运动减肥计划
运动减肥方法1:从温和运动开始。
天气变暖是锻炼和减肥的好时机。一开始最好选择一些简单易行的锻炼方法，不要一下子给自己定太高的目标。比如规定每天早上跑步30分钟，给身体带来的负担和压力太大，容易受挫，无法坚持。
那么，什么运动能让我们坚持下去呢？首先，在选择运动的时候不要让自己感受到很大的压力。如果你做运动，你可以在移动身体的同时感受到快乐，甚至不自觉的微笑，这种运动就对了！
平时缺乏运动，或者运动减肥的新手，如果一开始确实运动5-10分钟就OK了。随着他们的习惯，如果做运动已经相当容易，他们可以慢慢延长运动时间，最终增加到每天1小时的总长度，每周运动5天左右。这样循序渐进的方法，可以给你带来无限的乐趣！
运动减肥方法二:选择自己喜欢的运动
养成运动的习惯是持续运动减肥的第一秘诀，第二是选择自己喜欢的或者能从中得到乐趣的运动。很多人认为做运动是一件很烦很麻烦的事情，宁愿选择极端节食减肥也不愿意运动。
但其实只要稍微锻炼一下身体，也是促进大脑感受快乐的一种方式。尽可能多去户外，呼吸新鲜空气的同时，自然消耗能量，同时促进大脑多巴胺的分泌，让自己感觉更快乐。
运动减肥方法三:早点找到挫折的原因。
运动减肥的同时，可能会遇到各种各样的挫折。如果不正视，很可能会成为你减肥失败的原因。
遇到挫折时，先想想原因。是因为你没时间，还是你懒，还是其他因素阻碍了你？那么下次你运动减肥的时候，就可以预见原因，采取相应的措施，就可以有效避免。
如果没时间做运动，那就比平时早起15-30分钟！不想早起？然后中午晚上或者晚上的时候腾出时间看电视！如果是因为天气的原因，可以在家做减肥运动，甚至可以看视频，做健身操。另外，如果能邀请朋友一起做运动，也能让减肥变得更有趣更持久。
运动减肥方法四:不要让自己有借口。
遇到挫折时，我们自然会找各种理由让自己放弃。要意识到自己是不是在找借口，及时制止自己，就像一个借口的“信号灯”亮了就拔掉插头一样！比如对自己说:“不，不，不要找借口，借口是敌人！现在就出去跑！”鼓励自己，同时行动。
运动减肥方法五:有计划的运动。
“有时间就做运动，没时间就算了。”这是很多人的运动减肥模式，你的减肥计划恐怕永远也完成不了！“运动减肥=约会”，抱着这种心态，规划运动，制定具体的时间表，按照时间表进行。
比如你打算每天在某个时间跑步，那就提前把它加到你的日程表里，提醒自己这是一件很重要的事情，一定要完成。做完了就做好标记，可以有效的击退3分钟热度。
运动减肥方法1:从温和运动开始。
天气变暖是锻炼和减肥的好时机。一开始最好选择一些简单易行的锻炼方法，不要一下子给自己定太高的目标。比如规定每天早上跑步30分钟，给身体带来的负担和压力太大，容易受挫，无法坚持。
那么，什么运动能让我们坚持下去呢？首先，在选择运动的时候不要让自己感受到很大的压力。如果你做运动，你可以在移动身体的同时感受到快乐，甚至不自觉的微笑，这种运动就对了！
平时缺乏运动，或者运动减肥的新手，如果一开始确实运动5-10分钟就OK了。随着他们的习惯，如果做运动已经相当容易，他们可以慢慢延长运动时间，最终增加到每天1小时的总长度，每周运动5天左右。这样循序渐进的方法，可以给你带来无限的乐趣！
运动减肥方法二:选择自己喜欢的运动
养成运动的习惯是持续运动减肥的第一秘诀，第二是选择自己喜欢的或者能从中得到乐趣的运动。很多人认为做运动是一件很烦很麻烦的事情，宁愿选择极端节食减肥也不愿意运动。
但其实只要稍微锻炼一下身体，也是促进大脑感受快乐的一种方式。尽可能多去户外，呼吸新鲜空气的同时，自然消耗能量，同时促进大脑多巴胺的分泌，让自己感觉更快乐。
运动减肥方法三:早点找到挫折的原因。
