练瑜伽怎么预防腰疼?

练完瑜伽后腰痛是一种普遍现象,很多女性朋友在练完瑜伽后都会出现腰痛的症状。瑜伽腰痛的原因有很多,比如练习太频繁,太强调背弯等。那么如何通过练习瑜伽来预防腰疼呢?下面就来详细了解一下吧!

很久没运动了,适应不了。

长时间不运动,马上运动,肌肉还没适应,可能腰酸背痛。比如有的人刚开始练瑜伽,一个星期全身都疼。不要太担心,过一会儿就好了。这分为两种情况:

(1)之前不运动,但是练瑜伽时间太长,超过了你的负荷,造成了暂时性的肌肉疼痛。

(2)因为之前没有做过拉伸运动,韧带僵硬,练习时拉伸过度。导致肌肉疼痛。

注意:即使不是之前缺乏运动的人,也不要过度拉伸肌肉。运动的时候会过度拉伸身体。我怕你会在不知不觉中放松身体韧带。反而容易整天这里疼那里疼。

训练后,弯曲姿势的腹部核心肌群力量不够。

如果你在用瑜伽做后弯体式的时候,腹部的核心肌肉没有足够的力量,那么你身体的大部分重量都会由你的腰椎来承担。比如后弯崇拜中的月牙、斜板、峰,基本都是靠腹部的配合,所以如果腹部没有力量,做两组会特别累,也会腰酸背痛。

所以在做瑜伽练习的同时,要学会适当加强腹肌的力量,比如多做卷腹、平板支撑等腹肌训练项目,多吃蛋白粉、牛肉等增肌食物。

练习弯腰姿势后不注意腰椎的伸展

瑜伽后弯基本上是由我们的脊椎来完成的,70%的后弯发生在我们的腰椎。所以,如果不注意腰椎的伸展,这是最容易产生压力和疼痛的。

比如,在后弯的时候,我们可以把自己的脊椎想象成一个完整的圆的一部分,所以脊椎要均匀的伸展,就像一个圆轮子一样。如果弧线更均匀,压力会更小。相反,如果弧线上有拐点,就像把弧线变成了折线,那么拐点就会产生很大的压力,引起疼痛。所以我们在做瑜伽的后弯体式的时候,要尽量均匀的拉伸脊柱,而不是直接从腰椎开始后弯。

所以后弯是一个容易受伤的瑜伽练习。在练习后弯的时候,一定不要急于求成。你要循序渐进,科学地练习。不要一味追求姿势延伸的程度。应该以目前身体能接受的程度为准。

练习后,臀部的肌肉会紧张。

当我们练瑜伽时,我们经常会感到肌肉紧张。臀部肌肉的紧张会直接对腰椎造成压力,长此以往就会腰酸背痛。这主要是由臀大肌的生理结构决定的。臀大肌的收缩会引起大腿骨向外旋转,从而挤压骶骨和尾骨,进而对腰椎产生压力。

所以在做背屈练习的时候,要尽量放松臀肌,不要过度收紧臀大肌,也可以在练习前通过拍打臀肌来放松。

练习瑜伽后,腰痛可以通过一些简单的动作得到拉伸和放松,从而缓解腰痛症状。

冰山风格

站直,盘腿而坐。吸气3秒,然后双臂向左右伸直,掌心向上,从侧面向头顶提起。呼气3秒,上身向右扭转90度,屏气6秒。然后吸气3秒,上身转回原位。呼气2秒,掌心向下,手臂从头顶到身体两侧。

手举式

双脚并拢站立,或者分开半尺,双手放在身体前方,全身放松。吸气3秒,手臂向上抬太多,双手坚持。头微微后仰,抬头看手,停顿6秒。没有必要屏住呼吸。张开双臂与肩同高,停6秒钟。吸气3秒,恢复双手插入过多的姿势,停顿3秒。呼气3秒,放下手臂,回到起始姿势。重复5次。

五点支撑法

仰卧,两侧屈肘屈膝,五点支撑头、脚、肘,用力弓腰(手掌弓腰)。反复(根据个人体质,以不累为宜)。

三点支撑法

经过五点支撑锻炼,腰部肌肉力量不错。可以把胳膊放在胸前,头脚三点支撑,腰部用力,反复弓起(运动量见五点支撑)。

四点支撑法

即在前者的基础上,以手脚四点为支撑,反复做拱桥运动(运动量见五点支撑)。

猫拉伸

小腿与大腿成90度角跪下后,上身前弓与地面平行,双手垂直于地面,后一只手抬起伸直,与肩同高。吸气,尽量把头抬高,挺直脊柱。尽量完全扩张腹部,尽可能将足够的空气吸入肺部,憋气6秒。呼气,垂下头(不要太低),拱起,拉伸脊柱,保持6秒。

野兔风格

小腿与大腿呈90度角下跪,上身保持挺直,吸气时手臂向上抬起,然后向前弯曲,臀部抬起,手臂和头部与躯干保持一条直线,直到双手可以平躺在地上,额头接触地面。几秒钟后,额头微抬,保持几分钟。然后逐渐吸气,伸直上半身,回到起始姿势。

腰部旋转

双脚分开与肩同宽站立,双手叉腰,顺时针逆时针旋转腰部1次,再由小到大交替旋转8次。

抬起头,挺胸,伸出手臂。

俯卧位,两上肢紧贴躯干两侧伸直,抬头挺胸,重复数次。

矫直和提升支腿

基本姿势和之前一样,抬头挺胸,重复多次。

抬起头、胸和腿(飞燕式)

基本姿势和之前一样,床放在腹部,头、手、胸、下肢一起抬起,反复。

建议在专业瑜伽教练的指导下练习。

瑜伽看起来简单,但是要求很多,不然很容易受伤。所以练瑜伽一定要有好老师教,不然很多问题自己不会注意到,反而会造成伤害。

比如有些人误以为瑜伽是拉伸肌肉。练习时,他们会在不知不觉中过度拉伸身体,放松韧带。反而容易整天这里疼那里疼,想不出原因。所以,他们不应该朝一个方向练,而应该找一个好老师循序渐进地练,让身体均衡发展。

练瑜伽前适当热身。

练习瑜伽前,最好先热身,拉伸肌肉和小关节,然后逐渐进入体式。

学习后弯时腰椎的合理伸展

很多人在后弯的时候,重点是腰椎的后弯。长期这样练习,肯定会导致腰椎的损伤。建议这样做:

(1)让腰椎下部向后拉伸。

腰椎下部的后伸可以通过大腿肌肉收紧,带动骨盆向下,从而使腰椎下部得到伸展。

(2)让腰椎上部向前伸展

腰椎上部的伸展需要通过拉伸胸椎和抬胸来完成。

另外,瑜伽练习时,建议使用来自国外的瑜伽神器“瑜伽轮”,其主要作用是帮助放松背部肌肉,打开肩部和胸部,同时让身体更加安全舒适。

向下推鞋底的内侧。

我们大部分的肌肉都处于不平衡的状态,大部分人腿外侧的肌肉都比内侧的强。当我们在脚底内侧施加向下的力时,我们会自然地开始激活腿内侧的肌肉,从而为腰椎节段创造一个向后弯曲的空间,避免腰椎受到过大的压力。

按摩腰椎或做瑜伽缓解背痛。

如果瑜伽练习后腰酸背痛,可以选择轻轻按摩腰椎。另外,有些瑜伽动作有缓解腰痛的效果,建议多做,比如冰山、腰旋等。