练瑜伽怎么预防腰疼？
很久没运动了，适应不了。
长时间不运动，马上运动，肌肉还没适应，可能腰酸背痛。比如有的人刚开始练瑜伽，一个星期全身都疼。不要太担心，过一会儿就好了。这分为两种情况:
(1)之前不运动，但是练瑜伽时间太长，超过了你的负荷，造成了暂时性的肌肉疼痛。
(2)因为之前没有做过拉伸运动，韧带僵硬，练习时拉伸过度。导致肌肉疼痛。
注意:即使不是之前缺乏运动的人，也不要过度拉伸肌肉。运动的时候会过度拉伸身体。我怕你会在不知不觉中放松身体韧带。反而容易整天这里疼那里疼。
训练后，弯曲姿势的腹部核心肌群力量不够。
如果你在用瑜伽做后弯体式的时候，腹部的核心肌肉没有足够的力量，那么你身体的大部分重量都会由你的腰椎来承担。比如后弯崇拜中的月牙、斜板、峰，基本都是靠腹部的配合，所以如果腹部没有力量，做两组会特别累，也会腰酸背痛。
所以在做瑜伽练习的同时，要学会适当加强腹肌的力量，比如多做卷腹、平板支撑等腹肌训练项目，多吃蛋白粉、牛肉等增肌食物。
练习弯腰姿势后不注意腰椎的伸展
瑜伽后弯基本上是由我们的脊椎来完成的，70%的后弯发生在我们的腰椎。所以，如果不注意腰椎的伸展，这是最容易产生压力和疼痛的。
比如，在后弯的时候，我们可以把自己的脊椎想象成一个完整的圆的一部分，所以脊椎要均匀的伸展，就像一个圆轮子一样。如果弧线更均匀，压力会更小。相反，如果弧线上有拐点，就像把弧线变成了折线，那么拐点就会产生很大的压力，引起疼痛。所以我们在做瑜伽的后弯体式的时候，要尽量均匀的拉伸脊柱，而不是直接从腰椎开始后弯。
所以后弯是一个容易受伤的瑜伽练习。在练习后弯的时候，一定不要急于求成。你要循序渐进，科学地练习。不要一味追求姿势延伸的程度。应该以目前身体能接受的程度为准。
练习后，臀部的肌肉会紧张。
当我们练瑜伽时，我们经常会感到肌肉紧张。臀部肌肉的紧张会直接对腰椎造成压力，长此以往就会腰酸背痛。这主要是由臀大肌的生理结构决定的。臀大肌的收缩会引起大腿骨向外旋转，从而挤压骶骨和尾骨，进而对腰椎产生压力。
所以在做背屈练习的时候，要尽量放松臀肌，不要过度收紧臀大肌，也可以在练习前通过拍打臀肌来放松。
练习瑜伽后，腰痛可以通过一些简单的动作得到拉伸和放松，从而缓解腰痛症状。
冰山风格
站直，盘腿而坐。吸气3秒，然后双臂向左右伸直，掌心向上，从侧面向头顶提起。呼气3秒，上身向右扭转90度，屏气6秒。然后吸气3秒，上身转回原位。呼气2秒，掌心向下，手臂从头顶到身体两侧。
手举式
双脚并拢站立，或者分开半尺，双手放在身体前方，全身放松。吸气3秒，手臂向上抬太多，双手坚持。头微微后仰，抬头看手，停顿6秒。没有必要屏住呼吸。张开双臂与肩同高，停6秒钟。吸气3秒，恢复双手插入过多的姿势，停顿3秒。呼气3秒，放下手臂，回到起始姿势。重复5次。
五点支撑法
仰卧，两侧屈肘屈膝，五点支撑头、脚、肘，用力弓腰(手掌弓腰)。反复(根据个人体质，以不累为宜)。
三点支撑法
经过五点支撑锻炼，腰部肌肉力量不错。可以把胳膊放在胸前，头脚三点支撑，腰部用力，反复弓起(运动量见五点支撑)。
四点支撑法
即在前者的基础上，以手脚四点为支撑，反复做拱桥运动(运动量见五点支撑)。
猫拉伸
小腿与大腿成90度角跪下后，上身前弓与地面平行，双手垂直于地面，后一只手抬起伸直，与肩同高。吸气，尽量把头抬高，挺直脊柱。尽量完全扩张腹部，尽可能将足够的空气吸入肺部，憋气6秒。呼气，垂下头(不要太低)，拱起，拉伸脊柱，保持6秒。
野兔风格
小腿与大腿呈90度角下跪，上身保持挺直，吸气时手臂向上抬起，然后向前弯曲，臀部抬起，手臂和头部与躯干保持一条直线，直到双手可以平躺在地上，额头接触地面。几秒钟后，额头微抬，保持几分钟。然后逐渐吸气，伸直上半身，回到起始姿势。
腰部旋转
双脚分开与肩同宽站立，双手叉腰，顺时针逆时针旋转腰部1次，再由小到大交替旋转8次。
抬起头，挺胸，伸出手臂。
俯卧位，两上肢紧贴躯干两侧伸直，抬头挺胸，重复数次。
矫直和提升支腿
基本姿势和之前一样，抬头挺胸，重复多次。
抬起头、胸和腿(飞燕式)
基本姿势和之前一样，床放在腹部，头、手、胸、下肢一起抬起，反复。
建议在专业瑜伽教练的指导下练习。
瑜伽看起来简单，但是要求很多，不然很容易受伤。所以练瑜伽一定要有好老师教，不然很多问题自己不会注意到，反而会造成伤害。
比如有些人误以为瑜伽是拉伸肌肉。练习时，他们会在不知不觉中过度拉伸身体，放松韧带。反而容易整天这里疼那里疼，想不出原因。所以，他们不应该朝一个方向练，而应该找一个好老师循序渐进地练，让身体均衡发展。
练瑜伽前适当热身。
练习瑜伽前，最好先热身，拉伸肌肉和小关节，然后逐渐进入体式。
学习后弯时腰椎的合理伸展
很多人在后弯的时候，重点是腰椎的后弯。长期这样练习，肯定会导致腰椎的损伤。建议这样做:
(1)让腰椎下部向后拉伸。
腰椎下部的后伸可以通过大腿肌肉收紧，带动骨盆向下，从而使腰椎下部得到伸展。
(2)让腰椎上部向前伸展
腰椎上部的伸展需要通过拉伸胸椎和抬胸来完成。
另外，瑜伽练习时，建议使用来自国外的瑜伽神器“瑜伽轮”，其主要作用是帮助放松背部肌肉，打开肩部和胸部，同时让身体更加安全舒适。
向下推鞋底的内侧。
我们大部分的肌肉都处于不平衡的状态，大部分人腿外侧的肌肉都比内侧的强。当我们在脚底内侧施加向下的力时，我们会自然地开始激活腿内侧的肌肉，从而为腰椎节段创造一个向后弯曲的空间，避免腰椎受到过大的压力。
按摩腰椎或做瑜伽缓解背痛。
如果瑜伽练习后腰酸背痛，可以选择轻轻按摩腰椎。另外，有些瑜伽动作有缓解腰痛的效果，建议多做，比如冰山、腰旋等。