最简单的减肥方法:多睡觉。
最简单的减肥方法:多睡觉。美国芝加哥大学最新研究了睡眠时间延长对热量摄入的影响。研究人员表示，一个人只要多睡三年，就能减掉12公斤。最简单的减肥方法:多睡觉。
最简单的减肥方法:多睡觉1众所周知，在新冠肺炎疫情之前，肥胖的疫情就已经“席卷全球”，超过20亿人被临床诊断为肥胖或超重。肥胖的主要原因是长期热量摄入超过能量消耗，导致能量失衡。
熬夜、时差、失眠导致的睡眠不足会让人发胖。因为睡眠不足会导致身体分泌一种刺激食欲的激素，让你吃东西停不下来:我要吃夜宵，我要吃高热量的食物...久而久之，身体必然会因为能量摄入过多而变成胖子。
如果上述观点成立，是否可以理解为增加睡眠时间可以避免肥胖？
现在，来自现实世界的一项实验带来了新的证据。
在北京时间2月8日发表在美国医学会杂志(JAMA)期刊《JAMA Internal Medicine》上的一项随机临床试验中，来自芝加哥大学和威斯康星大学麦迪逊分校的研究人员发现，习惯性每晚睡眠不足6.5小时的超重年轻人在平均每晚睡眠1.2小时后，平均每天摄入的热量减少了270千卡，并在为期两周的干预期间体重下降。
两周瘦了不到1斤，好像没什么吸引力。但这项新研究不仅调查了长时间睡眠对热量摄入的影响，更重要的是，它是在真实环境中进行的:所有参与者都睡在自己的床上，并被跟踪到只戴着可穿戴设备睡觉。除此之外，和日常生活没什么区别。胖子应该想吃什么就吃什么。
这项临床研究涉及80名年龄在21到40岁之间的成年人。所有参与者的体重指数(身体质量指数)都在25到29.9之间，这意味着他们肥胖/超重。他们习惯的睡眠时间是每晚6.5小时或更少。
研究人员观察参与者两周，以建立一个基线数据，然后将他们随机分为两组。对照组继续保持睡眠习惯，不做任何干预，另一组接受“个性化睡眠健康咨询课程”，将睡眠时间延长至8.5小时左右。
为了客观地跟踪参与者的热量摄入，研究人员采用了“双标水”法和能量储存的变化。
在一次“咨询课程”后，干预组参与者的平均睡眠时间每晚增加了1.2小时。虽然没有其他改变生活方式的处方，但大多数人的饮食已经大大减少，有些人甚至每天减少摄入500千卡的热量。研究人员发现，每1小时的睡眠时间，摄入的能量会减少1.62千卡。
总的来说，与对照组相比，每晚增加睡眠时间1.2小时的干预组每天减少热量摄入270千卡，体重减轻0.48公斤，而对照组体重平均增加0.39公斤(两组相差0.87公斤)。
如果长期保持这种效果，三年下来就转化成瘦了12kg左右。
研究人员表示，虽然这项研究没有系统地评估可能影响睡眠行为的因素，但限制睡前使用电子设备似乎是一个关键的干预措施。
“这不是一项减肥研究，”该研究的通讯记者兼芝加哥大学医学院UChicago睡眠中心主任说。但即使在短短两周内，我们也有定量的证据表明热量摄入减少，出现了负能量平衡，即消耗的热量少于消耗的热量。如果健康的睡眠习惯持续更长时间，将导致临床上显著的体重减轻。许多人都在努力寻找减少热量摄入的方法。其实只要睡一会儿就可以大大减少热量摄入。"
研究人员表示，未来将探索可能解释这些结果的潜在机制。他们认为这项工作将促进新的更大规模的体重控制研究，以确定延长睡眠时间是否有助于减肥。
此前，在《欧洲临床营养学杂志》发表的一项系统综述元研究中，来自英国伦敦国王学院的研究小组表明，缺乏睡眠的人第二天可能会摄入更多的热量，导致平均每天摄入385千卡热量。这相当于一个半煎饼的热量。
这项研究与这项最新研究一致，结论是除了饮食和运动，睡眠是一个潜在的重要因素，可以有效控制体重增加。
最简单的减肥方法:多睡觉。2睡眠不足会影响我们的食欲，让我们吃得更多。2019年的一项荟萃分析指出，睡眠时间每增加1小时，肥胖风险就会增加9%。既然睡眠不足会发胖，那我们是否可以通过延长睡眠时间来减肥呢？