运动减肥的同时，可能会遇到各种各样的挫折。如果不正视，很可能会成为你减肥失败的原因。
遇到挫折时，先想想原因。是因为你没时间，还是你懒，还是其他因素阻碍了你？那么下次你运动减肥的时候，就可以预见原因，采取相应的措施，就可以有效避免。
如果没时间做运动，那就比平时早起15-30分钟！不想早起？然后中午晚上或者晚上的时候腾出时间看电视！如果是因为天气的原因，可以在家做减肥运动，甚至可以看视频，做健身操。另外，如果能邀请朋友一起做运动，也能让减肥变得更有趣更持久。
运动减肥方法四:不要让自己有借口。
遇到挫折时，我们自然会找各种理由让自己放弃。要意识到自己是不是在找借口，及时制止自己，就像一个借口的“信号灯”亮了就拔掉插头一样！比如对自己说:“不，不，不要找借口，借口是敌人！现在就出去跑！”鼓励自己，同时行动。
运动减肥方法五:有计划的运动。
“有时间就做运动，没时间就算了。”这是很多人的运动减肥模式，你的减肥计划恐怕永远也完成不了！“运动减肥=约会”，抱着这种心态，规划运动，制定具体的时间表，按照时间表进行。
比如你打算每天在某个时间跑步，那就提前把它加到你的日程表里，提醒自己这是一件很重要的事情，一定要完成。做完了就做好标记，可以有效的击退3分钟热度。
运动减肥方法六:和朋友在一起更有动力
如何提高自己的行动力，快乐地享受瘦身运动的好处？可以和朋友一起多做运动减肥，尤其是那些也想减肥，行动力比自己高一点的朋友。他们可以监督并激发你的热情。
我和一个朋友约好晚上去跑步。即使我觉得有点想放弃，但不爽约的想法从另一方面也间接促使我完成减肥计划。而且在运动减肥的过程中，如果遇到挫折，也可以互相鼓励，互相帮助，甚至看到对方的进步，不知不觉就会更加努力。
运动减肥法7:想象自己享受瘦运动
想象自己在多锻炼。想一想，在运动过程中，你体内的水分会得到充分的喷洒，脂肪和热量会完全燃烧，脂肪会一点一点减少。每次做完运动，你都会有战胜脂肪的喜悦。想想你健身是为了什么，对，没错，就是为了更瘦更漂亮，为了窈窕美丽，你会很开心，那你就可以忘记你当初做运动时那么心疼的想法了。
运动减肥方法八:学会“冥想”
当运动逐渐成为你的生活习惯，你想加强它的时候，你可以每天花2-3分钟“冥想”。首先，盘腿而坐，上身向上拉伸，慢慢深呼吸，放松身心，让压力消失，想想自己的减肥目标，想想自己通过努力获得的结果，尽量往积极的方面想。你的减肥运动也可以朝着积极的方向发展。
运动减肥方法九:起床深呼吸。
众所周知，深呼吸可以吸进更多的氧气，促进全身脂肪燃烧。每天早上醒来后，做几次深呼吸，彻底唤醒身体内外，包括各种机能和你的大脑，不仅能激活一整天的新陈代谢，还能让你完全接受新一天的减肥挑战。
运动减肥(2)
1.运动和饮食控制是减肥的有效方法。
有学者报道过使用简单严格的饮食控制方法减肥，如禁食10 ~ 14天，或给予极低热量饮食(1256 ~ 25165438千焦，即300 ~ 600千卡)和低热量饮食(25165438千卡)。
每日热量调整465，438+09千焦(65，438+000千卡)可以阻止肥胖的发展，逐渐减肥。调整方法可以通过体育锻炼减少465，438+09千焦(65，438+000千卡)的饮食或消耗465，438+09千焦(65，438+000千卡)。
据悉，每天减少837千焦(200千卡)的饮食，然后每周运动多消耗1256千焦(300千卡)。
运动减肥方法
可以减脂0或者45公斤。
对于轻度肥胖的人来说，没有必要过于严格地限制饮食。他们只要适当增加体育锻炼，每个月就可以瘦1 ~ 2kg，直到达到正常标准。中度肥胖的人，因为食欲过盛，不容易控制自己的饮食，体力活动也比正常人少。所以需要饮食控制和运动疗法相结合，长期坚持，才会有效。
