女儿十岁，有点胖。如何控制她的饮食，吃什么？

有一天我遇到一个很重的女士，告诉了我她所有的烦恼。原来这位女士从小就受到家人的宠爱。为了让她变得强壮，爷爷奶奶用各种好吃的东西轰炸她一日三餐，除了三餐还提供各种零食。她没有达到预期，吃了很多。就这样，到她18岁的时候，她是165，体重130斤。从后面看，她像一个中年妇女。

这是一个女孩盛开的时代，她却穿不上漂亮的衣服。于是我下定决心减肥，各种减肥训练营，减肥机构都一一尝试。头晕了几个月，确实明显瘦了，但是一恢复正常饮食，即使吃的比以前少了很多，体重还是疯狂反弹。减肥的最终结果是她的体重增加到了150 kg。

然后，她尝试了各种减肥药。刺激中枢神经抑制食欲，促进肠道运动减少消化吸收，抑制油脂消化的类型她都试过了。第一种药物使她感到心慌、失眠和口渴，第二种药物使她腹泻和双腿无力。第三种药基本无效，因为她已经不敢吃任何高脂肪的食物了，这种药对除了油以外的食物的吸收没有影响。前两种药虽然短期内瘦了几斤，但由于对身体的伤害，不能长期服用，停药后马上反弹。

此后，该女士尝试了蔬菜瘦身汤、苹果餐、米饭、果蔬汁等各种方法，但饥饿几天后，体重并无明显变化，但恢复饮食后会反弹。就这样，体重继续飙升到160斤以上。

听过太多减肥越来越胖的故事。我问:那么多减肥方法都失败了。如果现在有新的减肥方法出来，你会再尝试吗？几乎所有的人都给出了同样的答案:我会的，万一有用的话...

我剩下的只有叹息。这些女士把自己当减肥小白鼠十几年，被各种错误的方法欺骗。他们花了很多钱，吃了很多苦，但还是没有迷路。

为什么饥饿和吃减肥药后越来越胖？这是因为它们损害了身体的代谢功能，降低了基础代谢率。这些错误的减肥措施使人体的消化吸收能力变差，身体素质越来越低。吃进去的食物的能量并没有变得充满身体活力，而是立即储存起来，转化为脂肪。

正常人会保持体重的基本稳定。虽然一年之内可能会有几斤的波动，但都在正常范围内，不会出现快速的增减。吃营养均衡的食物，食欲不会有太大变化。即使偶尔多吃一两天，少吃一两天，一段时间内也不会有太大变化。排除药物和疾病导致肥胖的情况，从根本上说，重度肥胖根本不是被误解的“营养过剩”，而是营养不良和代谢紊乱的表现。

我说:其实控制体重和吃足够的营养并没有太大的矛盾。要想多吃而不发胖，关键是要提高食物的“营养密度”，即每单位热量食物中的营养含量。吃这种食物可以达到营养充足，但热量不增加，甚至减少。

女士们饶有兴趣地问:哪种食物营养密度低，哪种更高？

我解释说，最容易促进肥胖的食物大多是营养价值较低的加工食品或高脂肪烹饪食品，如饼干、零食、薯片、锅巴、蛋挞、馅饼等零食，还有油条、麻花等油炸食品，以及甜饮料、冷饮等。另外，做饭用的食用油用多了也是重要的增肥因素。

比如减肥期间，每餐要吃50-70克左右的谷物(生重)。按50克计，50克面粉可制成75克油条，热量值为291大卡，维生素B1含量为0.01；如果选择50克小米煮粥(加6倍水)，可以做出350克浓缩小米粥(近两碗)，热量值为180大卡，维生素B1含量为0.26(按20%烹饪损耗计算)。如果按照同样的1000大卡计算呢？油条维生素B1的营养密度为0.01×1000/291 = 0.03，小米粥为0.26×1000/180 = 1.44。两者相差48倍！

为什么差别这么大？首先，做油条的时候，会吸入大量的煎炸油。油的营养密度极低。它只有使人发胖的力量，却几乎不含人体所需的营养成分。除了食用油，糖、精制白淀粉、糊精等食物成分都是一样的，只会让人发胖，没有其他好处。其次，食材的加工精度不同。油条是白面粉做的。麦粒加工成白面粉时，麦粒中的维生素B1只保留了20%左右。但是小米属于全谷物，没有经过细磨，谷物中的维生素100%保留。此外，油炸烹饪会造成维生素的大量损失。比如维生素B1的损失率可高达80%以上，而煮粥只损失20%左右。

人体的正常运转必须靠几十种营养素的供应来保证，就像汽车没有汽油和润滑油就无法启动一样。也是热量有限的饮食。如果选择营养密度高的食物，可以从有限的食物热量中获取最多的营养，这样既能减肥又不损害身体健康。另一方面，如果选择错误，会造成严重的营养不良。最后，由于缺乏脂肪分解代谢所需的维生素和矿物质，你的身体甚至失去了减肥的“力量”。怎样才能达到长期瘦身的目标？

怎样才能轻松安排好营养密度高的三餐？

首先，食物要分类。先不要想什么不能吃，先要明白什么必须吃。然后在每一个品类中，选择营养密度最高的产品，远离油脂、糖分、糊精、精制淀粉多的产品。

主食，包括五谷杂粮、杂豆、土豆等。，以及早餐麦片、燕麦片、杂粮粉等快餐食品，每天至少要保证150g(干重)。主食里不能放油、糖、盐。建议将杂粮煮成稠粥，体积大，容易控制食量，饱腹感十足。

各种蔬菜每天500-1000克，其中一半左右是深绿色蔬菜，还要注意少油的烹调方法。一天250-500克水果，多选择需要咀嚼食用的种类。注意限制含糖量特别高的品种，如荔枝、龙眼、鲜枣、葡萄等。

肉/鱼每天50-100g。尽量选择低脂品种，不要煎炸，减少食用油。煲汤炖肉时去除浮油。半块豆腐，1个鸡蛋。牛奶或酸奶1-2杯，第二杯应该是低脂产品。

女士们听了这话，都惊呆了:我们可以吃主食和肉、蛋、奶……这比我们现在吃的还多！我还以为你得饿着肚子才能减肥呢！

我说，你不是怀孕了吗？孕期不要追求快速减肥，一定要吃足够的食物，提高营养密度。可能刚开始会胖一点，然后很快就稳定了。忍耐一两个月。营养补充好了，身体素质更好了之后，就可以看到后期的持续减肥了。为了未来的孩子，一定要消除浮躁心态，再也不要对身体做短期行为。

最后提醒一句，除了改变饮食，每天也不能忘记运动40分钟以上！胖的人膝盖负担比较重，一开始不适合跑步。从快走和垫子运动开始。当体重逐渐下降到膝关节可以承受的范围时，可以再次增加慢跑。那时候你会真的觉得自己身体轻了，掌控了！