怎么让前臂的肌肉有点感觉？

起始姿势

双手握杠铃或双手握哑铃。高举过头顶后，弯曲手肘，让前臂向后下垂。完成

直立或坐在凳子上。

行动过程

上臂贴近耳朵，保持直立，不要抖动。三头肌收缩，肘关节逐渐伸展，前臂向上伸展，

直到手臂完全伸直，三头肌完全收紧。保持静止一秒钟，然后弯曲肘部，让前臂慢慢下垂到开始的位置。

尽可能拉伸三头肌。

呼吸法

伸展前臂时吸气，弯曲时呼气。

注意要点

伸展前臂的时候千万不要摆动上臂。

上臂的三头肌弯曲和伸展。

起始姿势

向前弯曲，一手握哑铃，另一手展开或一手握在膝盖后腿，使握铃的上臂靠近侧面，与上半身平齐。

好的。弯曲你的手肘，让你的前臂

自然下垂。

行动过程

保持上身和上臂不动，收缩三头肌，前臂向后向上拉伸，直到手臂完全伸直后缩。

收缩三头肌。保持静止一秒钟，然后弯曲手肘，让前臂慢慢下垂到起始位置。

呼吸法

伸展前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点

伸展前臂时，尽量不要让上臂上下摆动。手臂完全伸直后，向上抬起手腕收缩三头肌。

更彻底。

肱三头肌水平臂的屈伸

起始姿势

在卧凳上，双手向后或向前握住杠铃，向上抬起，手臂与地面垂直后屈肘，前臂下垂。

行动过程

保持上臂不摆动，收缩三头肌，前臂向上拉伸，直到手臂完全伸直。完全保持静止一秒钟。

收缩三头肌，然后屈肘控制前臂慢慢下垂到起始位置，充分拉伸三头肌。

呼吸法

伸展前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点

前臂拉伸和下垂时，上臂应保持在原位，不要摆动。

上臂三头肌直臂后举

起始姿势

站直，双手向后或向右握住杠铃，放在背后。

行动过程

保持双臂伸直，将杠铃尽可能向后举起。最后手腕向上弯曲，尽量收缩三头肌，休息一个。

秒，把杠铃降低到原来的位置。放松三头肌。

呼吸法

手臂向后抬起时吸气，向后放下时呼气。

注意要点

举臂时，身体不应晃动。只有举到尽可能高的位置，三头肌才能完全收缩。

手臂屈伸和胸部压杆

起始姿势

双手在胸前握住一个与拉杆相连的弯曲手柄，握距为肩宽或略窄或略紧。上臂靠在肋骨上。喝酒

前臂。

行动过程

保持上臂不动，收缩三头肌和前臂肌肉，用力下压曲柄，直到手臂完全伸直。保持静止一秒钟，试着收集它。

收缩三头肌，弯曲肘部，让曲柄慢慢回到原来的位置。

呼吸法

手柄按下时吸气，缩回时呼气。

注意要点

当曲柄被按下时，一定要保持双臂完全伸直。上臂要固定虽然小臂也需要用力，但头脑要注意三个头。

肌肉的扩张和收缩。