帮我制定一个减肥计划

吃饭的时候，一定要放慢吃饭的速度。每一口食物都要尽可能多嚼几口，慢慢咽下去。这样会给大脑时间形成“吃饱”的信号，刺激下丘脑饱腹感中枢消除饥饿感。当血糖上升到一定浓度时，饱腹感中枢会发出停止进食的信号。

所以尽量选择需要时间咀嚼的食物，比如蔬菜和粗纤维食物。如果你狼吞虎咽，只需要几分钟。

只是吃了食物，在饱腹感中枢发出信号之前(一般需要20分钟发出信号)，你就会暴饮暴食。所以，细嚼慢咽是减肥的好方法。

多吃点爆米花。

爆米花含有大量纤维，但热量接近于零。

试试吃花粉。

这是目前美国非常流行的一种减肥方式。服用花粉制剂不仅可以恢复疲惫的身体，还可以减肥。

蔬菜水果不能少。

根据科学研究，多吃水果和蔬菜有助于减肥。因为肉类食物很容易变成脂肪，储存在人体内，使人发胖。蔬菜水果中的蛋白质或碳水化合物不易转化为脂肪，尤其是不含糖的绿色蔬菜对减肥特别有效。蔬菜中所含的纤维素、特殊物质及其水分对减肥和脂肪堆积有积极作用。蔬菜中的纤维在肠道中的停留时间比其他食物短，可以防止身体过多吸收营养，减少热量的储存；此外，蔬菜还能促进脂肪的分解，消耗体内脂肪，从而减少脂肪的堆积。芹菜、韭菜、白萝卜、大葱、南瓜都是减肥的好菜。

土豆不会让你变胖。

很多人把土豆当成增肥食品，其实不然。土豆和红薯都含有淀粉，但其含水量高达70%以上，真正的淀粉含量只有20%，其中还含有能产生“饱腹感”的“膳食纤维”，所以用它代替主食有减肥作用。土豆被认为是增肥食品，因为人们烹饪不当，把它做成薯条和薯片。一个中等大小的不放油的烤土豆，热量只有几千卡，但是做薯条后的热量却可以高达200千卡以上。让人发胖的不是土豆本身，而是它吸收的油脂。做过土豆和烤肉的人都知道，土豆的吸油能力很强。记住，用土豆减肥是用土豆代替主食，不是当蔬菜。

豆腐也是一种减肥食品。

豆腐含有大量水分，是一种高营养、高矿物质、低脂肪的减肥食品。丰富的蛋白质有利于增强体质，增加饱腹感，有利于减肥的持久性。适合单纯性肥胖。

嚼口香糖也能减肥。

英国一项研究报告显示，嚼口香糖可以减肥。据计算，嚼一小时口香糖可以消耗11卡路里。这个数字对节食者来说可能看起来不够吸引人，但是想想吧。只要有空就嚼口香糖，长此以往可以轻松减掉十几斤肉。这种减肥效果应该对你有吸引力。

一天两餐比较有效。

这是一个非常控制饮食减肥。肥胖的人可以在一周内轻松减掉两三斤肉。这种饮食要一天吃两餐，食物的选择要在规定的范围内进行。

每餐的内容包括:100克瘦肉、家禽、鱼或海鲜；一小碟卷心菜；半片薄吐司；苹果或橘子可以添加无热量的调味品，如柠檬汁或醋，以及适量的盐或胡椒。喝适量的咖啡或茶，不能用其他食物代替以上食物。这种饮食的热量是1045千焦，一整天就是2090千焦。

不管两餐之间隔多久，一天只能吃两餐。过几天，肥胖者会很快瘦下来。一天两餐的饮食一般需要持续21天。如果已经达到理想体重，可以提前停止节食。采用这种饮食方式减肥后，肠道蠕动会因消化食物不足而减少。这时候可以用泻药或者甘油，3-4天后就能转正常了。注意多喝水(每天至少6-8杯)。这种饮食的效果比较理想，肥胖者会更有精神，运动后汗液会减少，高血压会减轻，胆固醇会降低，很多与超重有关的症状和体征也会逐渐消失。