运动必然会增加食欲，增强消化功能。有人担心运动后吃太多会增加体重，但如果运动疗法结合饮食限制，可以更灵活地实现负热量平衡，减肥效果也更持久。比如，肥胖者想每周瘦0或45公斤。他们每次可以做半小时的适度运动，消耗约1.465千焦(350千卡)，每周运动三天，消耗4395千焦(1.050千卡)，每周仍需减少1.045千焦(2400千卡)。如果你一周锻炼五天，* * *消耗7324千焦(1750千卡)，那么你一周需要减少7324千焦(1750千卡)的摄入(1045千焦或每天250千卡)。以此类推，有些运动，比如延长运动时间，增加运动次数，可以在不太限制热量摄入的情况下达到减肥的目的。这种方法容易让肥胖者接受。
预防肥胖比治疗更重要。在儿童青春期、女性妊娠期、产后、更年期、男性中年及以上、疾病恢复期，要注意预防肥胖，尤其是有肥胖家族史的人群。适当控制饮食，少吃高脂高糖，多吃蔬菜，经常锻炼身体和体力劳动，对预防肥胖有很好的效果。一个正常体重的人，应该通过每天一定量的体力活动，将摄入的热量完全消耗掉，达到摄入与输出的平衡，这样可以预防肥胖。
运动减肥时，往往认为运动越多越好。其实只有适当的运动才能让肥胖者接受。只有根据肥胖程度和并发症选择合适的运动，才能产生更好的效果。一般可以分为强势群体和弱势群体。
前者适用于无器质性心血管疾病、心功能良好的肥胖青壮年，后者适用于有并发症的肥胖老年人。强组运动量:运动强度从中等开始，逐渐增加到更大的强度。运动初期心率控制在110 ~ 120次/分然后逐渐增加到130 ~ 140次/分。运动时间可以从最初的15分钟逐渐增加到1小时。弱组运动量:运动强度逐渐达到中等强度，运动开始时心率应控制在90次/分，以后逐渐达到120次/分。运动时间从15分钟开始，逐渐增加到30分钟。
人体所含脂肪越少越好。人体的基础脂肪存在于心脏、肝脏、肾脏、神经组织、细胞膜和活动肌肉中，是维持正常功能生理活动所必需的。储存的脂肪作为燃料储备，大部分存在于皮下，储存过多会导致肥胖。肌肉量占体重的45% ~ 36%，对体重影响很大。用体重作为脂肪的指标有很大的弊端。更可靠的指标是体脂的测定(详见第2章)。
具体方法以耐力锻炼为主，辅以体操、球类、健美、迪斯科、舞蹈等。，都有很好的减肥效果。
耐力锻炼
耐力运动是指在一定时间内(不少于15 ~ 20分钟)以一定强度重复相同运动周期的运动。是一种增强呼吸和心血管功能，改善新陈代谢的锻炼方法。一般属于中等强度训练，利用大肌肉群可以达到更好的身体发育效果。它的目标一般是健康人群。近20年来，它被广泛用于增进健康和预防慢性疾病，特别是冠心病和肥胖症。耐力运动的方式有散步、健身跑、游泳、骑自行车、划船、爬山和一些球类运动，也可以因地制宜地原地跑步、跳绳、爬楼梯。现在介绍最常用的步行和健身跑的训练方法。
1.步行和医学步行是简单有效的有氧训练方法，适用于年龄较大、身体不好的肥胖人群。根据锻炼者的状况和体力，指定一定的距离、行走坡度、速度、中间休息的次数和时间。散步能有效减少体脂，而且比剧烈运动更明显。走路不仅能减脂，还能强健肌肉。所以建议用散步代替节食，因为节食既减脂又减肌。
常见行走路线举例:① 200-600 m平路:以30-50 m/min的速度行走，每100 m休息5分钟② 800 ~ 1600 m平路:以50 ~ 100 m/min的速度行走，途中及终点休息5分钟。③ 2000m距离:远处有两个短坡(约100m)，坡高5 ~ 10，其余为平坦道路。以40 ~ 50m/min的速度走1000m，休息8分钟。回来的路上，我也同样的速度走了1000m，休息了8分钟。