在2月7日发表在JAMA Internal Medicine上的一项针对80名成年人的随机临床试验中，芝加哥大学医学睡眠中心主任Esra Tasali博士和她的同事发现，习惯性每晚睡眠少于6.5小时的超重者，通过个性化睡眠咨询延长睡眠时间65，438+0.2小时后，可以减少每日总热量摄入270千卡。研究人员称，按照这种趋势，一个人只要多睡一会儿，三年就能瘦12kg。
这项新研究不仅研究了睡眠时间延长对热量摄入的影响，而且重要的是所有操作都是在真实环境中进行的，参与者的饮食习惯没有被操纵或控制。受试者睡在自己的床上，研究人员用可穿戴设备跟踪他们的睡眠。除此之外，他们的生活一如既往，没有任何饮食干预或运动指导。
主流观点认为，现代社会肥胖流行的主要原因是热量摄入增加，而不是缺乏运动。为了客观地跟踪参与者的热量摄入，研究人员采用了“双标水”的方法来观察能量储存的变化。在双标准水的水分子中，氢和氧被它们的同位素氘和氧-18取代。氘和氧-18是天然稳定的同位素，它们没有放射性。当受试者饮用这种双标记的水时，标记的同位素将参与体内的代谢过程，并通过尿液、汗液和呼出的二氧化碳排出体外。研究人员可以通过跟踪尿液中同位素峰的变化来计算人体的能量代谢。该研究的高级作者、威斯康星大学麦迪逊分校营养学名誉教授戴尔·a·肖勒(Dale A. Schoeller)博士认为，“这是在非实验室真实世界环境中客观测量日常能量消耗的黄金标准，它改变了人类肥胖研究的方式”。
该研究为期*** 4周，其中前2周用于收集关于睡眠和热量摄入的基线信息，后2周用于监测睡眠干预的效果。
在塔萨利看来，这项研究最令人惊讶的方面是干预的简单性。“关于这个主题的大多数其他实验室研究都是短期的，只持续几天，食物摄入量的计算是通过受试者从提供的饮食中摄入多少来获得的，”她说。“在我们的研究中，我们只控制睡眠，参与者想吃什么就吃什么。他们不需要任何食物记录或其他手段来跟踪他们的营养摄入。”
此外，受试者只需接受一次睡眠咨询就能改变就寝习惯，从而延长睡眠时间。塔萨利补充说，研究人员对每个参与者进行了睡眠健康培训，讨论了他们自己的个人睡眠环境，并就他们可以做出的改变提供了量身定制的建议，希望将他们的每日睡眠时间增加到8.5小时。此外，受试者并不知道他们正在接受睡眠干预，招募材料中也没有提到这一点，因此研究人员可以在基线测试中捕捉到人们真实的习惯性睡眠模式。
仅经过一次咨询，受试者每晚的平均睡眠时间增加了1个多小时(研究发现，睡前控制使用电子设备是延长睡眠的关键)。虽然研究人员没有规定受试者要改变其他生活方式，但大多数人的食物摄入量明显下降，平均每天270千卡，相当于少吃一个芝士汉堡。一些参与者甚至减少了每天500千卡的能量摄入。
其实2011有一项研究讨论了睡眠和食欲的关系。哥伦比亚大学营养医学副教授Marie Pierre St-Onge和她的同事发现，每晚只睡4小时的人第二天会吃得更多，额外热量约为300千卡。这与Tasali团队的新研究成果不谋而合。
此外，睡眠剥夺会增加生长素的产生，睡眠不足会降低体内瘦素的含量，从而导致食量增加，体重增加。更糟糕的是，睡眠不足会让人想吃高盐、高糖、高脂肪的食物。这些垃圾食品会刺激大脑中的奖励系统，使身体陷入越吃越多的恶性循环。
“这原本不是一项减肥研究，”塔萨利说，“但即使在短短两周内，我们也有定量证据显示卡路里摄入减少，能量平衡为负(卡路里摄入少于消耗)。如果你长期保持健康的睡眠习惯，随着时间的推移，它会带来临床上重要的体重减轻。许多人非常努力地寻找减少卡路里摄入的方法——所以多睡会儿就好了。”不过，这项研究的作者在论文中也表示，由于这项研究是在超重人群中进行的，并且排除了那些患有睡眠呼吸暂停或需要在夜间工作的人，因此延长睡眠后摄入热量的观察时间只有两周，因此“睡得多可以吃得少”的结果具有一定的局限性。
最后，塔莎莉和她的团队希望验证可能解释这些结果的潜在机制，并认为这项工作应该激发新的更大规模的体重控制研究，以确定延长睡眠是否可以支持减肥，并有助于预防或逆转肥胖。
“在我们早期的工作中，我们了解到睡眠对食欲调节非常重要，”塔萨利说。“现在我们已经证明，在现实生活中，你可以在不改变任何其他生活方式的情况下，延长睡眠时间，减少热量摄入。这真的可以帮助那些需要减肥的人。”
