减肥期间容易饿怎么办？4个饮食减肥技巧
减肥期间容易饿怎么办？
减肥第一步:战胜“坏”饥饿
饭后不久就饿了？我多吃了一些食物来抵御饥饿，但没想到越吃越饿。这种不健康的饥饿感是身体感知发出的不好的信号，让你一直想吃东西。但如果你刻意控制，不满足身体发出的信号，身体就会不高兴，就会发出更强烈的信号，让你暴饮暴食。所以平时没那么饿，到了饭点也不饿。这种正常的饥饿感对减肥非常重要。如何打开开关建立健康的饥饿感？我来给你解密吧！
1，多吃富含膳食纤维的食物。
有没有人不做膳食纤维的好处？摄入足够的膳食纤维不仅热量低，还能丰富我们的肠胃，让人有饱腹感。它是饱腹感的大师。通过减少热量摄入，身体开始消耗脂肪来达到减肥的目的。这些膳食纤维还能改善肠道环境，帮助增加有益菌，维持肠道健康。
吃这些:绿叶蔬菜、西兰花、燕麦、全麦面包、红薯、糙米和杂粮、菌类、水果等。，都是富含膳食纤维的食物。记得每天多吃点！
2.多吃高蛋白低脂肪的食物。
减肥过程中蛋白质消化足够的蛋白质需要很长时间。悉尼大学的一项实验研究发现，摄入适量的蛋白质更有利于控制食欲，减少脂肪摄入。充足的蛋白质会让你的身体不太容易饿，防止你在不吃饭的时候收到暴饮暴食的信号。
吃这些:瘦肉、鱼虾、鸡胸肉、牛奶、豆类、藜麦等。都是高蛋白低脂肪的食物，不仅让身体有饱腹感，也更容易减肥。
3.在两餐之间吃健康的小吃。
一天中有两次会让你觉得有点饿。一个是在早上10，这个时候你的新陈代谢比较快。另一种是在下午3-4点，此时体内葡萄糖含量较低。此时可以加餐，吃坚果(约10克为宜)、酸奶、香蕉、豆浆或水果等健康零食，有助于防止晚餐暴饮暴食，有效控制食欲！加餐的热量不能超过200卡。当然，如果你给自己安排了额外的一餐，晚餐就要少吃，这样才能保证一天的总热量不超标。
4.调整用餐顺序
大家可能都很困惑。当你面前摆满了蔬菜沙拉、玉米汤、果盘、牛排、鸡腿，你会先吃什么？吃饭的顺序也决定了你吃多少！
01.吃水果
体积大热量少，饭前吃有利于控制热量，里面的维生素可以更好的被人体吸收。
02.喝汤
水太多会让肚子有饱胀感，现在肚子已经半饱了。
03.吃蔬菜
蔬菜含有膳食纤维和维生素，让你有饱腹感。
04.吃高蛋白食物和肉类菜肴，如牛排和鸡肉，将有助于补充蛋白质。
05.以大米为主食
此时，肚子已经是七分饱了。吃一点米饭可以让肚子更饱，血糖也不会升那么快。这种用餐顺序自然可以控制你的食量，既能保证营养摄入充足，又能避免脂肪过多。七分饱不是问题。
5、三餐要定时
为了减肥，很多人都饿得一顿饱饭。但研究发现，人在饥饿的时候，会更倾向于高油高糖的食物，摄入的能量会更多，饥饿感会失控，随时发出饿的信号。因为人在吃饭的时候，消化系统会被调动起来分泌消化酶。如果保持规律，大脑和胃的记忆就会形成，到了吃饭时间就会自动工作，有利于控制身体饥饿感的开关。所以建议早餐安排在6:30-8:30，午餐安排在11:30-13:30。
6.慢慢吃。
大脑接收饱腹感的信号需要20分钟。如果吃得太快，来不及提醒大脑已经饱了，就会摄入过多的热量，七分饱就会变得很饱！细嚼慢咽可以延长进餐时间，刺激饱腹感的神经中枢，所以每顿饭咀嚼的次数不能少于10，这样更容易控制身体不暴饮暴食。
