求一周详细健身计划(男士)
1，胸肌+肱三头肌:
俯卧撑:高、中、低组(手宽于肩)每组都筋疲力尽。不要追求数量和标准工作。以后力气大一点，每个姿势3组，每组都累死。
2、腹肌:参考网上的8分钟腹肌练习，有三种难度，你选一套来练。
3、肱二头肌:哑铃弯曲，4组。每组重量不超过15杆，不少于8杆。以后最好有6-8组。
4、背阔肌:单臂哑铃划船无单杠，有视频。两边3-5组。
5.腿:一开始我建议你做一个没有重量的深蹲，也就是深蹲。每组50拍(或力竭)，3组。这样主要可以增加食欲，提高心肺能力。强壮的时候可以扛很重的杠铃或者女朋友。
完成所有工作大约需要40-50分钟，组间有30秒-3分钟的休息时间。每次运动间隔48小时，让肌肉有营养生长。
休息日，可以去跑步。跑步是很好的运动，不要在40分钟内减肥。
每次运动40分钟就应该饿了。多吃米饭和高蛋白食物。不要因为瘦就试图去吃高热量高脂肪的食物，你会全身都胖。脂肪和肌肉是两种不会改变的物质。牛奶变豆浆(稠点)饮食:
目前对你来说最重要的是增加食欲。那时候我很瘦。运动后吃了3-4天的鸡、鸭、牛、羊、鱼、瘦肉、鸡蛋、各种豆类(不含早餐)。我吃了更多这些蛋白质和高纤维。
详细的男子健身计划是身高174CM，体重74KG。标准体重18岁，是成长的最佳时期。如果你真的想更好的锻炼身体，锻炼出一个高挑、强壮、干练、匀称、潇洒的身材和体格，根据我个人的成功经验，我建议你修改一下锻炼方法，也采取以下的整体身体锻炼方法:
第一件事是养成早上早起40到60分钟的习惯；
第二，早上起床后，出去跑步，把身体跑步到微热，这是每天早上运动前的必要准备；
三是做广播体操，或者学习简单的武术套路或者一些练习武术的基本动作。注意:第一次学武术，不需要精神上差不多，一定要追求形。为了保证你的手势符合习武者的出手；
第四，每天早上锻炼的时候，深呼吸之后，尽量一口气对着天空大喊(可以锻炼身体，提高肺活量，自信心和大嗓门)。每天多做原地起跳、原地起跳触地、助跑起跳触地等练习(能有效促进你身体的成长、各部位肌肉的力量和美感，同时提高你的弹跳力、爆发力、耐力、跑步速度和出发速度)，多做单杠、双杠的练习(最好能达到或超过高中的体能训练标准)；
五是每天睡前准备一杯绿茶水。早上起床后第一件事就是在冰凉的绿茶水中加入一些热水，空腹饮用(一是为了稀释睡眠后体内的血液黏稠度；二是有利于避免运动时供血供氧不足的不良状态；第三，有清理体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，尤其是多长筋肉；第四，可以消除早上起床运动时可能出现的各种身体不适；第五，早上空腹喝绿茶水有消除肥肉(肥肉)的医疗作用。早上空腹喝绿茶水后，每次必须喝400ml以上；
第六，每天早上一定要吃饱，中午一定要吃好，吃好。鸡鸭鱼肉都可以随便吃。但是，晚餐:首先，最好吃一些面食(馒头、面包、面条、饼干、零食等。);第二，最好少吃鸡鸭鱼肉；第三，吃好就行，不要吃太多。因为晚餐的这三项是最有利于长肉的条件，所以你一定要控制好，把握好，才不会形成摄入过多导致肥肉(肥肉)最长，无筋肉(瘦肉)的主要原因；
第七，晚饭后两小时，可以出去散步，做俯卧撑，挂单杠双杠，或者在家和宿舍做倒立、俯卧撑、仰卧起坐，直到身体发热，习惯后再加大运动量。记住！记住！
八、去新华书店和网上购买或下载一些体育锻炼和武术的身体保护和防护方面的书籍，以及体育锻炼的技术要领、注意事项和简单套路好好学习，然后进行具体的锻炼和实施。
以上，你的毅力。
只有你能长期坚持，形成这样的生活习惯。特别是如果你能严格按照第四、五、六条去锻炼，我相信两三个月后你就会看到效果。
如果你能长期坚持，在五六年内，你一定会把自己打造成为185CM以上的好身材，同时把自己打造成为一个高大、干练、帅气、有气质、风度翩翩、身材匀称、举止得体的人，这样漂亮帅气的男生才会喜欢围在你身边。不是更好吗？
