假期延长别忘了运动。适合成人和儿童在室内进行体育锻炼。

因为新型冠状病毒疫情，学生的学期推迟了，平时不能出门，每天都待在家里。为了保证孩子的身心健康，增强体质，提高免疫力，家长要给孩子制定健身计划，做一些室内体育锻炼。以下体育锻炼项目适合儿童在室内进行。家长可以根据孩子的情况，安排孩子每天坚持锻炼，减少玩手机和电脑的时间，保证孩子的健康和活力。

首先说一下运动前的准备和注意事项:

1，穿宽松有弹性的运动服、运动鞋，千万不要穿拖鞋锻炼。

2.运动前热身，做一些拉伸运动，避免受伤。

3.选择一个空气流通好的地方进行锻炼，空间更大，还可以伸懒腰。

4.锻炼时间应该是上午9-11，下午3-5点比较好。

5、注意保暖，如果运动时出汗，室内温度过低会引起感冒，对身体不好。

6、注意不要扰民，最好用软垫锻炼，以免影响邻居。

第二，适合室内运动

1，原地跑，用跑步机在跑步机上跑。一开始跑15分钟左右，然后慢慢增加到半小时，跑完再拉伸。

2.跳上跳下，连续跳30次，休息一分钟，再跳30次，循环四次。一起跳的动作超级简单，最好选择缓震跑鞋。而且这项运动随时随地都可以锻炼。

3.跳绳，每次跳100次，休息1分钟，循环6次，能起到很好的锻炼作用。

4、平板支撑每次50-60秒，做3次。注意动作的准确性。俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩肘垂直于地面，双脚着地，身体离地，躯干伸直，头、肩、胯、踝保持在同一平面上，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊柱拉长，眼睛看着地面，保持均匀呼吸。

5.每次做20到30个仰卧起坐，连续做3次，间隔1分钟。仰卧在垫子上，膝盖弯曲90度左右，双脚平放在地面上。不要把脚固定在平地上(比如伴侣用手压住你的脚踝)，否则大腿和臀部的屈肌也会加入工作，从而减少腹部肌肉的工作量。

6、仰卧抬腿20次，休息1分钟，做3次。双腿并拢伸直，有意识收紧小腹。尽量用腹部，膝关节可以稍微弯曲。

7、俯卧撑15每次20个，做3次。俯卧撑主要锻炼上肢、腰腹部的肌肉，尤其是胸肌。是一种非常简单却有效的力量训练方法。

如果实在做不了，就做跪姿俯卧撑，做的次数可以适当增加。

8、每次深蹲30下，做3次。深蹲可以大大提高腿部力量，对提高跑步速度和耐力有很大的帮助。注意:双腿分开与肩同宽站立，双手向前伸直。臀部微微翘起，身体重心放在脚后跟上，膝盖微微伸出脚趾。把握深蹲的深度，大腿水平或臀部略低于水平面。背部应该是直的，略齐胸高，略呈拱形。弓着背是不可取的。下蹲和站起来的速度不要太快，要慢。

最后，我需要提醒你，运动后一定要拉伸。以下是推荐的拉伸动作，可以根据情况选择。