怎样才能练出完美的胸肌？
仰卧在窄凳上(宽20 ~ 25 cm)，双手持铃，小臂与手臂夹角约为135度。不要为了帮忙而勾脖子让头离开凳面。
哑铃下放时，重点放在胸缝，靠胸肌的张力控制哑铃慢慢下放，同时充分吸气挺胸，幅度要完全到位。举的时候要靠胸肌的收缩带动手臂向上环绕，直到哑铃碰到为止，避免肩部和背部的过度参与。为了让动作更准确，可以想象拿着一个大啤酒桶。职业球星梅尔文·安东尼不停地喊着“挺住！”抓住它！"
在这个动作中，除了小臂与前臂的夹角为135度外，整个臂形要呈圆形，手腕要微微内收，呈包围状。如果只是在手臂紧张僵硬的情况下勾哑铃，很容易从肩膀开始。虽然看起来你是在尝试做鸟的动作，但实际上是“外观贴近精神”，主要锻炼的是肩部三角肌脚趾，对胸肌中缝影响不大。
为了充分拉伸胸肌纤维，使用的重量也要适中，每组8 ~ 15次。第一组应该是15次左右，然后做3组10 ~ 12次，最后一组可以减到8次，一个* * *，大概可以完成5组。飞鸟运动不同于卧推，多组训练后可以把次数减少到1 ~ 3次，效果还是很好的。鸟类需要对中缝肌进行一定次数的累积刺激。负重过重不仅影响动作幅度和拉伸效果，还容易伤肩伤肘(专业运动员很少在6次以内使用，支撑困难，有一定危险性)。
训练时，有些人喜欢勾着脖子，把头抬离板凳来帮忙。这是一个非常不好的习惯。抬头势必会在肩膀上做出动作，不利于充分吸气挺胸。窝肩的力量主要在肩背部，对胸部的锻炼作用不大。为了纠正这个错误，可以先减重，把次数定在12左右，刻意体验正确的发力方式，等动作定型后再逐渐增重。
二、蝴蝶机夹胸
蝶式机夹胸的优点是胸肌上的张力是恒定的，不会随着手臂位置的变化而变化。因为可以采用“桥”式动作，手肘相触，动作范围可以更大，安全性更好。不仅胸缝中下段(卧姿哑铃鸟的主要刺激区域)，整个胸缝都有很强的刺激作用，改变握拍形式可以着重刺激胸缝上部。
正确的动作是:坐在凳子上，手握把手，手肘弯向挡板。如果坐姿高或低，可以调节凳子的高度。活动范围可以通过上方两侧半月形板的孔位置来调整。采取“桥接”动作，即只把上背部贴在靠背板上。打开时，充分吸气，挺胸，尽量把肩膀向后展开，充分注意胸缝。通过控制，胸肌得到充分拉伸。如果对着镜子练习，要注意胸肌的拉伸，这样可以更好的集中注意力。关闭时，肘形挡板应相互接触，稍作停顿进行峰值收缩1 ~ 2秒。这个时候会感觉比较费力，不像哑铃互相碰的时候。我们只能通过尽可能收紧胸肌，或者分开一点距离(不要等手臂垂直于体平面)来弥补张力的损失。频率为8 ~ 15次/组，减权制作3 ~ 5组。
为了更好的刺激上胸缝，可以换一种握法:像水平提拉一样伸直手臂，眼睛向前冲，手腕或前臂(视手臂长度而定)压在挡板上夹紧胸部。因为手臂可以交错，所以活动范围也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，让两块胸肌“立起来”，这当然是我们非常想要的结果。做3 ~ 5组，每组8 ~ 15次。
三、站立跨拉鸟
站在张力架中央，调整好索的长度，手持马蹄形凳做夹胸。
正确的做法是微微前倾，打开时注意控制动作，闭合时尽可能挤压胸肌，暂停进行峰值收缩。有些人为了拉起更多的重量，身体前倾得太厉害，以至于夹胸的动作变成了鸟俯，使得刺激胸缝的动作变成了练三角肌的背束。这个动作的重点是尽可能让胸肌得到充分的拉伸和挤压，使用的重量是次要的。
虽然一般要求双手接触时分开，但其实还是做交叉动作比较好。
穿越时有两种方式可供选择。一种是左手上一次，下一次右手上一次，这样一组中左右手的位置变化相等。另一种是一组总是在左手，下一组总是在右手。因为交叉动作比手的触摸大很多，所以对胸缝的挤压效果更好，更刺激。
需要注意的是，这个动作因为线缆的长度很“活”，不太好控制，所以不要做低频重拉伸，以免损伤肩部。一般来说也是3 ~ 5组做，每组8 ~ 15次。
第四，向上倾斜的鸟
根据上胸缝的训练设计，有哑铃飞鸟和担架飞鸟两种。
哑铃上的斜鸟要用30度倾斜角的斜凳。如果倾斜角度太大，应该加在胸肌上的张力就会丧失。下放时，重点放在上胸缝的位置，依靠胸肌纤维的张力控制哑铃下放，主动吸气挺胸。举的时候，胸肌的收缩力带动双臂合拢。由于手臂是半悬吊状态，很难控制，所以训练要重点了解胸肌纤维拉伸的张力，8 ~ 15次完成3 ~ 5组。不要用力负重，不然肩膀太紧张，整个动作都会变形。
只要把30度凳子放在十字拉力器架中间，担架上的斜鸟就可以通过把带活动扣的链条挂在两边的滑轮扣上，调整链条的长度和凳子的位置来练习。担架的优点是胸肌上的张力是恒定的，不会像哑铃上的斜鸟一样因倾斜角度而分流负荷。1组最好用最大负荷的50%左右作为热身，感受和确定运动路线，以免损伤肌肉和关节。一般也是3 ~ 5组做，次数为8 ~ 15。技术要求和哑铃上的斜飞鸟一样，重点是感受胸肌的拉伸，以张力对抗负荷。
以上是关于胸缝飞鸟动作的技术要求。在实际训练中，有两个很有特色的补充动作，一个是窄握的下压拉力器，一个是大重量窄握的上推。
窄握式拉力器一般压在飞鸟练习结束时或插在中间，V型手柄或绳状手柄，重6-8倍(1组高频热身后)，压到底，充分抵抗负荷，收紧胸肌。此时胸肌充盈充血，突然爆发，对胸缝挤压有独特作用，胸部轮廓会得到强化。
用窄杠铃平压的好处是重量比哑铃和拉力器大很多，次数可以减少到6次左右。虽然幅度有限，但强度要大得多。双手之间的距离对于训练者来说是2 ~ 3个拳头宽。过大的话会刺激两侧胸肌，失去胸肌中缝的锻炼意义。
在锻炼胸肌中缝的过程中插入一些造型动作会更好，比如螃蟹式的夹胸造型、手臂交叉挤压等，对胸肌中缝的塑形训练有很好的辅助作用。