健身大神用的力量训练系统。

单组类型

每个动作只做一套。

通常建议每周进行两次单组训练来维持，一般有利于初级水平的训练人群。

多组类型

每个动作做几组。

即每个动作完成多个组。适合初学者和进阶者。

金字塔型

每组的权重增加或减少。

金字塔包括先进和落后的步骤，每组增加或减少其重量。

轻重:先从10-12轻重量开始，然后每组增加到只重复1-2重量做4-6组。

重-轻:先从1-2个重物开始，然后减少重量，增加4-6组重复次数。

超群

连续完成两个动作，尽量减少休息时间。

超级集团有很多变化系统。

第一个:完成同一个肌肉群的两个练习。对肌肉耐力训练效果更好！

第二种:针对两个对抗性肌肉群，连续完成两个练习。

(例如胸部和背部、大腿前侧和后腿)

这种方法对目标肌群的针对性更强，因为主动肌在工作，拮抗肌在休息。

典型的超级组练就是8-12次不休息完成2个动作。对肌肉肥大和肌肉耐力非常有益！

下降队形

一组累了，然后少负荷完成后减少组数

一般一组力竭后减去5-20%的重量，后一组分2-4次完成，下降一般重复2-3次。这是一种先进的抗阻训练方法，适合有经验的训练者。

循环训练

逐一完成一系列动作，尽量减少休息时间。

低-中组数(1-3)组，中-高重复数(8-20)，每个动作休息(15-60)秒。

骑行训练对于时间有限，想改变身体成分的人来说更实用。

分割方法

在不同的日子训练身体的不同部位。

是最常见的训练体系，同一天对同一个部位进行多次训练，可以达到最好的肌肉肥大训练。

把身体分成几个不同的部分，分几天完成训练。