如何减掉小肚腩？-瘦腹运动百科

一、“小肚腩”的四种类型

1，上腹凸起

可能早上起来的时候上腹部还是平的，下午起来以后从肚子到小腹会胀起来，逐渐鼓出来。如果是上腹部隆起，可能是内脏脂肪太多。内脏受到挤压时，肚子会向外撑起。这种情况通常是因为暴饮暴食，吃太多食物，容易患上高血脂、高血压、糖尿病等疾病，甚至影响心血管健康！

2、小腹凸起

这是由于脂肪堆积过多，导致下半身肥胖，大腿和臀部会显得粗壮，通常经常便秘和缺乏运动的人会经常出现这种情况！

3.腰部脂肪

这种多见于产后女性。因为产后腹部肌肉变得松弛，失去弹性，很容易使两侧肌肉下垂！一般认为是腹直肌向两侧分离扩散，失去支撑所致。

4、整体腹部隆起

这一般是皮下脂肪和内脏脂肪过多造成的。如果是整体腹部隆起，可能不仅有腹部肥胖的问题，整体体重也可能超标！！需要进行全身瘦身训练。

5.其他部位肥胖

根据脂肪堆积的部位，肥胖分为两种:一种是皮下脂肪肥胖，即皮下脂肪堆积导致的肥胖。表现为腹部、大腿、臀部脂肪堆积，又称梨形肥胖(通常为“小腹隆起”)。另一种是内脏脂肪型肥胖，脂肪堆积在腹腔内。也就是我们常说的啤酒肚，多见于绝经后的中老年男女(通常是“上腹部隆起”或“整体腹部突出”)。

二、皮下脂肪和内脏脂肪怎么处理？

1，如何减少皮下脂肪？

往往皮下脂肪肥胖的人都有这样的特点:脂肪堆积在下半身，皮肤松弛，腹部皮肤皱缩壁厚，脂肪堆积在大腿根部等等。需要注意的是，皮下脂肪是不能通过仰卧起坐等局部运动来减少的。要减少局部脂肪，必须在全身运动的基础上进行局部运动才能达到良好的效果，并且要注意控制饮食。

(1)运动

最好选择中等强度以上的持续有氧运动，保持45分钟以上。慢跑、游泳、蹬车都是不错的选择~然后每天做3-5分钟的仰卧起坐、卷腹等局部腹部运动，结合瑜伽调整体型。建议坚持锻炼15~25分钟。特别推荐的动作有弯腰、眼镜蛇式、平板支撑等。

研究表明，当我们处于最大心率(HR)的70-75%左右，摄氧量(VO2)为65%时，身体会以最大比例利用脂肪作为能量来源，可以有效减脂。73%VO2max强度连续运动40min后，运动后过量耗氧量持续时间至少为14h，可额外消耗190kcal的热量。这意味着在低强度的长时间连续运动中，加大运动强度可以消耗更多的脂肪，达到更好的效果~

(2)饮食

①忌油炸、膨化、油腻。

2少吃多餐，可以先让胃“饿”起来，减少肠胃积食的情况。

③多吃含膳食纤维多的物质，促进肠道蠕动，提高新陈代谢。

④可以多喝红茶，红茶在发酵的过程中会产生普诺。这种成分可以防止脂肪堆积，促进油腻的肉类、奶酪等高脂肪食物的消化和分解，帮助睡眠，减少胆固醇堆积等。，尤其是新沏的浓茶，效果更明显！

2.如何减少内脏脂肪？

除了自身的遗传因素，内脏脂肪堆积的原因主要有两个:

①能量代谢失衡

多吃或少运动都可能导致热量摄入大于热量消耗，造成体内脂肪储存。当皮下脂肪无处可去时，脂肪就会向内转移。有些人的体重和体质指数正常，不代表他们就安全！

②长期承受高压。

长期处于高压下，会引起体内内分泌紊乱，导致体内皮质类固醇水平过高，从而导致内脏脂肪堆积。

(1)运动

想要减掉内脏脂肪，需要进行全身持续的有氧和瘦身运动。一般来说，心率控制在65%-75%之间最好，运动时间保持在40-60分钟之间最好。如果经常锻炼，可以将锻炼频率保持在每周5 ~ 6次，并配合一定的腹部训练(如卷腹、俄式旋转、平板支撑等。)，两周之内你就会有明显的效果！

