减腹部和增加大腿肌肉的方法？
当传统的仰卧起坐蜷曲时，背部离开垫子很高，这将导致背部疼痛，并加重一些腰痛患者的病情。做仰卧起坐时双手放在脑后，也可能造成颈部损伤。如果想让仰卧起坐效果更好，可以试试仰卧起坐的改良版:当身体卷曲时，不要站得很高，只要让上背部或肩膀离开垫子，双手放在身体两侧或交叉胸前，感受身体滚动的感觉，不要做得太快。可以做15-25仰卧起坐一组，每组后休息2分钟。
另外，用健身球做仰卧起坐也能有效锻炼腹部的肌肉，让小腹健美结实。躺在健身球上，把健身球放在腰部，这样做仰卧起坐时背部不会升得很高，既保护了背部和腰部，又使腹部得到充分锻炼。人躺在不稳定的健身球上，首先要保持平衡，然后才能完成动作。所以在锻炼腹肌的同时，也提高了身体躯干部分的核心控制能力。核心控制能力的提高非常重要，因为它可以避免身体受伤，提高身体在运动中的稳定性。
脂肪燃烧往往是基于全身活动。选择运动项目时，要兼顾全身活动和局部活动。全身活动是有氧活动，如跑步、骑自行车或有氧运动。局部运动是指抗阻训练，可以提高身体耐力，提高身体消耗热量的效率。消除小肚子的科学方法是将两者交叉排列，合理搭配。
小肚子:经常喝牛奶豆腐汤~ ~
材料:豆腐200克，牛奶200毫升，盐少许，1勺葱花，味精少许。
做法:牛奶加少许水防止干锅，牛奶加豆腐烧开，根据个人口味加调料。
原理:豆腐含有大量的植物蛋白，吃到胃里容易产生饱腹感和饥饿感，有助于排出多余的水分，改善消化功能，尤其对腹部脂肪有很好的效果。
注意:如果肚子特别凸，可以当饭吃，可以吃饱。还可以加入一些黄瓜或番茄等水果，加快新陈代谢。
减少全身脂肪:第一周黄瓜鸡蛋具体饮食计划。
早上一个鸡蛋(可以吃茶叶蛋)，一根黄瓜。
中午一个鸡蛋(可以吃茶叶蛋)，一个黄瓜凉菜。
晚上一两根黄瓜或者一道凉拌黄瓜菜。
第二周可以吃点别的
从第二周开始，可以吃一些煮的或者蒸的肉和蔬菜，但是不要放油。下午四点以后，只能吃鸡蛋和黄瓜。
无油蔬菜汤的制作——这些含有多种营养成分的蔬菜汤让你垂涎三尺，同时也有减肥的功效。你还在等什么？
可以喝豆浆和牛奶，建议早上喝，也可以吃点水果，香蕉除外！
如果能做一些运动，效果会更好！
1，采用两脚向前伸直的姿势，双手抓住脚尖，向身体方向拉。
2.单膝向内弯曲，用手握住另一只脚的脚尖，慢慢向身体方向拉。小心不要弯曲膝盖。
3.双脚打开后，打开，大约是肩膀的宽度。然后慢慢下蹲，尽量拉伸后腿肌肉。
减肥后不能马上恢复饮食，要慢慢增加！一个月后，你的肚子已经很小了，只需要吃一点点就饱了。
增加大腿肌肉的方法:
一、负重深蹲(这里的负重是指站立时将重物，如哑铃，附着在脖子后面)；
1，重点锻炼部位:大腿肌肉、臀大肌、腘绳肌和下背部肌肉，还要锻炼腹部、上背部、小腿和肩部；
2.起始位置:将重物放在颈部后肩，两脚间距约15-20寸，脚尖略向外；
3、动作过程:双眼始终向前看。然后慢慢弯曲膝盖。
直到你下蹲到完全蹲下的位置。在整个下蹲和上电过程中，保持躯干挺直，背部挺直，头部微微抬起(始终在一个点)。当大腿升到水平位置以上时，慢慢伸直到原来的位置。始终保持双脚平放在地面上；
附加:如果不负重物，可以增加深蹲次数，刺激大腿肌肉！
二、横切(借助哑铃):
1，重点锻炼部位:臀大肌、腘绳肌、股四头肌；
2、起始姿势:双脚并排，将杠铃放在颈肩后侧(或双手举哑铃)。让你的右脚先向前迈一大步。然后，慢慢下蹲，右膝向前弯曲，左腿微直下沉；
3.动作过程:下蹲到最低位置时，双腿同时向上伸直，左脚向前收回，右脚靠近站立。然后，让左脚向前迈一大步，蹲下。反复做。
附加:这个动作也可以原地切蹲，左右脚交替练习。
第三，腿弯曲(借助哑铃)
1，重点锻炼部位:单独锻炼股二头肌是最好的方式；
2、起始姿势:俯卧在床上，使膝盖刚好紧靠床沿，双腿伸直，两脚夹住哑铃；
3.动作过程:集中股二头肌收缩力使小腿向上弯曲，向股二头肌方向收紧。然后，沿着原路，慢慢回到起点。反复做；
附加:做这个动作的时候注意保持哑铃的平衡。
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腿屈伸
这个练习我做很多组，每条腿多达10组。训练方法是:一条腿做完一组后，马上两条腿做，一个一个增加重量。一条腿控制不了重量的时候，用两条腿能承受的重量来做。练习时，坐在腿部屈伸装置上，背靠垫子，双脚勾住棍子。股四头肌收缩会抬杠，不快也不慢。人们经常犯的一个主要错误是速度不是太快就是太慢。关键是掌握合适的速度。抬到最高点后，锁膝，但只是加大大腿肌肉的分离来挤压股四头肌。如果是增加大腿的围度，就不会止于最高点。后仰时也要保持肌张力，加深股四头肌的刺激。
踢腿
脚踏垫，背靠挡板，握住调节杆，膝盖尽量弯曲。直到你的膝盖碰到你的胸部。然后股四头肌爆发力量，直到大腿完全伸直，锁定膝盖，全身呈斜仰卧位。移动速度中等-除非使用的重量很重。使用的最大重量是24块杠铃片(每块45斤)，大约是1000斤。你用多少重量？