男人锻炼全身肌肉的方法
1，单车类型
通过仰卧在地上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌。* * *你需要做两组，每组24次(左右脚分别拉伸12次)，每组之间有30秒的休息时间。
2、仰卧卷腹
最经典的腹肌训练动作，主要作用于上腹部。运动时把手放在脑后。运动时千万不要用手掰脖子来帮助身体弯曲。* * *你需要做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
3、仰卧抬腿
仰卧抬腿作用于小腹和腰部。对于初学者或者腰部力量较弱的人，可以弯曲双腿来做这个动作，以降低难度。需要注意的是，腿下摆的时候不要碰到地面。* * *需要做3组，每组10-12次，每组之间有30秒的休息时间。
4.记录
伐木是一种有效的训练腹外侧肌肉的动作。在负重器械的参与下，可以给身体肌肉额外的刺激，改善腹肌轮廓。
首先，你需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、健身球等。).最好选择一个能让你标准重复12次的重量。运动时要保证快速上下的训练原则，每次都要把哑铃举过头顶。* * *需要做3组，每组8-12次(完成8-12次后换一边，每边完成一次，为一个完整组)，每组之间允许有30秒的休息时间。
5.躯干旋转
目标肌群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌和锯肌。还需要负重器械的帮助(首选健身球，其次是哑铃)。对于新手来说，可以脚踏实地，降低难度。中上阶段结束后，可以使双脚离地增加难度，旋转过程中要始终保持背部挺直。* * *需要做3组，每组12次，每组之间有30秒的休息时间。
6、瑞士球哑铃鸟
与普通哑铃鸟不同，在瑞士球上制作哑铃鸟需要身体提供更多的肌肉参与，尤其是腹肌。为了保证身体的平衡和动作的标准度，哑铃的选择宜轻不宜重。
练习者专注腰部，* * *需要做3组，每组10-12次，每组之间有30秒的休息时间。
7、俯卧搭桥式
要保证腹肌漂亮，就不能忽视背部的训练，仰卧搭桥训练提供了一个完美的训练方法。为了保证训练效果，训练者的头、腰、腿要在一条直线上，尤其是腰腹部要时刻保持紧绷。
这个运动需要三组。初学者可以从每组30秒开始练习，逐渐把时间延长到60秒。每组之间的休息时间以20-30秒为宜(训练中如果腰部感觉不舒服请立即停止)。
8.旅游风格
巡演不仅能锻炼腹肌，还能有效影响腿部和腘绳肌，可谓好处多多。过程中要保证腰腹臀部收紧，同时手臂和大腿要完全伸直，保持与身体躯干平行。这个动作需要三组(左手右脚和右手左脚各完成一个动作30-60秒，形成一个完整的组)。
初学者可以从每组30秒开始练习，逐渐延长时间到60秒。每组之间的休息时间以20-30秒为宜(如果训练时腰部感觉不舒服，请立即停止)。
9、瑞士丸子卷肚
是一个非常有效的下腹部训练动作，但难度较大，需要练习者有一定的腹部和手臂训练基础。
动作开始后，你会用手支撑上半身，弯曲双脚，把脚放在瑞士球上。动作开始后，你会用脚向后撤球，伸展下半身，直到下半身膝关节完全伸直，头、臀、腿在一条直线上。然后慢慢弯曲双腿和腹部，回到起始位置。
* * *需要做3组，每组10-12次，每组之间有30秒的休息时间。
10，仰卧搭桥式
针对下腰部肌肉的练习，对腰痛也有一定的效果。
动作开始时仰躺在地上，弯曲双腿，同时双脚平放在地上。双腿要与地面稍微保持一定距离，呈空的状态。动作结束后，利用腰部和腿部的力量，将身体中段的核心区域直接向上抬起，直至下腰弯曲伸直，臀部完全伸直。
