有效管理你的健康——记张展辉精品课程
为了健康，我们每一次在健身房和运动场上挥汗如雨，每一次在美食的诱惑面前苦苦挣扎，我们所做的事情到底有多大的作用，如何管理自己的健康才是最有效的？张展辉老师给我们讲解一下。
运动健身的首要目的是获得更好的精神状态和更健康的身体，而不是更瘦的身材和更多的肌肉。不建议普通人一起床就做高强度训练或者跑步。
心肺功能是一切的基础。每个人的心肺功能从出生开始差异很大，但是可以通过后天的训练来改善。最大摄氧量是衡量心肺功能的重要指标，男性应达到40，女性应达到36。通过合理强度的心肺功能训练，可以改善心血管系统。
1，先了解自己的心肺功能，测最大摄氧量或者静态心跳。
2.用笛卡儿公式找到自己的功能训练区间。
适用于心肺功能训练的笛卡尔公式；
心肺训练心率=(220-年龄-静态心率)*(55%~65%)+静态心率。
3.保持在适合心肺训练的心率范围内。走路是最好的心肺训练方法。特别推荐在跑步机上走上坡。
4、心肺功能训练不需要长时间连续做，休息一天比较好。
训练和睡眠也有很大的关系。心肺功能训练可以提高睡眠质量。睡眠质量差。不要做高强度的训练。慢走和瑜伽比较适合。
减肥似乎是大多数人永恒的话题。很多人走在越来越胖的路上，因为管不住嘴和腿而在减肥的路上苦苦挣扎。所以，减肥不是一件简单的事情。需要认真研究，用科学的方法减肥。否则我们不但没有瘦下来，反而身体会受到摧残，太不划算了。
误区一:增肌减肥。增肌不能显著提高基础代谢，减肥效率很低。
误区二:高强度运动减肥。高强度运动消耗的糖分和水分比脂肪多，容易造成大脑功能障碍。
误区三:节食减肥。节食会造成营养供给不足。免疫力下降，对健康危害极大。
1，先了解自己的体脂率。体脂率比体重更能反映你的肥胖程度。
2.科学饮食。
单独计算热量是无效的，吸收转化率也要考虑进去。要增加蛋白质的摄入，保证糖的基本供给，减少脂肪的摄入，才能健康减肥。
下面是会让你变瘦的公式(减脂人士每日能量摄入公式):
25岁以上的男性:
糖(g)=体重(kg)* 2.0g/kg；
脂肪(g)=体重(kg)* 1g/kg；
蛋白质(g)=体重(kg)* 1.4g/kg；
25岁以上的女性:
糖(g)=体重(kg)* 1.8g/kg；
脂肪(g)=体重(kg)* 1g/kg；
蛋白质(g)=体重(kg)* 1.4g/kg；
3.配合低强度运动。
低强度运动的减肥效果更显著:在减脂心率范围内的斜坡上行走，有助于减脂。
身体的柔韧性往往被忽视，但对人体来说，它比肌肉更重要。提高柔韧性不仅可以提高老年人的生活质量，还可以减少运动损伤。
简单的身体弯曲可以测试你的身体柔韧性。练柔韧性不仅仅是拉韧带，还要练关节、肌肉、肌腱的柔韧性。
柔韧性练习包括静态拉伸和动态拉伸。
静态拉伸:一个拉伸动作保持一段时间是安全有效的，但不适合在运动前做，会降低肌肉力量和反应能力。
动态拉伸:运动前连续做一系列拉伸动作，可以有效预防运动损伤。
第一步:全身放松。
第二步:运动前做动态拉伸，防止运动损伤。
第三步:专项运动训练。
第四步:静态拉伸，运动后快速恢复。
虽然肌肉对我们的生活质量影响不大，人们通常认为练肌肉就是为了好看，但是在日常生活和运动中，肌肉的作用也是不容忽视的。肌肉耐力不仅可以让我们长时间保持良好的工作状态，还可以让我们享受运动，避免一些额外的伤害。无负荷深蹲可以考验我们的肌肉耐力。
你可以在斜坡上行走。散步是一项高效而有价值的运动，不仅可以改善心肺功能，还有助于减肥和提高肌肉耐力。但一定要注意走路姿势和心率，最好请专业教练或懂健身的朋友指导。
1，速度一般维持在4~6km/h，速度和坡度可以根据自己的心率来设定。
2.保持身体在跑步机中间。
3、保持髋关节稳定，减少晃动。诀窍在于肚脐始终指向前方。
4.增加行走幅度，让更多的身体肌肉参与进来。
5.脚趾必须指向前方。
要想增肌，每组都要筋疲力尽，充分调动所有肌纤维。
练习后让你更有型的几个关键部位:
1，人鱼线，马甲线:前提是你的体脂率足够低。
2、臀部:可以在斜坡上行走，摆动水壶铃来练习。对于壶铃，女性一般选择12kg，男性一般选择20kg。
3、背部和腿部肌肉:能带给你几千年的高品质生活。
经过分解和提炼，我感觉有效管理我们的健康并没有那么难。关键是采取行动。动起来，用正确的方式动起来，在实践中不断完善。
愿每个人都拥有自己想要的健康。
摘自张展辉精品课程《有效管理你的健康》。