祝你成功！
求一周健身计划的详细清单。土豆网上有一个教学片《男子健美》(第三集)。请参考一个完整的健身计划，应该包括吃(饮食)、练(训练)、睡(睡眠)三个方面，而练由心肺、力量、柔韧三个主要部分组成。鉴于此，我的训练计划是:5-10分钟有氧热身，5-10分钟拉伸放松，中间40-50分钟力量训练。力量训练主要包括:1)背部:引体向上(颈前下拉)；2)胸:平板卧推(坐位推胸)；3)腿:杠铃深蹲(史密斯深蹲)；4)肩部:杠铃压(哑铃压)；5)手臂:杠铃弯曲(哑铃弯曲)；6)腹部:仰卧起坐(仰卧起坐)。培训备注:每周培训三次，隔天一次，每次约1小时。练全身，每个部位一个动作。括号内有三组动作，每组8-65，438+02次。动作间隔2分钟，组间间隔30-60秒。用力时呼气，放松时吸气，动作要平稳缓慢。需要逐渐增加重量来增加肌肉的适应性，以应对训练。使用可自由调节重量的设备进行训练。这可以使肌肉对仪器产生的阻力做出更好的反应。因为可以让更多的肌肉参与运动。在做一个动作的时候，无论是举还是放下，都要控制好动作，这样才能集中精力，避免借力。饮食:少食多餐，适量多吃蛋、奶、肉。日常饮食是:蛋白质适中，脂肪少，碳水化合物高。三种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食和红薯、燕麦、土豆等碳水化合物含量很高，可以作为首选。蛋白质是肌肉生长最重要的营养来源。蛋白质，一个健美运动员，应该主要摄入无脂或低脂食物，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、无皮家禽、牛排等。睡眠:每天晚上最好睡8个小时，中午有时间的话午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午到晚上，因为此时人体的体力和柔韧性都处于最佳状态。最后祝你健身早日成功！14增加肌肉量的秘诀是:重重量、低频率、多组、长位移、慢速度、高密度、意念运动一致、收缩峰值、持续紧张、组间放松、多肌肉训练、训练后吃蛋白质、休息48小时、轻而不假。1.重量大频率低:在健美理论中，RM用来表示某一负荷能连续做的最高重复次数。比如一个锻炼者只能连续举起一个重物五次，那么这个重物就是5RM。研究表明:1-5RM负荷训练可以增粗肌肉，发展力量和速度；6-10RM负荷训练可使肌肉粗大，力量速度增加，但耐力增长不明显；10-15RM的肌纤维没有明显增粗，但力量、速度和耐力有所提高。30RM负荷训练后，肌肉毛细血管数量增加，耐力提高，但力量和速度提高不明显。可以看出，5-10RM的负荷重量适合健美训练增加肌肉量。2.多组数:想到锻炼就做2 ~ 3组，其实很浪费时间，根本长不出肌肉。你必须留出60 ~ 90分钟专注于某个部位，每个动作做8 ~ 10组，才能充分* * *肌肉，肌肉需要的恢复时间越长。直到肌肉饱和，“饱和”要自己感觉到，它的中度标准是:酸、肿、麻、紧、满、胀、有明显的肌肉外观。3.长位移:无论划船、卧推、推弯，都要先把哑铃放得尽可能低，让肌肉得到充分拉伸，然后再尽可能抬高。此条有时会与“持续紧张”相冲突，解决方法是快速通过“锁定”状态。但是，我不否认重半程锻炼的作用。4.速度慢:慢慢抬起，再慢慢放下，对肌肉来说更深。特别是放下哑铃时，要控制好速度，做退让练习，充分肌肉。很多人忽略了退让运动，即使举起哑铃，也是完成任务很快放下，浪费了增加肌肉的好机会。5.高密度:“密度”是指两组之间的休息时间，只有1分钟或更少的休息时间称为高密度。要让肌肉量快速增加，就要少休息，勤肌肉。“多组号”也是基于“高密度”。运动的时候要像打仗一样专心训练，不要想别的。6.