8分钟腹肌视频教程。

锻炼腹部肌肉的方法

1，仰卧起坐

平躺在地上，双脚着地，膝盖弯曲，双手交叉放在胸前。你可以让别人把你的脚扶稳，或者把重物放在你的脚上。当你准备好了，开始做仰卧起坐，将背部和肩胛骨的下部抬离地面。在这个过程中注意保持背部挺直(不要弯腰)。然后就可以恢复原来的躺姿了。重复上述过程继续练习。

当你可以轻松应对仰卧起坐时(比如可以轻松完成多组练习)，可以适当增加难度。可以在倾斜的椅子上做仰卧起坐，也可以做负重运动。比如做仰卧起坐之前可以在胸前抱一个重物。随着自己的进步，可以不断增加负担。

2.腹部滚动练习

平躺在地上(可以根据自己的习惯用/不用垫子)，双手放在胸前或轻轻放在太阳穴旁(注意不要把手放在脑后，以免伤到颈椎)，屈膝。当你准备好了，开始用你的腹肌把你的肩膀拉向膝盖。

3.物理核心。锻炼

了解腹肌的功能可以更好的训练完美的腹肌。腹肌的全称是腹直肌。其中“直肌”来源于拉丁语，意为“直的、排他的、直的”。与常识不同的是，腹肌的主要职责是让我们和背部肌肉一起站直站稳，而不是在健身球上弯腰拉伸。因此，最有效的腹部运动是那些可以帮助我们加强身体核心和支撑我们脊柱的运动，包括深蹲和硬拉。

4.抬腿练习

平躺在地上，双腿平放，双手放在身体两侧。当你准备好了，抬起你的腿(注意不要弯曲你的膝盖)直到(或接近)90度。然后放下腿，重复上述过程，注意腿不要着地。

5.折叠仰卧起坐

平躺在地上，双手放在身体两侧保持平衡。当你习惯了这项运动，你就可以放开双手了。同时，抬起你的膝盖和躯干，直到你的膝盖和脸移动到一个想象的边界，这个边界应该设置在你的骨盆上方。标准姿势应该允许你的嘴唇接触你的膝盖。双腿要自然并拢，双脚紧贴臀部，有折叠的折叠凳也要犹豫。然后，可以恢复卧姿，重复上述过程。

6.抬起你的臀部

首先你要摆出俯卧撑的姿势，但是要用手肘和前臂支撑在地面上。肘部和前臂稳定后，臀部尽量抬高，身体会逐渐拱起成山形，臀部就是山的最高点。之后可以放下臀部，恢复到之前的姿势，但是注意不要让背部低于臀部。

静态支撑(也称为平面支撑)。首先摆出俯卧撑的姿势，但是用肘部和前臂支撑在地面上，让身体保持水平。这个动作也叫平板支撑，可以有效的锻炼我们的身体核心(包括腹肌)，更好的维持我们的姿势。尽可能长时间保持这个姿势。

7.引体向上

引体向上可以有效地增强肚子和腹部附近的肌肉。分别做5个正手和反手引体向上。这项运动可以增强胸肌和二头肌。