练锁骨最快最有效的方法就是睡前六步练锁骨。
最快最有效的锁骨训练是1。哑铃扩胸。双手平行举起哑铃,使手臂与肩膀成90度角,以腰腹为扭转轴,保持上身挺直,向右扭转,达到自己的极限。停留5秒,然后转回中间位置,继续反方向扭转。左右旋转一次为1轮,每天坚持做15轮。
2、后仰推前躺在床上,双手支撑与肩同宽,逐渐向后弯曲,直到自己的极限。
如果经常做韧性训练,弯曲幅度足够大,可以锻炼坐骨神经和腰肌。每天坚持这个动作3-5分钟。
3、宝宝爬行姿势准备一张瑜伽垫,用宝宝爬行姿势在垫子上爬行,注意保持背部挺直,双手与肩同宽,双腿弯曲膝盖呈90度,尽量缓慢有力地爬行。
4、眼镜蛇式这个动作有助于拉伸脖子,对塑造锁骨和肩膀很有好处。
将身体平放在垫子上,双手支撑上半身,指尖向前,确保小腹紧贴垫子,颈部后仰将脊柱弯曲成C形,保持30秒。
5、向后俯卧撑这是一个针对胸、肩、背、腹、臀各方面的训练动作。
坐在垫子上,双手脚跟撑地,双腿伸直,手腕与肩膀齐平,手指向前,身体保持一条直线,手肘弯曲,身体只需放低几厘米,腹部保持紧张,然后将身体托起。
6、坐姿推荐这个动作比较有挑战性,重点是肩部塑形。
坐在椅子上,背部平放在椅背上,双手握住把手,向上推,手臂伸直后慢慢放下,直到肘关节与肩关节平行,再向上推。
7、矿泉水体操把矿泉水瓶放在腋下,放下手臂,把矿泉水瓶夹在腋下,转动这条手臂,手掌向前,可以唤醒沉睡的上臂三角肌。
双手握住矿泉水瓶,向上推,伸直手臂慢慢放下,直到肘关节与肩关节平行,再向上推。塑造锁骨区域的优美动作,可以让肩膀变得肉肉的,平如“一”。
8.双手交叉在背后,左右肘关节和手腕成一条直线,打开背部是最理想的。臀部保持不动,手臂向左摆动,有意识* * *肩胛骨内侧肌肉。
同样保持臀部不动,手臂向右摆动,左右摆动调整呼吸。向左摆动你的头,同时向左摆动你的手臂。注意你的右腿。
左手将头转向左侧,右肩有意识向下压,增加拉伸度,促进颈部肌肉的拉伸。动作4和5反方向再做一次。
9.侧俯卧撑双手脚尖着地,双腿弯曲,一手面向前一手,手腕与肩膀齐平,然后撑起身体。吸气,右手掌心朝上,并向前伸展,感受肩部的张力。呼气,臀部倾斜,右侧有意识下压,左右各做两次。
10,蛇形瑜伽,双手交叉在背后,肩膀尽量向后张开。吸气,尽量抬高上半身,保持呼吸5次,然后慢慢下落。
懒人睡前六步:1。双手伸到背后,双手举至头顶,保持10秒(20次)。2.双手合十伸背,双手伸臂(10次,每秒10次)。3.左右交替拉伸(每组10次)。4.交换双臂后伸(10次,每秒10次)。
一定要坚持下去。这套动作可以帮助塑造肩部和锁骨的线条。用一些* * *方法坚持一周,就能变成“锁骨精华”。