(2)饮食

①解决“便秘”问题

现在很多人工作压力大，经常熬夜，容易失眠。再加上饮食上不注意，很容易出现“便秘”！便秘的症状会导致胃胀，因为大便不能顺利排出体外，会在肠道内堆积，会产生异常的分解成分，导致胀气。建议平时多喝水，多吃蔬菜水果等有助排便的食物。

纯净水(或蜂蜜、茶叶等。)能起到润肠通便的作用。每天保证至少2000ML的水分摄入，尤其是早上起床后，补充1 ~ 2杯水，可以提高身体的新陈代谢，使肠道通畅。

蔬菜水果富含粗纤维，粗纤维中的纤维素具有亲水性，能吸收肠腔内的水分，增加粪便体积，刺激肠道蠕动，促进排便；酸奶可以增加肠道益生菌，改善肠道菌群失调，也有助于排便。饭后半小时可以喝100 ~ 200 ml酸奶，但每天最好不要超过400ml。

②饮食清淡(少油少糖)。

三大营养素中所含的热量:

碳水化合物:4千卡/克蛋白质；每克脂肪4卡路里:每克9卡路里。

人体三种营养素的每日摄入比例:一般来说，糖55-65%，脂类20-25%，蛋白质20-25%。

膳食热量的计算方法供你参考:

三、瘦肚子的运动百科

1，慢跑

最新研究发现，慢跑可以更有效地减少腹部脂肪，而不是进行非常剧烈的运动。杜克大学的研究人员进行了一项为期8个月的研究，比较有氧运动(如慢跑)和抗阻训练(如举重)的减肥效果，最终发现慢跑等有氧运动可以更多地减少腰部脂肪，而举重则没有这种效果，但可以增强力量和减肥。所以要消除腹部脂肪，有氧运动是比较好的选择。

2.卷起你的肚子，摸摸你的膝盖

仰卧在瑜伽垫上，屈膝，双脚着地，手掌放在大腿两侧，收腹时触碰，手指触碰膝盖，腹部发力，胸部抬至肩胛骨离地。当你跌倒时，保持你的肩膀离开地面。

3、空中蹬车

仰卧在瑜伽垫上，双臂紧贴地面，双腿与地面成30°角。你的腿交替地弯曲和伸展，就像蹬自行车一样。不要用力踩踏板，保持下背部紧贴地面，保持呼吸均匀。

4.俄罗斯扭曲

坐在瑜伽垫上，屈膝抬腿，挺直下背部，微微拱起上背部，转肩动臂，身体两侧交替触地。

5.把你的腿抬高

保持身体直立，双手放在身体两侧，大腿与地面平行抬起，脚尖先着地。保持身体稳定，不要晃动太大。

6.上腹部和中腹部运动

躺在地板上，双腿放在长凳上形成90度角，双臂交叉放在胸前或后脑勺上，收缩身体，抬起脖子、肩膀和上半身(吸气)，尽量让下巴紧贴胸部，避免拉伤脖子，然后慢慢回到原位(呼气)。

7.下腹部运动

双腿绷紧抬高躺在地板上与地面成30度角，双臂平放在地面上，双腿抬高与胸部成90度角(吸气)，然后双腿回到原位(呼气)，但不要接触地板。

8.腹部运动

躺在地板上，双手放在脑后，弯曲双腿，双脚平放在地板上，慢慢抬起肩膀和腿的上半部分，微微向左转(吸气)，然后慢慢回到原位(呼气)，第二次抬腿时向右转，以此类推。

9.转呼啦圈

转呼啦圈的时间一定要足够长，因为运动的强度不是很强。只有延长运动时间，持续运动，才能达到有氧运动的阶段，从而消耗身体储存的脂肪。建议每周做4~6次，每次2~3组，每组20~30分钟，组间休息15分钟。尽量把每分钟心跳控制在130。因为摇呼啦圈的运动强度足够低，如果想提高心率，可以加快摇的速度。

10，仰卧起坐

仰卧起坐不能减脂，但可以作为塑形的选择~加强腹肌锻炼可以改善体态，美化局部肌肉线条，塑造健美身材，达到视觉上的苗条！所以想要瘦肚子，也要进行针对性的腹部塑形训练。仰卧起坐是一种很好的锻炼方法，但是需要正确的姿势。毕竟在每天运动的前提下，要先减脂再塑形。

躺在地板上，双手交叉放在胸前，或者双手捂住耳朵，腹部用力坐直。做仰卧起坐时，尽量延长身体与地面成45度角的持续时间，让腹肌得到充分收紧，腹部脂肪得到更好的燃烧。如果找不到45度角，就找腹部感觉最强的位置按住。