饮食和减肥的4个小贴士
65438号+0高蛋白
当我们吸收每一种营养时，我们需要消耗能量。以“吸收100大卡对应物质”为例:碳水化合物:5%(消耗10大卡)，蛋白质:25%(消耗20大卡)；脂肪:2%(5000卡路里)。显然，消化蛋白质食物，我们的身体需要付出的热量最多，同时由于饱腹感强，很难将其储存为脂肪。所以建议减脂的人摄入大量蛋白质。说到减肥，很多人认为不能吃肉。他们的减脂餐都是“草”，但水果不是碳水化合物？沙拉不含热量？就算一直吃这些东西，减肥也是不健康的。
2号低GI食物(低血糖指数)
GI值越高，餐后血糖越高，胰岛素分泌越多，越容易形成脂肪。所以在主食中，应该吃玉米、紫薯、糙米等粗粮，而不是米饭、面条、粥。很多人认为吃水果是果糖，不易发胖，可以随便吃，但是...怎么会这么好？
水果的真相:水果中的果糖产生的热量与碳水化合物分解葡萄糖产生的热量相同。
果糖和瘦素:瘦素可以让我们有饱腹感，但是果糖会降低瘦素的敏感性，也就是你感觉不到饱，所以容易过量；果糖的第一个代谢产物是果糖-1-磷酸，在肝脏中很容易转化为脂肪，大量沉积可能导致非酒精性脂肪肝。
一般来说，每天200g左右的水果只含有2~10 g的果糖。如果每天摄入果糖少于50克，不会对血脂和体重产生不良影响。更多时候，是你喝的加了果葡糖浆的含糖饮料。所以基本上来说，我们应该少喝甚至不喝奶茶这样的高糖饮料。
3号优质脂肪
其实长期高蛋白饮食会增加肾脏的负担，但解决办法很简单——吃点脂肪。蛋白质的运输分解需要脂肪的参与。没有脂肪的摄入，这个过程就无法顺利完成。如果只注意高蛋白饮食而不注意脂肪的摄入，就很难消化利用。我应该吃哪种脂肪？
优质脂肪:火麻仁油、亚麻籽油、南瓜籽油、鳄梨、橄榄油、葡萄籽油等。这些可以直接冷拌，采用冷榨工艺，不被高温破坏，保留大量营养成分(注意这些植物油不适合高温煎烤，容易氧化产生有害物质。如果想缓解饥饿感，吃高温油炸，或者用动物油)
我不应该吃哪种脂肪？
部分氢化植物油(包括部分氢化棕榈油、大豆油、菜籽油等。)、酥油、起酥油、植物起酥油、高级酥油、液体酥油、植物黄油、植物脂肪、人造黄油、人造黄油...这些不健康的脂肪会让你增重快7倍，想想真的很可怕。
第四，选择合适的有氧时间
很多朋友都喜欢来这里。晚上吃完饭直接做有氧运动确实可以减脂，但不是最好的选择。我们应该找一个胰岛素水平非常低的时刻。空腹胰岛素确实低，但有低血糖和头晕的风险，所以我们不妨选择力量训练后做有氧运动。力量训练后，糖原被利用，更容易进入消耗脂肪的状态。
你知道七种错误的减肥方法吗？
第65438号+0饿
饿了，少吃，不吃。是的，你会减掉很多卡路里。然而，当你经常挨饿以获得足够的热量，特别是蛋白质不足时，我们的身体就会开始反叛，它会偷偷储存可用的热量，而不是消耗它们。所以，为了维持身体的正常运转，肌肉组织开始扮演起填充能量的悲壮角色。众所周知，肌肉是燃烧卡路里数量和新陈代谢速度的关键。更多的肌肉意味着更少的脂肪，我们的身体会有更快的代谢率。
