根据体型分析,找一个长期的健身计划来减肥塑形,比如每天做几组什么器械。
要锻炼全身肌肉,塑造完美身材,练哑铃当然是最好的。初级健身方案如下:健身前热身5分钟,局部拉伸3分钟,再热身5分钟;训练后拉伸5-8分钟;
周一,胸部+三头肌训练
(1)哑铃卧推10-12RM x3组
(2)哑铃鸟10-12RM x3组
(3)俯卧撑15-20(次)x4组
(4)坐姿单臂颈背臂屈伸:8-12RM(次)x3组。
(5)俯卧臂屈伸:8-12RM(次)x3组。
周三,背部+二头肌训练
(1)哑铃划船:8-12RM(次)x4
(2)宽握引体向上:8-12RM(次)x4
(3)窄握引体向上:8-12RM(次)x4
(4)弯举:组8-12RM(次)x3。
(5)站立哑铃锤弯曲8-12RM(次)x3组
(6)坐哑铃交替弯曲:8-12RM(次)x3组。
周五,腿+肩训练日
(1)哑铃深蹲8-10RM(次)x3组
(2)哑铃深蹲8-10rm3组
(3)哑铃搓揉8-10rm3组
(4)站立哑铃按压10-12RM(次)x3
(5)哑铃侧举10-12RM(次)x3
(6)在10-12RM(次)x3之前水平举起哑铃
周六或周日安排跑步、跳绳、骑自行车等45-60分钟的有氧活动。
每天锻炼腹部。