意念和动作的一致性:肌肉的工作由神经支配，可以调动更多的肌纤维参与注意力密度集中的工作。在练习某一个动作的时候，要有意识地让自己的思想和动作保持一致，也就是练习的时候要思考是什么肌肉在起作用。比如练习垂直弯曲，要低头用眼睛看手臂，看肱二头肌在慢慢收缩。7.峰值收缩:这是一个让肌肉线条非常明显的主要规律。它要求当一个动作达到肌肉收缩最紧张的位置时，要保持最紧张的状态，做静态练习，然后慢慢回到动作的起始位置。我的方法是在你感觉肌肉最紧张的时候数1 ~ 6，然后放下。8.持续紧张:保持全组肌肉紧张，在动作开始或结束时不要让肌肉放松(不要处于“锁定”状态)，始终做到完全力竭。9.组间放松:每完成一组动作，进行拉伸放松。这样可以增加肌肉的血流量，也有助于排除沉积在肌肉中的废物，加速肌肉的恢复，快速补充营养。10.多锻炼大肌肉群:多锻炼胸、背、腰、臀、腿的大肌肉群，不仅能使身体强壮，还能促进其他部位肌肉的生长。有些人为了让手臂变粗，只练手臂而不练其他部位，会让二头肌的生长非常缓慢。建议你安排一些大运动量的大型复合运动，比如重深蹲运动，可以促进其他所有部位肌肉的增长。这是极其重要的。可悲的是，至少有90%的人对此不够重视，以至于达不到预期的效果。所以在训练计划中，要多安排硬拉、深蹲、卧推、俯卧撑这五个经典的复合动作。11.训练后吃蛋白质:在训练后的30 ~ 90分钟，蛋白质的需求量达到顶峰，此时补充蛋白质效果最好。但是不要在训练后马上吃东西，至少每20分钟吃一次。12.休息48小时:第二次局部肌肉训练后需要休息48 ~ 72小时。如果进行高强度的力量训练，局部肌肉的两次训练间隔不够，尤其是大块肌肉。然而，腹部肌肉是例外。腹肌不同于其他肌肉群，必须经常练习，每周至少四次，每次约15分钟；选择三个对自己最有效的练习，只做三组，每组20-25次，全部筋疲力尽；每组之间的时间间隔应该很短，不能超过1分钟。13.光比假好:这是一个不是秘密的秘密。很多初学者特别注重重量和动作数量，很少关注动作是否变形。健美训练的效果不仅取决于负重的重量和动作的数量，还取决于肌肉是否直接受力以及受力的程度。如果动作变形或不到位，待练肌肉得不到或只有部分受力，训练效果不大，甚至出现偏差。其实在所有的定律中，动作的正确性永远是第一重要的。用正确的动作举起较轻的重量比用不标准的动作举起较重的重量要好。不要和别人攀比，也不要把健身房的嘲讽挂在心上做俯卧撑(垫脚要高，身体成45度，慢慢做到位)或者脸朝前，双手背放在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做屈臂动作；用哑铃(一定要重或者用杠铃)做卧推，可以有效练习胸大肌。做仰卧起坐简单有效练腹肌。也可以平躺在床上，双手摸脚趾(抬起身体)。做的时候一定要慢。快的话会有惯性，影响效果。一定要做到底，做到位。或者可以双手抓住单杠，身体悬空，然后双腿水平抬起，重复。做仰卧起坐有效练习腰部肌肉，面向地面，上半身探出床外，下半身保持不动，以腰部为轴反复抬起上半身。
用哑铃做卧推(一定要重)或者单杠上的引体向上都是非常好的练背阔肌的方法。
手臂主要由前臂和肱二头肌、肱三头肌和三角肌组成。肱二头肌主要是拉，1。可以用大臂弯曲拉伸哑铃，但拉伸时不要放在最后，让二头肌一直受力。还有，你可以用施瓦辛格的方法，有个好听的名字叫21敬礼，就是你弯腰伸展哑铃大臂的时候，因为从伸直到弯曲是65438。2.肩部做引体向上。肱三头肌为主推，1，俯卧撑；2、卧推，3、在双杠上做手臂屈伸；4.颈后单臂哑铃臂弯曲伸展。做以上练习时可以练小臂，举哑铃时增加握力。三角肌分为三束:前、中、后。可以做俯卧撑，脚尖卧推来练习；中梁，双手抓住哑铃挂在双腿两侧，然后做90度平举，重复；后面，单手抓住哑铃，身体向前弯曲90度，手臂向后上提，重复。深蹲(最好有重量)是一种非常好的锻炼大腿肌肉的方式。抬起脚跟，踮起脚尖，抬起脚跟，用力抬起身体。可以在台阶上做。奥林匹克运动员锻炼小腿肌肉的方法。
