高分奖励:目标是减肥增肌。家里的工具:液压踏步机，20KG哑铃，仰卧板。求健身计划。谢谢你
看到你有和我一样的困惑，我还是告诉你吧，虽然我现在很忙~
第一，你要减肥，不是减肥~意思是有些人和你一样重，但是身材比例和肌肉含量都不错，所以人看起来很瘦~所以你不能天天盯着体重秤，这样既会挫伤你减肥的信心，也没有意义~
二、想减脂，怎么减？人要减少储存，只有两条路，一条是减少投入，一条是增加产出，这两条都是必须要做的，但前提是要保持健康。晚上不吃饭的人，决心很大，能坚持很久，说明你毅力很强，但是效果不好，会让你身体崩溃。不能把自己当女生~所以减脂要看身体肌肉的运动消耗~身体肌肉含量越多，越容易消耗脂肪~ ~ ~
第三，那么，仅仅通过运动就能减肥吗？这里有一个非常重要的生物学问题。人们是如何消耗脂肪的？首先你消耗了体内的碳水化合物和糖原，然后你消耗了脂肪，同时你也消耗了一些肌肉’~所以如果你骑自行车，一起床就跑，你必须跑40分钟左右才能消耗体内的碳水化合物和糖原~然后终于轮到你脂肪了，但是你已经很无聊了。。。所以一切都是徒劳。。。所以正确的做法应该是先做十分钟的慢跑，然后用力量训练器材训练一个小时左右练肌肉。无聊的时候，也是身体糖原和碳水化合物消耗殆尽的时候。嗯，现在是消耗脂肪的好时机。去跑步半小时。。。你减脂超快！
第四，晚餐还是要吃的，因为下午运动完了，要补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉等。训练结束后。可以用白水煮鸡胸肉，非常好。只有这样，你的肌肉才能快速增长，脂肪才会更容易消耗~晚上8点以后不能吃东西，但是可以喝一袋牛奶~
最后，健身不能急功近利。那么多人健身，身材和体质好的人，掌握正确的方法后都是持之以恒的。大部分都是半年以上状态良好。你应该喜欢你的体型变化，而不是你的体重~
我给你一个训练计划~思路基本是这样的。训练计划每个月都要调整。~你看看就会发现，每天都要练腹部~
首先，想练胸肌，需要一个重量可调的哑铃。
热身十分钟，跑步，压腿做一些俯卧撑，然后
平板哑铃卧推4X12胸围
斜哑铃卧推4X12上胸
上斜哑铃鸟4X12沿胸肌中缝增加面积。
双杠臂在胸下屈曲拉伸3X8(减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，必须用胸部做)
至于分量有多重，你可以自己掌握。到第十二个的时候，基本上已经筋疲力尽了，这个重量是合适的。
最后腹肌撕裂(刚开始可以从抬腿和抬腿两个动作开始，接触时间稍微长一点)
休息一天(还在做腹肌撕裂)
练背+双头引体向上(找不到人帮你抱)。6组4~10各看个人情况。
单臂哑铃划船(网上看视频，我说不清楚~)6组之间要休息一下，不要太久，最多一分钟。
你一定知道怎么做这个练二头的动作。
隔天肩部练习+腿部练习+哑铃侧举+哑铃前举(超级组里一个动作做完再接着做另一个动作，不休息)4x20。
哑铃旋转举升4X20
手拿哑铃走4X20(动作很简单，网上有)。
单手哑铃单脚提脚跟4X15。
腹部开膛手
这是一个全面的健身计划。如果你觉得有必要加强胸部锻炼，那就多做俯卧撑，高坐在垫子上，这样胸部就会饱满，不会下垂~隔天做一次~
至于腹肌:那么多人会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~上网查了腹肌开膛手的视频，做了半年，从胖肚子到八块腹肌~
如果你下定决心要做这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~如果你没有这个毅力，那就不用做仰卧起坐了，浪费时间~