保持这个姿势3秒钟，然后慢慢回到起始位置，注意不要接触地面。* * *需要做3组，每组12-15次，每组之间有30秒的休息时间。
11，科学怪人风格
主要作用于腹外侧肌肉和腿部肌肉的训练动作。站姿，单腿抬高至90度，动作开始后弯曲的腿平行向外伸展，伸展幅度根据自身能力调整。
* * *需要做3组，每组有5-10次(完成5-10次后一方换另一方，双方各完成一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。
12，侧面旁路型
外斜肌和胯肌的有效训练动作也是一个高难度动作，需要训练者有一定的力量训练和平衡训练基础。
二、男性锻炼胸肌的方式
1充分活动肩关节。
胸部运动会对肩关节造成很大的压力，所以在热身时一定要向各个方向移动肩关节。第一组用杠铃杠就够了，让身体慢慢进入角色，做好举重；贝加不要匆忙举起第一个有效重量，这是对你身体的突然袭击。
2注意向上斜推。
要训练出均衡漂亮的胸部，一定要注意上胸的练习。因为胸大肌的上部相对于粗壮有力的中下部来说，本来就比较弱。有很多练习者胸肌不成比例。要纠正这种偏差，必须把向上倾斜放在首位。
3卧推依然是主要的锻炼方式。
卧推可以有效的使胸肌和上半身其他部位变大变粗。有些人对各种花样练习和“高级”器械情有独钟。党的卧推太基础或者过时，结果只能是胸肌发育落后于其他部位。其实卧推还是最有效的胸肌锻炼，所以一定要纳入计划。
4卧推不做“桥”
卧推时提腰提臀，会把卧推变成向下的斜压，这样只能刺激胸肌下部，不能练上部。虽然举重物多，但是效果不好。最好是屈膝抬脚，让背部完全贴在板凳上，这样你所有的胸肌都可以参与工作。刚开始可能不习惯，但很快就会看到效果。
5增加作用范围
做“半程”卧推是错误的。杠不掉是不可能刺激到所有肌肉的，也增加了受伤的风险。
6缓慢而有控制的下降。
肌肉的增长不仅取决于克服阻力，还取决于肌肉的退让，即杠铃下降过程。缓慢而有控制的下降会让你举得更用力，因为杠铃会因为控制而更容易平衡。急速下降过程中路线的偏离会让你在调整中失去力量。
7避免过宽的握杆距离
如果握距过宽，肩部肌肉会承受很大一部分阻力，胸肌得不到充分锻炼。宽握杆也会缩短运动路线，造成肩部损伤。理想的握杆距离比肩膀略宽。
8紧紧握住横杆
胸肌的充分发挥，靠的是握紧。杠铃握得松，不能很好地把力传递给杠铃，不利于肌肉发育。
9选择自由重量
仪器的设计再先进，效果也很难和传统的自由重相比。原因是机器提前平衡，动作从低点开始，降低了整个举升过程的难度。自由重量的好处是，你必须在整个动作中间保持正确的姿势、平衡、控制、协调和专注，而不是简单的直线推或拉。所以杠铃哑铃的效果是不能单靠器械练出来的。
第三，男人锻炼腿部肌肉的方式
1，重量深蹲
杠铃放在脖子和肩膀的后面。双手扶杆，站直，挺胸收腹，保持背部肌肉紧张。然后屈膝下蹲，直到膝盖完全屈曲，然后停下来，用股四头肌的收缩力把腿伸直站起来，使股四头肌收紧，停下来。再蹲下。
这个动作有两种呼吸方式:轻负荷下蹲时呼气，起立时吸气；大负荷下，先吸气，再下蹲，站起来前呼气，再吸气，站起来。实践中，在做最后几个下蹲动作时，如呼吸急促，也可以在站起来后连续呼吸几次，以便吸收更多的氧气。做动作的时候，意念要集中在股四头肌上。这个动作也可以双手握哑铃或肩扛沙袋、米袋来练习。
2.以坐姿伸展你的腿
