸡蛋):0.8gs鸡肉火腿(或水煮鸡胸肉):100g 0gs蓝莓:80g 9.3gs无糖热茶:250ml 0gs。
总* * *约为19.2g糖，304卡路里。
GS单位表示糖分，数字是根据当时吃的食物营养标签列出的，仅供参考，但只要吃的量一样或不多就不用担心。※.
早餐演示2:
面包:40g 18.2gs炒鸡蛋:50g(= 1个鸡蛋)0.8g炸鸡胸肉:100g 0gs橄榄油:10ml 0gs无糖黑咖啡:1杯(250ml) 0.8gs ※蔬菜清鸡汤:65438。
总* * *大约是20.8g糖和400卡路里。
制作鸡肉火腿，使鸡胸肉变软变嫩的撇油步骤；
步骤1:烧开1500ml水，关火，立即放入300g鸡胸肉(用4g盐腌制24小时)，盖上锅盖。
第二步:水完全凉了就把鸡肉拿出来，也就是可以直接切片吃的鸡肉火腿片。
不能吃的鸡肉和火腿可以密封冷藏。食用前，取出切片，用小火煎两面。
这种鸡肉火腿的做法，还能让你煮出一锅一整天都可以尽量多喝的蔬菜清鸡汤！这是防止饥饿的好方法。
做法:闷鸡火腿留水，烧开，加入1把芹菜(约200g)、半个洋葱和1小块胡萝卜，中火煮15分钟，撒少许盐和胡椒粉调味，就是一道美味的蔬菜汤。
然而，请注意，洋葱和胡萝卜含糖量很高。如果你决定把所有的蔬菜都喝了，所有的食材都吃了，建议你不需要吃其他的水果蔬菜。※!
还原糖早餐的快速搭配与撇取:
虽然最方便的降糖方法是少吃淀粉(米饭、面包、根茎或精致糕点)和水果，正如日本医生季峻西本所倡导的，希望你每天吃的总糖不要超过10g，也请尽量不要吃淀粉和水果等食物(主要是蛋白质中的其他主食)，但我们要做的就是“限制”糖和水果。
我的做法是早餐和中餐都吃淀粉，但是只要我想吃就要限制。请选择白吐司、全麦面包等成分简单的面包。(改天再教你如何减糖低热量面包。)如果饭里有淀粉，吃20g左右就可以了。
水果是一种含糖量很高的食物，但是非要吃维生素C怎么办？建议早餐吃一个左右的猕猴桃(拳头大小左右)。早餐可以吃20g+的面包+煮鸡蛋1块+煮鸡胸肉1块(约一个扁手掌大小)+无糖豆浆(250ml)。这是一个非常基本的降糖方法。如果你想更懒一点，可以这样吃。
像这样吃一顿限糖午餐
中餐示范1
嫩豆腐一盒:300g 3.6gs蒸鸡胸肉:100g(切丝)0gs番茄:200g 6.2gs水煮西兰花:200g 5gs酱油:30ml 4.4gs橄榄油:10ml 0gs。
总* * *约为19.2g糖，456卡路里。
做法:所有食材都放好，可以蘸酱油和橄榄油吃。这是一种清淡的沙拉。
中餐示范2
糙米(或白米饭):20g 8gs鸡胸肉(橄榄油煎10ml): 100g 0gs蒸西红柿:150g 5gs蒸西兰花:200g 5gs水煮金枪鱼1/3罐:60g0.7g蔬菜清炖鸡汤65438。
总* * *约为19.7g糖，450卡路里。
你在提前带午饭的时候也可以参考这种搭配方法，这样可以从家人的剩饭中省下一部分第二天吃，或者提前做好，称重，单独冷冻。※如果麻烦，用面包20g代替。
限糖中餐的快速搭配；
煎或煮的鸡胸肉1片+花菜1片+番茄1片+面包或米饭。
如果你吃鸡胸肉吃腻了，可以换成水煮金枪鱼(大概1/2罐)，蒜蓉炒金枪鱼也很好吃，或者换成同等重量的炒猪肉或者牛肉片，简单的用椒盐调味。
蔬菜以西兰花、清江菜、油菜、红薯叶等深绿色蔬菜为主，含糖量会比较低。至于白菜和大白菜，想吃的话，一次吃一两个就好，因为这些蔬菜含糖量比较高。
限糖晚餐这样吃
晚餐演示1
油菜籽:200g 0gs红喜菇:100g 3.1gs板豆腐:150g 8.1gs墨鱼1尾:150g 5.6gs蒜:5g 1.1gs酱油。
总* * *是大约20克糖和380卡路里。
练习:
1.将花枝去杂洗净后，切成片，干炸至熟，撒少许盐调味(或放入烤箱烘烤)。
2.炒锅倒油，下蒜和辣椒炒香，将豆腐放入砧板煎至两面微焦，倒入酱油和少许水，将豆腐煎3分钟左右，捞起豆腐放入盘中。
3.然后把红喜菇和油菜倒入原来的锅里，用锅里剩下的酱炒一下，拿起盘子，再放上花枝吃。