每次肌肉酸痛为宜。切记不要天天做。每次做无氧运动，都要尽可能的破坏自己的肌肉组织，然后用足够的时间和营养去修复受损的肌肉组织，让它生长。说白了就是无氧运动后休息的时候肌肉长出来了。健身时多吃高蛋白食物，如鸡蛋、牛奶、鱼、牛羊肉等。
科学健身，才会有强健的体魄和完美的肌肉。
求详细的一周健身计划。谢谢你短短一周的健身。基本上你还在热身阶段。如果想锻炼身体，就要长期坚持。也要根据自身情况选择器材或者徒手锻炼。最重要的是坚持！
求一份详细的健身计划。从你的体重和身高来看，你的体脂堆积很多。可以用韦德健美法的初级方案进行训练。以下是我为你量身定制的计划:
该计划分为三个训练日和一天周期。因为是初级训练，所以不需要差异化训练。另外，如果不了解动作名称，可以直接在百度图片或者视频中搜索。
第一天(推荐课):
杠铃卧推15+站立哑铃卧推15+仰卧手臂屈伸20°为一个循环，做4个循环；每个循环动作之间休息30秒，循环之间休息1分钟。
完成后跳绳20~30分钟。
第二天(举重班):
拉力器拉15+直腿杠铃拉15+杠铃双头举15为一个循环，同样四个循环，休息间隔同第一天。
做完后跑30~40分钟。
第三天(腿部和腹部练习):
杠铃深蹲15+腿屈伸15+静态支撑1分钟为一个周期，4个周期，休息同上。
第三天没有有氧训练。
这个3天的周期，每次之间大约可以休息1天；但是我建议你在休息日增加有氧运动(游泳、跑步、跳绳、球类运动)，这样有助于你更快的减脂。
再来说说饮食。因为要以减脂为主，所以要多注意饮食！
首先要注意少食多餐，尽量把3餐的量分成5~6餐；其次，要限制碳水化合物的摄入(比如只在一天的前两餐)，增加肉类和鸡蛋的摄入，这样有助于增加肌肉，最大限度地抑制脂肪的增长。
求男士健身房健身计划。体重身高年龄不一样，计划也不一样。外界因素很多，比如你在工作中一天能锻炼多少时间。去百度一下也行。有很多像怎么减肥，怎么减肥之类的东西。
在一周健身计划的健美理论中，某一负荷可以连续做的最大重复次数用RM表示。比如一个锻炼者只能连续举起一个重物五次，那么这个重物就是5RM。新手可以做8到12RM负荷，每组大概可以做8到12负荷。每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟。做下面的练习前先热身10分钟，就可以跑步了。
胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组，约20个俯卧撑)；
肱二头肌:哑铃单臂屈伸(每组6组)；
腿:深蹲、箭蹲、提脚跟(各6组)；
肱三头肌:哑铃屈伸、窄俯卧撑、哑铃颈背臂屈伸(每组4组)；
背:宽窄距离引体向上(尽量做10以上)和哑铃划船(4组)；
肩部:俯卧撑、前横举、侧横举(每组4组)；
腹肌:仰卧抬腿4组。
各组腹肌耗尽还是15到25。每组休息时间为20秒至30秒。腹肌一周练三次左右。一天锻炼胸肌和肱二头肌，第二天锻炼腿部和肱三头肌，第三天锻炼背部和肩部，第四天休息。一个周期练四天。
健身房健身计划180，75 75Kg。每周去健身房五六次，要求有详细的健身计划。健身运动可分为力量练习和肌肉塑形练习。力量练习要高强度，少次数。比如卧推杠铃可以勉强举起100公斤的重量。练习时，你要把重量定在60-80%，也就是60-80公斤，五人一组练习。反之，肌肉形态的练习，强度小，次数多。建议权重设置在20-35%，也是团体锻炼，一组10-15。可以根据自己的实际情况适当减少数量或者增加重量。一周做四次左右就可以了，不要太多，两天一次，天天练不仅达不到理想效果，还会加重肌肉疲劳。