应该大力提倡多喝水。

水是人体不可缺少的元素之一。每天至少喝6-8杯白开水也能起到减肥的作用。水可以帮助刺激体内脂肪的代谢，抑制过度食欲；水可以防止体液的滞留，喝足够的水可以使身体及时更新和储存体液，并可以利尿和排水。每餐前20分钟喝一杯温水，可以让胃有饱腹感，有助于消除饥饿感；水可以帮助肾脏排除脂肪细胞分解产生的有毒残留物；早餐前喝水，可以清洗整夜保持不动的肠胃，对肾脏有益，补充血液中的水分不足，预防冠心病的发作；只有水分充足，皮肤才能饱满，润滑面才能柔软。所以，无论从健康还是减肥的角度，喝水都是一个很好的方法，应该大力提倡。特别是肥胖的人，平时要多喝水。

运动减肥的四种方法

气喘吁吁的饮食

用连续的普通难度运动加速热量消耗。每天30分钟以上，连续踩健身车，直到“气喘吁吁”为止。运动后不要增加食欲。

跳绳减肥

跳绳是一项全身运动。经常跳绳可以改善心肺功能，提高跳跃能力、柔韧性、耐力和身体协调性，使身体轻盈健美。因为跳绳活动量大，可以消耗体脂，所以减肥效果非常明显。

跳舞减肥

跳舞既有趣又健康。据科学家测定，跳一个小时的交际舞，相当于走了四英里，同时还能协调全身的肌肉，不仅能强身健体，对减肥也有很好的效果。

游泳饮食

游泳时，肌肉在水流的冲击下不断运动和接触，可以使人体肌肉发达、丰满，使身体健美、匀称，消除多余的脂肪，达到减肥和保持正常体重的目的。

控制体重的其他方法

每天照镜子5分钟。

每天坚持照镜子5分钟是必要的。对着镜子观察因肥胖而变形的体型，可以有效抑制食欲。

在浴缸里给自己按摩。

忙碌的生活节奏和沉重的工作压力也会导致肥胖。在水温接近体温的浴缸里用水按摩，结合揉捏和扭动，不仅可以拉伸全身，也是塑造优美曲线和瘦身的最佳方式。

用天然盐按摩全身

沐浴暖身后，用天然盐按摩全身，然后用热水冲洗，最后用冷水或温水加强紧实。

用毛巾擦舌头。

选择表面略粗糙的毛巾，在舌头左右两侧擦拭，去除舌苔。如果一开始因为毛巾干了感觉不舒服，可以先把毛巾弄湿再用。步骤:1。右手手指藏在毛巾里，舌头尽量伸长，左手手指将舌尖托住固定位置，再用右手手指从右舌根开始擦拭，来回做5次；2.右手手指固定舌位，左手擦拭左侧舌苔5次。每天做两次，不仅可以强身健体，还可以预防口腔疾病，保持口气清新。

适当限制睡眠时间。

很多人都知道限制食物摄入量可以减肥，却不知道限制睡眠时间也可以达到减肥的目的。国外科学家研究证明，限制睡眠时间有助于肥胖者减肥。他们发现，大多数长期失眠的患者都很瘦，体重不足，而大多数肥胖者的睡眠时间都比正常人长。

这项研究的结果表明，睡眠的长短与身体的大小有很大的关系。正常人睡眠时间减少，相应的增加了能量消耗，去除了一部分多余的脂肪。当然，限制睡眠时间并不是无限制的，因为睡眠时间过少也会造成身体机能的紊乱，患上各种疾病。限制睡眠时间的正确做法是每天早起一个小时，练健身操，散步，把每天8小时的睡眠时间限制在7小时，既达到了减肥的目的，又不容易引起疾病。