限糖晚餐演示2
茭白:400g 7.6gs舞菇:100g 5.5gs红喜菇:100g 3.1gs味噌:65438+100ml2.9gs远志:200g 0.4gs油:10mlgs。
总* * *约为19.5g糖，606卡路里。
练习:
1.将白竹笋放入锅中用小火爆香，然后切块3？4分钟(记得翻一下)，加入香菇和少许水翻炒，加入少许水融化的味噌，翻炒至熟。
2.锅里倒油，锅热后两面煎鳜鱼，或者加一点姜和一点酒去腥。
限糖晚餐，快速略读
建议晚餐不要吃淀粉。你可以吃一条烤的或煎的鱼(约手掌大小)+西兰花或深绿色蔬菜(约100g)+新鲜蘑菇(约100g)，这是非常基本的搭配，热量和糖分都很低。
另外，晚餐建议吃鱼或者海鲜。简单调味或者烤着吃原汁原味都很好吃。不过海鲜虽然含糖量低，但还是有一定热量的，一次吃一个手掌扁就够了。
如果不喜欢海鲜，可以换成其他肉类。比如我一两顿晚餐吃炸牛排，大概是150？大概200g一份，我还加了大蒜和新鲜的药材一起炒，超级好吃，再加一点青菜和一些汤，才是正餐的吃法。
假设你真的想喝热汤增加饱腹感，又不想摄入太多热量，那么我们推荐做的另一个简单的汤就是海带柴郁清汤，也是太简单了。
1.在汤锅中加入1500ml水，将一片海带浸泡2小时，小火煮沸。煮之前把海带拿出来(扔掉或者吃，海带含糖量很低，可以切好加到沙拉里或者干脆调味直接吃)。
2.放一把柴鱼，关火十分钟，然后过滤，把汤倒回汤锅里。
3.将海带芽洗净去除泥沙，倒入汤锅煮熟，再加入适量盐即可完成！
这种海带柴鱼清汤几乎没有热量，含糖量更少。可以经常喝，安全。刚开始饿的时候可以大量补充，轮流用蔬菜清鸡汤补充。
最后总结一下我的降糖饮食基本原则:
1.如果实现要有效，请一定要遵守搭配原则，不小心计算出权重。
2.一天最多吃一个拳头的水果就够了(或者半个拳头更好)，但是请少吃含糖量高的水果。(如香蕉、荔枝、苹果、哈密瓜)
3.每天吃一两份青菜就够了(1份就是100g)。请尽量选择深绿色蔬菜，尽量少吃茎类(茎类含糖量较高)。
4.早餐可以吃淀粉，但是尽量吃一两口左右，不要为了速效而吃淀粉。虽然淀粉含糖量很高，但是只要你少加工就没关系。米饭建议用糙米代替白米，尽量选择全麦吐司或者用料更简单的白吐司。
5.多补充好的蛋白质食物，如新鲜可靠的鱼、肉、豆类等。，而且多营养素还能增肌。
6.调味，请养成看标签的习惯。在吃任何食物之前，稍微注意一下调料是否太重或添加了大量的糖或粉末。
我是一个要带孩子，整天忙忙碌碌的妈妈。事实上，我不能做饭，因为我花太多时间做饭。所以我设计了这款无论多忙都可以轻松准备的降糖减肥餐。
我不是专业的营养师，也不是认真的减肥专家，但是我花了三个多星期的时间，每天记录和研究大量关于减糖和断糖的信息。所有成分都是按重量、热量、含糖量等计算的。，而最简单的调味和搭配，就是利用常见食品包装上的营养标签和网上书籍中找到的配料表来制作的。
首先，我会建议你尝试这个“纳塔版本的饮食”至少7天！其实是减肥餐而不是健康餐。热量不一定严格控制，但糖分肯定是控制的。吃了7天，如果你觉得有效，不妨继续像我这样看下去。
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我还在努力实施，因为真的有效！这样吃的话，你会逐渐发现其他食材是如何转化的。只要提前查看食物和调料的配料表，注意碳水化合物(糖)部分，再稍微注意一下热量和营养的平衡，不仅增肌减脂，还能掌握瘦身秘诀。甚至可以让身体健康，心理健康，预防很多疾病。
假设你不知道自己的身体状况是否适合这种方法，不妨先咨询一下医生或营养师，再决定是否遵循。另外，如果你觉得这样做不舒服，请马上停下来，真正的保养或者保持或者结合运动！
我最后想说的是？如果你和我一样，无数次尝试都减肥不成功，或者产后身材走样，想要恢复，不妨试一试！只要一开始健康快速的减肥，一定会坚定你减肥的意志，相信我！慢减或者乱用方法，只会让你永远胖下去。