坐姿，脚上穿铁鞋(脚上也可以绑哑铃或沙袋)，用股四头肌的收缩力伸直小腿，尽量收紧股四头肌，停一会儿，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放低时呼气。思想应该集中在股四头肌上。两条小腿可以同时伸直，也可以交替伸直。
屈小腿俯卧在俯卧凳上，脚上穿铁鞋(脚上也可以绑哑铃或沙袋)。借助股二头肌的收缩力，使两个小腿同时向你的大腿弯曲，股二头肌尽量收紧，停一会儿，再放下重做。小腿屈曲时吸气，放下时呼气。思想应该集中在股二头肌上。
3、直立承重提升鞋跟
颈肩后侧持杠铃，两脚站在一块厚度为10 cm的木板上，脚跟露在外面。用小腿三头肌的收缩力提起脚后跟，让小腿三头肌尽可能收紧，停一会儿，脚后跟落下，直到落到板面以下，不能再低了。然后再做一次。提起脚跟时吸气，放下脚跟时呼气。注意力应该集中在小腿三头肌上。木板放在脚下是为了充分拉伸小腿三头肌。这样在提脚跟的时候，需要更大的力量才能让小腿三头肌得到更彻底的锻炼。
动作和负重深蹲一样，只是下蹲和起立时全部用脚尖承重。当双腿完全伸直后，放下脚跟放松小腿三头肌，然后抬起脚跟用脚尖支撑身体。站起来时吸气，蹲下时呼气，意念要集中在小腿三头肌上。
4、坐荷抬脚跟。
坐姿，杠铃放在大腿上，紧贴膝盖，双手握杆，脚掌踩在厚度为10 cm的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌尽可能收紧，停一会儿，脚跟降到板面以下，直到不能再低。然后再做一次。提起脚跟时吸气，放下脚跟时呼气。
四、夏季男性肌肉锻炼的误区
可以做仰卧卷腹来压啤酒肚。
真相:想拥有平坦的小腹？然后你得吃低脂食物。无论你做多少仰卧起坐，它们能给你的只是隐藏在“可怕”腹部下的肌肉。当然，它们藏得很深，你看不见。
运动时流汗越多，减掉的脂肪越多。
真相:训练越努力，在一定时间内消耗的热量就越多。但是你流下的汗水和减掉的脂肪并不是成正比的。
举重会让人看起来很强壮。
真相:在燃烧卡路里的比例中，举重训练占70%。与常规有氧运动相比，举重阻力对人体肌肉的做功要多10到20倍。所谓“大块头”是因为锻炼者消耗大量的热量，这也是专业健身爱好者在举重运动中消耗大量热量的原因。所以，如果把举重训练和适度均衡的饮食、适度的热量摄入结合起来，不仅可以燃烧脂肪，塑造身材，还可以避免成为施瓦辛格那样的美国大叔。
肌肉比脂肪重。
真相:肌肉比脂肪密度大，所以占的空间少。而且增加的肌肉可以让身材更线性。
负重运动可以将更多的脂肪转化为肌肉。
真相:肌肉和脂肪属于两种完全不同的组织，你不能把前者变成后者。肌肉不能从生理层面转化为脂肪，但会萎缩。刚开始运动的时候，你的目标应该是燃烧脂肪，强化肌肉。
特定部位的脂肪可以通过针对该部位的运动来减少。
真相:减脂没有捷径！如果你做全身力量训练，有氧运动，那部分多余的你不想要的脂肪就会自己退掉。
如果第二天没有酸的感觉，说明锻炼不够
真相:酸痛不是达到运动标准的指标。训练后身体发酸是正常的。尤其是如果你改变了锻炼计划。酸痛也意味着你的运动超出了身体可接受的负荷。如果走的太远，可以根据自己的情况进行锻炼。
有氧运动只适合减肥的人。
真相:即使是超人也要做有氧运动才能保持注射器身材。你的心就是你的引擎，强大的引擎才能保证你走得更远。
每天的最佳锻炼时间是清晨。
真相:运动的时候并没有太大的区别，只要每天能在固定的时间坚持运动。
举重是一项男子运动。
真相:无论男女，举重都是燃烧脂肪的绝佳方式。但是女性可以从举重中获益更多！因为它能增加骨密度，从而避免骨质疏松。同时，女士们，有针对性的举重也可以让你的背部更有弹性！