挨饿是无辜的，减肥也是合理的，但是当你真的想通过控制热量摄入来减肥的时候，请确保每天至少摄入1600到1800的热量，防止代谢紊乱。你知道吗，只要每天少喝啤酒，少吃薯片和一块巧克力饼干，就能减掉500卡路里！
2号吃得太多了
大多数加工后看起来很美味的面包和谷物是你瘦身计划中的另一个绊脚石。一定要小心，因为它们含有的纤维素非常少——富含纤维素的植物性食物是减肥的一大功臣，它们的超低热量会很容易让你有饱腹感，而且不会发胖。
从今天开始，你要尽量少吃土豆类食物，尤其是油炸薯片。专家提醒我们，吃土豆类食物会使我们的血糖浓度迅速升高。扔掉所有那些柔软的白面包、酥脆的薯片和低纤维早餐麦片，尝试全谷物、坚果或豆类。
三号狼吞虎咽
用过世来形容你的吃相也不为过。慢点，慢点，再慢点！你吃得太快，所以狼吞虎咽的后果不仅是你无法仔细感受食物的美味，还会特别容易暴饮暴食，因为你的胃来不及向大脑发出“我吃饱了”的信号，到战斗结束时才发现自己已经吃饱了，于是一次又一次暴饮暴食...
然后呢？我天生脾气暴躁。我知道我必须慢下来，但我就是不能慢下来。下次吃饭的时候，试试这一招:每吃一口食物，彻底咀嚼，舒服吞咽后，你可以非常绅士地放下筷子，喝一点水(白水)，看看这样会不会延长你的用餐时间。还有，用这一招的时候别忘了关电视，还可以和朋友聊天。
第四运动能解决一切
游泳，踢足球，去健身房，努力锻炼等于减肥？告诉你，单纯依靠体育锻炼是不会让你拥有强健的体魄的。最近的一项研究表明，某部队三年来训练量增加了，但大家的体重并没有因为多做了运动而减少，反而增加了。原因很简单:运动后，他们的饭量更大，消耗的热量得到更多的补充，体重自然会飙升。
一盘美味的酱牛肉含有多少热量？是不是手边的这罐啤酒毁了今天的减肥计划？太多，太少或者刚刚好，这些问题是正在减肥的你最常提到的话题。我告诉你，控制每顿饭的食量是绝对必要的，也是防止暴饮暴食最有效的方法。研究表明，一个人在餐馆里实际上可以吃下足够全家人吃的食物。一大份意大利面可以分成小份给八个人吃；一个撒有坚果和肉桂的甜面包并不十分抢眼，其热量含量却高达1100卡路里。只要一不小心，刚在艰苦运动中减掉的脂肪又会悄悄回到你身边。
No.5少睡减肥
“好吧，既然我这么胖，那我就少睡点杀脂吧。”少睡能神奇减脂吗？研究人员做了这个实验:让一组健康男性每晚睡眠时间减少到4~7小时，以6天为一个周期。结果他们发现自己血液中葡萄糖和胰岛素的含量增加，同时也打破了身体的代谢平衡，这对于想要减肥的男性来说是极为不利的，因为过量的胰岛素会增加体内脂肪的储存。可见少睡减肥毫无意义！
你要尽量保持正常的睡眠习惯，每天保证8小时睡眠。给自己制定一个规律的时间表。回想一下，你是否经常在早上同一时间醒来，然后保证至少8小时前入睡，让身体恢复正常的新陈代谢。
第六，喝水太少
喝一杯，再给我一杯...水！如果你决心减肥，水是不可或缺的伴侣。我们体内脂肪分解产生的废物和经过处理的蛋白质残渣会随水排出体外。如果男人想保持健康，他们必须喝足够的水。同时，食物的正常消化和新陈代谢都离不开水。在凉爽的夏天，水还可以帮助你在激烈的运动中降温。
