小基地女生形体五周训练计划

①斜卧位后交替弓步4*15次。

②杠铃臀推4*16次。

③自重单腿臀桥4*16次。

④ 4*20早晨身体前倾。

⑤贻贝开合4*20次。

⑥弹力带捆绑膝蟹4*20次。

周二:上身塑形和紧致训练

①跪姿俯卧撑4*16次。

②弹力带在肚子上划4*16次。

③站立前水平抬起4*20次。

④站立，水平抬起4*20次。

⑤哑铃臂弯曲4*16次。

⑥弹力带弯曲4*20次。

周三:臀部+背部塑形训练

①自重相扑深蹲4*16次。

②哑铃深蹲4*16次。

③自重臀桥4*20次。

④跪下后踢4*25次。

(5)弹力带直臂下放4*20次。

⑥弹力带在高位划4*20次。

周四:肩部+腹部塑形训练

①站立时推肩4*20次。

②侧提4*25次。

③拉弹力带面4*20次。

④卷腹4*20次。

⑤直腿卷腹4*16次。

⑥俄罗斯翻4*20倍。

周五:全身塑形训练

①用力拉直腿4*20次。

(2)重量保加利亚深蹲4*16次。

③弯腰划4*16次。

④跪姿俯卧撑4*15次。

⑤交替支撑和摸肩。

⑥屈伸哑铃臂4*16。