肩部肌肉锻炼计划
这一周，你只需要20到30分钟。只有四个动作，可以防止你因为头脑发热，突然用力练而拉伤肌肉。
周一和周四:(腿部、背部、二头肌、腹部)
星期二和星期五:(胸部、肩部、肱三头肌、腹部)
本周饮食计划建议:早餐:乳房、面包、午餐:
香蕉、燕麦和乳清蛋白午餐
米饭、豆类和瘦肉的下午点心:
水果，香蕉燕麦，(运动后乳清蛋白)晚餐
烤鸡、土豆、水果、米饭、零食酸奶、面包。
第二周
肌网提示:此方案简单，适合在家适应哑铃锻炼的朋友。最好搭配哑铃和哑铃凳。
周一锻炼:【腿/胸/肩/小腿//腹部】
一个动作有3组哑铃练习，一组练习10RM。(哑铃重量最多可以调整到10次一组。)
周三锻炼:【胸部//二头肌/小腿/腹部】
一个动作有3组哑铃练习，一组练习10RM。(哑铃重量最多可以调整到10次一组。)
周五运动:【腿部//肱三头肌/腿部//腹部】
一个动作有3组哑铃练习，一组练习10RM。(哑铃重量最多可以调整到10次一组。)
第二章:锻炼肩部肌肉拥有一个完美的肩膀对展现身材和整体问题的对称性起着至关重要的作用。在这里我会告诉你如何锻炼肩部肌肉。
一、站姿压肩运动(运动部位:三角肌前部、斜方肌上部和三头肌)重点动作:
1，膝盖微弯；
2、腹部紧绷，腰挺直；
3.保持脊柱稳定。手臂抬起时，不要弯曲下背部。
二、侧提运动(运动部位:三角肌前部、三角肌后部)
动作要领:
1，练习时手臂不要向上摆动，四肢不要动；
2、上身挺直。
三、坐肩按压练习(练习部位:三角肌前部)
动作要领:
1，脚平放在地上，位于膝盖正下方；
2.保持脊柱挺直，腹部收紧；
3.举臂时不要拱起后腰，保持脊柱固定。
四、前提练习(练习部位:三角肌前部)
动作要领:
1，保持膝盖微弯；
2.保持腹部绷紧，脊柱挺直；
3.举臂时不要拱起后腰，保持脊柱固定。
五、三角肌后伸练习
练习部位:后三角肌、后三角肌、后肩袖、斜方肌、阴星。
动作要领:
1，保持脊柱和臀部稳定，运动时不要晃动身体；
2.对于一般的拉伸练习，可以自然的前后移动肩胛骨，但是如果需要重点练习后三角肌，那么在练习时要保持肩胛骨夹紧。
3.保持腹部绷紧，胸部挺直，保持下背部微微拱起。
第三章:肌肉锻炼计划1。制定好健身计划——锻炼时间要固定。
尽可能把每一项运动安排在同一时间，这样可以养成良好的运动习惯，有助于身体内部器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能运动，否则会影响消化和睡眠。最佳身体时间一般在15:00-20:00之间，可以认为是主要的锻炼时间。
2.锻炼时间要适当。
初学者和平时劳动量大的人宜每周锻炼三次，每次1-1.5小时，但每次锻炼应包括肌肉各部位的肌肉群。坚持每天锻炼的人，可以把肌肉群分成两部分，隔天练习，保证肌肉有效恢复。比如今天练肩、腹、胸，明天练背、臂、腿。
3、负重要根据自己的体力。
一般来说，发达肌肉量的有效次数是8 -12次，最少不能少于8次，这个次数应该是使尽浑身解数。所以负荷要控制在个人最大力量的70%-80%，也就是使用这个负荷最有效的次数是大负荷做，不要超过5次。发展耐力减脂最有效的次数是小负荷做20次，腰腹减脂甚至到不行。
4、每个动作需要练习几组。
每次锻炼都要做几组练习，让受刺激的肌肉进入状态，肌肉量才能增加。一般大肌肉群的数量可以多一些，小肌肉群的数量可以少一些。初学者的每一个动作都应该是三组，不少于两组。有一定基础后，要根据力量的增长程度，加入三到五组。
5.不要休息太久。
每组练习之间休息时间不宜过长，一般在40秒至50秒之间，大负荷高强度练习休息时间不宜超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。
6、掌握正确的呼吸方法
正确的呼吸方法可以帮助你集中思想，使动作协调有节奏。在运动中，你可以举起更多的重量，无论是一般的动作还是小重量的尝试都很难。肌肉收缩时吸气，放松恢复时呼气。举重物或试图举最后几下时，先深呼吸，然后屏住呼吸做举放动作，再深呼吸。运动时用嘴呼吸，运动前做拉伸运动，防止肌肉韧带拉伤，训练后做放松运动，有助于消除肌肉紧张和疲劳，恢复体力。
第四章:锻炼肩部肌肉的经典动作。肩部锻炼对你全身的外观非常重要。由巨大而丰满的三角肌形成的宽阔肩膀是良好体格所必需的。
1、哑铃交替前举:哑铃交替前举是锻炼三角肌脚趾的一个基本的、经典的动作，可以产生很大的影响。
2、哑铃侧举:主要是健美三角肌中梁，有利于增加两肩宽度，对纠正滑肩、窄肩有特效。
3.单臂哑铃侧举:对于三角肌一侧的孤立刺激可以更加有效，单手侧举可以应对更重的哑铃重量，适合在大重量的极限刺激阶段练习。
4.坐式哑铃侧举:与站立式哑铃侧举相比，可以更专注地锻炼三角肌中束，基本消除了站立时腿部和腹部的帮助。
5、哑铃压肩:能很好地增加肩部的围度，负重能使肩部的力量和围度迅速增加。
6.坐推哑铃交替进行:交替推哑铃可以举起更多的重量，可以迅速增加肩部力量和围度。
第五章:新手肌肉训练计划从0到1个月(主要是掌握动作要领)
2个月到3个月(每个小组将从这个月开始耗尽，上面计划的行动将每月用括号中的行动改变一次)
4个月到6个月(每个月每个动作加一组，每组10次)。
计划4个月做6组，5个月做7组，6个月做8组，从7个月到12个月。
第一天:胸部
扁鸟5*12
平板卧推(向上倾斜卧推)5*12，10，8，6，4(每组增加重量)
第二天:回来
引体向上+宽握下拉(连续做，动作之间不休息)3*12
划船5 * 12，10，8，6，12
硬拉4*10
第三天:肱二头肌和肱三头肌
杠铃弯曲(哑铃弯曲)5*12，6 * 10，8 * 12
斜板弯曲4*12
杠铃颈后臂弯曲(仰卧臂弯曲)5*12，10，8，6，12。
按下4 * 12，10，8，12。
第四天:三角形
侧举+弯曲侧举3*12
推(颈部推)4*12
哑铃压4*12，10，8，12。
第五天:腿
深蹲8 * 10-12
腿部弯曲8*12
休息两天