倒立时手和腰有多用力？

倒立技术要求很多，但“顶肩”是关键。伸直手臂并不难，但是保持肩膀的挺拔并不容易，因为正常生活中人体是用腿支撑和行走的。躯干本身仅由一根脊柱支撑。站立时，要用坚实的骨盆支撑，再用两条腿支撑。那么当一个人倒立的时候，肩膀其实在站立的时候起到了骨盆的作用，身体的重量主要由肩膀承担。顶肩不仅需要肩关节本身的伸直和发力，还需要上肢、肩、胸、腰、背等的协调。包括胸部和圆背的发力直接配合顶肩，帮助伸直肩角；腰臀的挺立，顶腿的伸直，都是用内力减轻肩膀的负担。肩膀越直，身体的重量通过肩膀、上肢、手掌传递到地面，给地面一个垂直向下的力，地面的反作用力通过重心向上传递，维持人体的倒立支撑。因此，“顶肩”是倒立技术训练的关键。我过:1.1肩膀灵活。a、压肩和拉肩面向手柄约一步之遥，两臂伸直上举与肩同宽，身体前倾让手抓住手柄，包括推肩至胸下。背对把手站在大约一步远的地方，伸直手臂，抬起与肩同宽。屈膝下推手柄上下反复振动，尽量拉开肩角。运动员俯卧在海绵袋上，肩膀离海绵袋边缘有一段距离，手臂伸直，夹在耳朵上。教练坐在运动员的肩膀上，向上拉上臂，需要一段时间做一个阵列。b .甩肩:压肩、拉肩后，伸直双臂，手牵手向后甩，包括胸、茎头。c .转肩:双手握住短棍或绳子的两端，伸直手臂，然后绕过去，再绕过去还原。注意放松，双手距离逐渐缩小，不宜急冲。d、吊肩:单杠前后吊需要一定的时间。e .伸展手臂:身体靠墙站立，抬起手臂接触墙壁，手指尽量放在上面，肩膀尽量伸展伸直，包括胸部，重复几次。1.2体验抬肩的感觉，发展肩部力量。a .摆动倒立:身体直立，双手直立，身体直立，每次停肩3”-5”。b、手倒立靠墙:前倾后仰，要求手臂伸直，身体挺直，肩膀要用力挺直高。保持最高的肩部姿势一次1' ~ 3 '，重复阵列。c .顶杠手倒立:双手放在杠的垂直线上，脚尖抵住杠的下缘，或者双脚背对着杠的侧面。每次推30”~ 2’，做3-5组。d、分腿支撑:要求直臂直腿拉伸足面，支撑点高，五指爬行30″~ 1′，做5-8组。e .综合练习:卧倒、蹬车倒立、俯卧撑、爬倒立、举倒立，以及相关的上肢、腰腹力量练习。半年后，运动员的肩感、肩部力量、手指平衡控制能力都有了很大的提高。通常，他们可以以最佳姿势推杠2°左右，并在帮助下控制倒立3”-5”左石。2.受控倒立是所有倒立动作的基础。受控倒立是比较有技术含量的，很多动作都要靠倒立姿势来完成。同时也是提高专项身体素质的郊区手段。因此，在少儿体操训练中，要重视这个动作的训练，打好倒立的基础，在教学方法上培养运动员的兴趣和认真的态度。2.1掌握空摆倒立的技术要求:先以双腿前后站立，手臂向上抬起，然后以弓箭步向前运动~，双臂与肩同宽，手指分开，双肩与胸同开，双手向后握。与此同时，你的右脚向上摆动至手倒立并固定，左脚重心前移至肩部。左脚直跳向右脚，同时伸臀直立，肩膀全力上推，双手手指紧紧扣住地面。易犯错误:a、不能控制挥杆的力度。b、脚朝上时腰臀塌陷，右脚无法固定，导致失败。c、顶肩过早，重心无法上移。教学措施:A、右脚摆动到倒立位置时，教练握住运动员的右脚帮助固定。左脚上来后，运动员的脚趾压在教练的手掌上。重心稳定后，教练通过支撑和放松帮助运动员调整平衡。b、教练托住运动员的肩膀和手臂，帮助固定肩膀，尽量让运动员控制时间。c .教练员在帮助运动员理解受控倒立的感觉后，应尽量让运动员练习。d、利用比赛，每次运动员一起做倒立，看谁先完成或者谁控制倒立的时间最长。e、对于少数完成不了任务的，要求其他队员为他们找原因，互相帮助，争取尽快完成任务，培养运动员之间互助友爱的精神。一个月后，运动员控制倒立的能力有所提高，一般在10 ″左右，成功率30 ~ 50%。3.倒立控制技术的进一步经验证明，随着倒立控制时间的延长，荡入倒立位置的成功率会大大提高。按照上面的教学方法，每天坚持10 '控倒立练习。当控制倒立达到1 '以上时，女生可以进行保留训练，男生可以用倒立或小三角倒立做倒立，进一步增强肩带的力量和控制能力。让手在各种动静态的变化中，在各种项目的相关动作学习训练中落下，在应用中改进提高。