最简单的减肥方法:多睡觉减肥，这可谓是女人一生的事业(也许也是一些男人的)。“闭嘴迈开腿”一直被大家视为“强身健体”的唯一武器。食物，温床...那简直就是我们减肥路上需要与之“决一死战”的宿敌！但是在寒冷的冬天，谁能抵挡住床的诱惑呢？耳边似乎又回响着我妈的怒吼:“你怎么睡得比猪还香？”！" ……
那么，问题来了——“睡眠”和“肥胖”有什么关系？
图1。睡觉(来源:Pixabay)
之前有研究证实，睡眠不足会影响我们的食欲，让我们不自觉地吃更多的食物，以至于日积月累不知不觉地“长胖”。既然如此，何不脑洞大开？
-如果越睡越久，是否能达到“负收益”的效果，扭转“长胖”的结局？
2022年2月7日，芝加哥大学医学中心的研究人员在JAMA Internal Medicine上发表了一篇题为“睡眠延长对客观评估的影响”的文章。现实生活中超重的成年人的能量摄入”。这项随机临床试验实际上证实了上述猜想:保证充足的睡眠确实有助于减少热量摄入，降低肥胖风险！
图二。(来源:JAMA内科学)
在这项研究中，研究人员招募了80名超重的成年志愿者(身体质量指数25-29.9)，所有参与者平均每晚睡眠时间不到6.5小时。在实验中，参与者被随机分为两组。对于干预组的参与者，研究人员给他们进行了为期两周的个性化睡眠改善咨询。在此期间，这组参与者的平均就寝时间增加了约1.2小时，即普遍从6.5小时延长至8.5小时。
为了客观了解参与者的热量摄入情况，研究人员采用“双标水”的方法，跟踪观察志愿者热量摄入和能量储存的变化。所谓“双标水”，是指水分子中的氢和氧被氢和氧的稳定同位素——氘和氧-18所取代，它们天然存在，不具有放射性。
实验中，志愿者根据需要饮用一定量的双标记水，标记的同位素在人体内参与代谢后会通过尿液、汗液等途径排出体外。研究人员将在此期间连续采集参与者的尿液样本，然后通过测量尿液样本中双标记同位素的峰值变化来计算人体的能量代谢和消耗情况。整个研究持续了4周。前2周用于收集睡眠和热量摄入的基线信息，后2周用于监测睡眠干预的效果。
图3。对照组和睡眠延长组通过腕动计测量的平均夜间睡眠持续时间(来源:美国医学会杂志内科学)
最终结果显示，与对照组相比，当干预组的伴侣每晚多睡1.2小时时，他们每天摄入的总热量可减少约270千卡——这个数字相当于一个芝士汉堡的热量！部分参与者平均每天摄入的能量减少了500大卡！
研究人员表示，按照这种趋势，如果一个人能够长期保持健康的睡眠习惯，TA只需要三年的时间，就可以轻松顺利地减掉约26磅(约12公斤)的体重！
-也是！简。单身！是啊！好吧！
图4。睡眠延长对现实生活中超重成年人客观评估的能量摄入的影响(来源:JAMA内科学)
更重要的是，这项研究是在真实环境中进行的——所有参与者都睡在自己的床上，而不是指定的实验地点。他们像以前一样生活和工作，每天的睡眠都被可穿戴设备追踪。此外，研究人员没有干预志愿者的其他生活轨迹，比如在饮食习惯和锻炼方式等方面给予他们额外的指导。，而只是指导他们每天延长就寝时间。
为了避免偏见，招募材料没有提到这将是一项“睡眠干预”研究，因此研究人员能够在前两周的基线测试中捕捉到人们的真实睡眠模式。在后续的咨询中，研究人员只是“给每个人健康睡眠的好建议，并与他们讨论他们的睡眠环境”——干预方法的简单也让所有人感到惊讶。虽然没有规定需要改变其他生活方式，但是在此后的过程中，大部分人的食量都可以大大减少。
图5。治疗对能量摄入、能量消耗和体重的影响
但毕竟这个研究是在超重人群中进行的，排除了一些特殊群体(比如需要上夜班的人)的参与，所以结果肯定有一定的局限性。因此，研究小组希望在未来进一步研究和解释这些结果的潜在机制。他们认为这项工作应该激发新的更大规模的体重控制研究，以确定延长睡眠是否可以支持减肥计划，并有助于防止或逆转肥胖。毕竟睡觉能减肥是好事，谁不心动呢？
所以-嘿！我说的是你！你为什么不关掉手机去睡觉？！