最好是在环境优美的地方散步，在树木花草的小山旁边。最好在医生的指导下进行。
走路时，要求心情愉悦，放松肌肉。如果配合上臂活动和按摩，可以让行走效果更好。如果配合呼吸，同时保留丹田或涌泉穴，可以起到走路和气功的双重作用。
2、健身跑步健身跑步因为不需要特别的运动器材，所以很受中老年人的欢迎。目前国内外广泛开展健身跑步，一般强度适中，适合运动基础较好的中老年健康人群和肥胖患者。运动的强度大于走路，运动量可以根据参与者的身体素质来决定。速度可快可慢，距离可长可短。
健身跑的运动量由运动强度和时间的乘积决定。一般来说，年龄较小、身体健康的人应选择强度较大、持续时间较短的运动量，而中年人、身体较差的人应选择强度较小、持续时间较长的运动量。
测量心率是测量运动强度最简单的方法。参加健身跑步的人最好学会自己测脉搏。通常测量桡动脉的脉搏数。
先数出10秒的脉冲数，再乘以6，就是1分钟的脉率。30-40岁的人可将脉率从110次/分钟逐渐加快到150次/分钟；
40 ~ 49岁的人可从105次/分增加到145次/分；50-59岁人群可从100次/分钟增加到140次/分钟；60岁以上可由100次/分增加到130次/分。以运动后即刻心率作为考虑运动量大小的指标，是一种简单、客观、准确、安全的方法。因为这既能反映心脏适应运动的功能，也能反映全身的调整和适应。心率加速达不到标准，说明运动量太小，达不到锻炼的目的；如果心率增加超标，说明运动量太大，心脏负担太重，对身体有害。运动后心率的恢复情况也可以说明运动量。如果运动后的脉率在休息后5分钟内恢复到运动前的脉率，说明运动量是可以增加的。如果超过10分钟还不能恢复，说明运动量过大，应该减少。当然，运动后是否感觉良好也可以参考。如果运动后感到身体不适、睡眠不好、食欲不振，甚至情绪低落，就应该停止运动，去看医生，等身体状况好转后再开始运动。如果感觉不错，食欲和睡眠都不错，体力增加，就可以增加运动量来达到减肥的目的。
上海某中老年长跑队队员，50岁以上，身高150 cm，体重85 kg，矮胖。每天长跑后，他的体重减到65 kg，还保持着这个水平。同队能坚持长跑3年以上，能跑长途的队员，心肺功能都很好，没有一个肥胖的。
②体操
主要是锻炼躯干和四肢的大肌肉群，重点是腹肌锻炼。下面是常用的锻炼方法。
1，下肢屈伸运动准备姿势:仰卧位，双臂伸直放在身体两侧，双腿伸直。运动:①弯曲左髋膝关节，尽量使膝盖贴近腹部。②伸直左下肢，恢复准备姿势。③ ~ ④按上述方法屈伸右下肢。左右下肢交替重复各6 ~ 8次。
2.抬头转身准备拳击:仰卧位，双拳紧握，手肘弯向体侧。练习:①上体45度抬起，向左转，右拳向左前方击出。2还原。③ ~ ④往①和②的反方向走，向左出拳。
3、单腿抬举运动准备姿势:仰卧位，两臂伸直放在身体两侧，两腿伸直。练习:①左腿伸直抬起，膝盖保持伸直。2还原。③ ~ ④直起右腿。左右交替重复6 ~ 8次。
4、双腿向上运动准备姿势:仰卧位，同第一节。运动:①双腿伸直抬起，保持5 ~ 10秒。2还原。重复10 ~ 12次。腿部可以20°、45°和90°等不同角度抬起。
5、屈伸腿动作准备姿势:同第一节。练习动作:①双腿并拢弯曲，膝盖尽量靠近腹部。2还原。重复10 ~ 12次。
6、直腿水动作准备姿势:同第一节。练习:①直腿同时上下交替摆动，若如水，幅度不宜过大，15 ~ 20次。2还原。休息一下，然后重复上述方法15 ~ 20次。
7.直腿交叉的准备姿势:同第一节。练习:①双腿伸直分开，然后左腿在上，右腿在下，交叉内收。(2)双腿伸直分开，然后右腿在上，左腿在十字架下内收。反复穿越10 ~ 12次。