准备一个超大的水壶，容量1升。你的饮水计划是在一天内把水壶里的水喝完。清澈、淡黄色的尿液被认为是饮水良好的重要标志。
第七名沾沾自喜
“我瘦了5公斤，可以和朋友喝一杯庆祝一下了。”立刻停止这种想法！朋友，如果你减肥小有成就，瘦了5kg甚至10kg，千万不要因此而轻易放下警惕——说不定下次见面的时候，你就成了那个老“胖刘”了。如果你瘦了，最好的庆祝方式就是买一条小一号的裤子。
也许你并不自满，我们只是提醒你不要放松。你自己想想:瘦了5公斤要花多少钱！你愿意在痛苦中重新开始吗？每减掉5公斤，考虑重新定义你的饮食和运动计划。根据你新的体重和运动水平，你可以计算出一组新的数字，然后计算出你现在每天应该有多少食物摄入量和运动强度。这时候你需要强大的意志力，守住上一战的成果，向下一个5 kg发起冲击。放松就是放弃之前所有的努力！
错误的减肥方法
错误一:水果是正餐。
很多人在网上看到，把水果当正餐吃，可以减少日常饮食带来的热量，避免肥胖。其实也不一定，因为有些水果热量并不低，还含有比较高的糖分。如果每顿都吃水果当正餐，很容易导致热量或糖分超标，也难逃发胖的命运。
错误二:不喝水也能减肥。
如果想快速减肥，又没有喝足够的水，身体的脂肪无法代谢减肥，体重反而会增加。体内的许多化学反应都是以水为介质进行的。身体的消化功能和内分泌功能都需要水美容，代谢产物中的有毒物质要靠水来排除。适当饮水可以避免胃肠功能紊乱。每天身体需要2000毫升的水，才能保证身体的正常运转，大便不会干涸，引起便秘。
错误三:不吃早餐
很多上班族都想减肥，但是每天上班路上都忘了买早餐。不吃早餐是减肥的大忌，因为经过一整夜，身体处于空腹状态，要到中午才会进食，容易增加原有的食物摄入量，导致热量一下子过多。
错误四:爱吃冷冻食品
吃冰淇淋，喝冷饮是很多女生的最爱，但是贪图一时的清凉却给身体带来惊人的热量。如果一定要吃，也要吃低脂食物，注意天然水果和谷物的热量标签。越低越好。
错误五:饮食单一，缺乏营养
为了减肥，很多人每天都吃很简单的东西，比如一杯咖啡和几块饼干就是一顿早餐，而一杯牛奶和一个燕麦片卷就是一顿午餐。这就造成了很多人缺乏营养。其实减肥不要只吃简单的食物，要通过改变饮食习惯来控制体重。如果你用低脂肪的烹饪方法来烹饪，选择提供低热量的减肥食品。总之，一定要保证营养均衡，荤素搭配适度，不能因为缺乏营养而产生新的烦恼。
错误6:只吃一餐减少热量。
很多人认为每天早上不吃早餐，中午只吃一点，晚上好好吃一顿，就相当于一天只吃一顿饭，这样吃的热量就比过去少很多，减肥的目的就可以达到了。其实并不是。如果整天不吃东西，实际上会增加食欲，有形成猛食的可能。研究发现，只吃一顿饭的女性体重增加更快。早餐和午餐最好均衡饮食，以免晚餐时饥肠辘辘，暴饮暴食。
错误七:不想运动。
这个习惯会让减肥效果大打折扣。坚持体育锻炼是最有效的减肥方法。专家指出，如果女性在减肥时同样注重锻炼，那么增肌和减脂就会同时进行。运动使肌肉更加对称和苗条，自然提高了身体消耗热量的能力，因为即使在人休息的时候，肌肉也会继续燃烧热量。