我从上到下给你介绍一下。根据我上面说的，为了你需要的效果，你可以练习我简单描述的方法。
支架俯卧撑:主要练到三角肌和肱三头肌。有了支持，你可以更有效地练习。如果没有，可以把脚和手掌放在稍微高一点的地方练习。
引体向上:三角肌、背阔肌、胸大肌、肱肌和斜方肌。
负重扩胸:即持哑铃扩胸或用我们所说的鸟展开翅膀，身体前倾，背部平展，双手持哑铃，展开翅膀。详情请咨询健身房的教练。
卧推杠铃:胸大肌上部，肱肌。
仰卧起坐:腹直肌
负重身体前倾:杠铃扛在肩上，身体直立，然后上身前倾，90度回到直立。背阔肌脊髓伸肌束。
抱头侧弯:动作和仰卧起坐一样，但要在稍微平坦的地方侧弯，可以练习外斜肌。很少有人练这个肌肉。如果你只有腹肌，就算你有八块也很酷，因为太单调了。如果再加两块外斜肌就完美了。
骑行运动:股直肌、股大肌、腓肠肌。
坐腿伸展训练器:股直肌群。单腿练习可以增加训练效果。当腿达到顶点时，停顿3秒，然后放下，反复练习。
如果你练的是肌肉形态，建议你吃点肌酸粉，一般健身房都有卖，可以增加肌肉纤维的生长，更快达到增肌的效果。
求一份男士健身计划。哈哈，很简单。因为你的身高是182CM，体重是68KG，低于标准体重。如果你真的想更好的锻炼身体，锻炼出一个高挑、强壮、干练、匀称、潇洒的身材和体格，根据我个人的成功经验，我建议你修改一下锻炼方法，也采取以下的整体身体锻炼方法:
第一件事是养成早上早起40到60分钟的习惯；
第二，早上起床后，出去跑步，把身体跑步到微热，这是每天早上运动前的必要准备；
三是做广播体操，或者学习简单的武术套路或者一些练习武术的基本动作。注意:第一次学武术，不需要精神上差不多，一定要追求形。为了保证你的手势符合习武者的出手；
第四，每天早上锻炼的时候，深呼吸之后，尽量一口气对着天空大喊(可以锻炼身体，提高肺活量，自信心和大嗓门)。每天多做原地起跳、原地起跳触地、助跑起跳触地等练习(能有效促进你身体的成长、各部位肌肉的力量和美感，同时提高你的弹跳力、爆发力、耐力、跑步速度和出发速度)，多做单杠、双杠的练习(最好能达到或超过高中的体能训练标准)；
五是每天睡前准备一杯白开水。早上起床后的第一件事就是在凉开水中加入一些热水，空腹喝(一是为了稀释睡眠后体内的血液黏稠度；二是有利于避免运动时供血供氧不足的不良状态；第三，有清理体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，尤其是多长筋肉；第四，可以消除早上起床运动时可能出现的各种身体不适。早上空腹起床后，每次必须喝400ml以上。
第六，每天早上一定要吃饱，中午一定要吃好，吃好。鸡鸭鱼肉都可以随便吃。但是，晚餐:首先，最好吃一些面食(馒头、面包、面条、饼干、零食等。);第二，最好少吃鸡鸭鱼肉；第三，吃好就行，不要吃太多。因为晚餐的这三项是最有利于长肉的条件，所以你一定要控制好，把握好，才不会形成摄入过多导致肥肉(肥肉)最长，无筋肉(瘦肉)的主要原因；
第七，晚饭后两小时，可以出去散步，做俯卧撑，挂单杠双杠，或者在家和宿舍做倒立、俯卧撑、仰卧起坐，直到身体发热，习惯后再加大运动量。注意:如果年龄在25岁以下，不能做举重和超强度运动(包括推拉杆、负重运动和深蹲)，会影响身高，造成腿部肥胖。记住！记住！
八、去新华书店和网上购买或下载一些体育锻炼和武术的身体保护和防护方面的书籍，以及体育锻炼的技术要领和注意事项，掌握格斗武术套路好好学习，然后进行具体的锻炼和实施。
以上项目同样适用于健身房。但是，持之以恒才是最重要的。
只要你能长期坚持，形成这样的生活习惯。特别是如果你能严格按照第四、五、六条去锻炼，我相信两三个月后你就会看到效果。
如果你能长期坚持，用不了三五年，你一定会把自己发展成高大、干练、帅气、优雅、风度翩翩、身材匀称、举止得体的局面，让美女帅哥都喜欢围在你身边。不是更好吗？
祝你成功！