8、仰卧起坐运动准备姿势:同第一节。练习动作:①双腿伸直固定，身体向上抬起，手臂向前伸展。2还原。重复10 ~ 12次。
以上练习可以增强腹部和下肢的肌肉。
9、坐腹减肥法(1)腹直肌收缩运动:准备姿势:坐在床上或体操垫上，双腿伸直，双手放在大腿上。练习动作:呼气，做腹直肌收缩，尽量推动腹肌靠近脊柱；可以微微拱起背部，此时可以感觉到中腹部肌肉的紧张和收缩。
(2)腹斜肌收缩动作:准备姿势:坐在床上或体操垫上，两腿分开伸直。运动:右手压右膝，上身微微向右弯曲，呼气，收缩右腹斜肌，尽量使其紧贴脊柱。这时候你会感觉到右腹斜肌的收缩张力。按照上面的方法做左腹斜肌的收缩。
(3)腹部八字收缩动作:准备姿势:坐在床上或体操垫上，双腿伸直，双手分别放在上腹部和腹部。运动:轮流使上腹部和腹部肌肉收缩如8字形收缩。
(4)体侧向前运动:准备姿势:坐在床上或体操垫上，两腿分开伸直。练习动作:躯干向左弯曲，双手伸向左脚，手指尽量摸到左脚尖。反方向重复上述动作。
(5)侧身翻身:准备姿势:坐在床上或体操垫上，双腿分开伸直。练习动作:躯干向左转，双手同时水平抬起，随着旋转尽量向左后方拉伸，然后还原。反方向重复上述动作。
(6)腹部肌肉滚动收缩:准备姿势:坐在床上或体操垫上，双腿伸直，双手分别放在腹部左右两侧。练习动作:利用腹部肌肉的滚动收缩，从左到右，再从右到左，以此类推。为了使动作容易完成，可以结合扭臀。
10、站姿腹肌锻炼(1)站好:准备姿势:靠墙站立，头挺直，肩、背、手臂紧贴墙壁。运动:挺胸收腹，静静站立几分钟。平日里也要注意正确的姿势。
(2)抬腿运动:准备姿势:站姿，双手叉腰。运动:双脚左右踏步，双腿高抬，臀部和膝盖都弯曲成90度。
(3)拍球抬腿:准备姿势:站姿，双臂垂于身旁。运动:两下肢左右腿交替高抬。左腿抬起，右手拍左膝，还原。再换右腿，左手拍右膝。
(4)抬腿碰膝:准备姿势:同前。练习动作:双下肢左右腿交替高抬，左腿抬起时，右肘触膝。还原。再换右腿，左肘碰到膝盖。
(5)前踢练习:准备姿势:站姿，双手叉腰。练习动作:左右腿交替前踢，膝盖伸直，踢腿尽量高。
(6)拍腿:准备姿势:同前。练习动作:左右腿交替踢腿时，双手尽量接触小腿前侧或脚尖。同时，踢腿时向前迈一步。
做上述动作时，对于年老体弱、有并发症的肥胖者，可以选择几节。为了降低运动强度，可以适当增加一些呼吸练习，但要注意避免憋气。
(3)设备移动
为了提高减肥效果，可以用哑铃和壁拉力器锻炼。多功能健美健身器也可以用来健身。但锻炼者必须是体质好、年龄小的肥胖者。
(4)球类运动
球类运动，比如乒乓球、羽毛球、排球、篮球，也可以适用于肥胖人群。要掌握运动量，每次20 ~ 30分钟。
弱势群体中的肥胖者只能打非竞技性的乒乓球和羽毛球。
(5)舞蹈
舞蹈是一种有节奏感和节奏感的动作，能让人心情愉悦，用音乐陶冶心情。现在中老年人蹦迪很流行，不仅有助于治疗一些疾病，还有助于减肥。但是不能运动太多，以防受伤。我们观察到，一组参加蹦迪1个月到2个月的工人，可以瘦0.5-1斤，腰围和腹围都有不同程度的减小。
二、减肥时的注意事项
在进行上述减肥运动时，要注意以下几点。
1，运动前要找医生检查，尤其要注意是否有心血管系统的并发症，这样才能帮助你选择合适的运动项目和运动强度。
2.注意避免在运动中为了追求减肥而随意增加运动量。
3.心脏和肺功能不足的肥胖者，应根据其心肺功能，在医生的指导和监督下进行运动减肥。
4.在运动减肥的同时，要控制饮食，尤其是少吃脂肪和糖类食物，效果更佳。
5.运动时一定要遵循循序渐进、持之以恒、长期坚持、注意安全等原则。，才能收到运动减肥的效果。
6、平时注意保持身体的正确姿势，多参加劳动，多走路，上楼爬山坡等。，有助于减肥和改善心肺功能。