健身拉力绳的主要锻炼方法和方案

(1)动作要领:

动作1:站姿，躯干挺直稳定，双脚固定弹力带。双手向前提起弹力带，慢慢放下到最高处，注意保持手肘伸直，不要弯曲。

动作二:站姿同动作1。双手将弹力带向两侧提起，慢慢控制到最高处放下。保持手肘伸直，不要弯曲。

动作三:站姿同动作1。弹力带可以单脚固定，练习时另一只脚抬起，也可以单手练习，动作与1和2相同，弹力带可以向前拉，也可以侧向拉。

动作四:站姿，躯干挺直稳定。前臂伸展固定弹力带，另一臂向后拉。比如你拉弓射箭，手是可以互换的。

(2)功能:

它可以增强肩部和肩胛部肌肉(如三角肌和斜方肌等)的力量。).加强肩部力量可以提高上肢肩带的运动能力，防止肩带的退行性老化。

2、上臂肌肉群练习。

(1)动作要领:

动作1:站姿，躯干挺直稳定，双脚固定弹力带。双手握住腰带，做屈肘动作，在最高点慢慢放下。也可以练习坐姿。

动作二:站姿同动作1。双手握住腰带，向上提，举到胸前，慢慢放下。也可以练习坐姿。

(2)功能:

可以增强上臂和肩部肌肉(如肱二头肌、三角肌等)的力量。)，而且上臂的力量可以提高上肢的屈伸能力。

3、胸背部肌肉群练习。

(1)动作要领:

动作1:站姿，手肘挺直，躯干挺直，稳定。在手上绕一圈固定弹力带，将双手从正面向两边拉开，拉到最大位置慢慢放回。也可以练习坐姿。

动作二:站姿同动作1。弹力带把他的头抬高到顶部，保持手肘伸直，往下拉到后脑勺，拉到最大，慢慢放回去。也可以通过头前后互换来做下拉练习。

(2)功能:可增强胸背部肌肉(如胸大肌、背阔肌等。)

加强胸背部的力量，可以提高胸部和脊柱的运动和稳定性，提高呼吸能力。

4、腰腹肌群练习。

(1)动作要领:

动作1:坐姿，弹力带可以固定在其他物体上。双手握住弹力带，身体前倾到最大位置，然后慢慢返回。注意头部和身体保持在同一平面，不要低头。

动作二:坐姿，弹力带套住他的脚，慢慢做仰卧起坐。弹力带也可以固定在身体头部后面的物体上，增加负荷，做仰卧起坐。注意靠背部发力，同时固定上肢不发力。

(2)功能:

可以增强腰腹部肌肉的力量。它可以加强对脊椎的保护，减少腰痛等疼痛。

5、下肢肌肉群练习。

(1)动作要领:

动作1:半蹲姿势，踩住弹力带的脚，双手握住弹力带，慢慢做站立和下蹲动作。注意双手肘关节，不要用手拉。也可以单脚做练习。

动作二:站立。弹力带套在小腿上，单脚支撑，大腿带动小腿向外扩张，然后慢慢缩回。弹力带也可以固定在外面的桌椅上，一只脚向内，然后慢慢恢复。

(2)功能:

可以增强下肢肌肉(如臀大肌和股四头肌等)的力量。).