想走得快却起不来快？肌肉流失从30岁开始，四个动作让肌肉变强。

关心在线对抗肌肉减少症，请这样做！陈太太目不转睛地盯着电视屏幕，认真地追剧。因为听到丈夫进门的声音，她打算从沙发上起来。偏偏她站不稳，又倒在沙发上，忍不住叫了一声。老陈苦笑着说，“老婆！我们一起去运动吧！听说有个问题叫少肌症，我们俩可能都中彩票了。肌肉流失，从30岁开始！”“肌肉减少症”代表肌肉质量的损失和运动功能的恶化，使我们的行走速度变慢，移动距离缩短，以至于我们想发力的时候无法发力。在30岁之前，我们身体的肌肉量是逐年积累的，但是在30岁之后，开始下降，每十年我们可能会失去3%到8%的肌肉量。随着年龄的增长，流失速度也会加快。刚开始的时候，我的肌肉还是有很多“根”的，所以不会察觉到有什么不对。然而，在我50岁之后，我越来越感到力不从心。有时候要赶捷运和公交，但又不能快速起床，或者想把垃圾搬到指定回收点时，发现自己控制不住，东西掉了一地。等我们到了65岁，肌肉流失的速度就更快了，不仅影响生活质量，还会大大增加我们肌肉无力后跌倒、骨折甚至卧床的几率，给我们的老生活增加几分痛苦。(编辑推荐:髋部骨折对老年人来说是致命的！你必须知道的两三件事)我们体内的肌肉量是不断变化的。你可以想象一种平衡。平衡的一边是肌肉生长修复，另一边是肌肉被破坏。在新陈代谢之间，我们的身体会试图发出信号来维持平衡。失去太多肌肉，平衡就会失衡，向少肌症倾斜。什么原因会加速肌肉流失？肌肉用得太少是首要原因。有的人因为长时间工作要坐很长时间，有的人因为生病在床上躺了一个星期，或者住院三个月不怎么运动。当我们不使用肌肉时，肌肉很容易快速流失，肌肉量和力量减少后，我们可能会在走一点点后感到疲劳，这就容易产生恶性循环，使人越来越不愿意和害怕运动，肌肉更容易流失。关心在线对抗肌肉减少症，请这样做！陈太太目不转睛地盯着电视屏幕，认真地追剧。因为听到丈夫进门的声音，她打算从沙发上起来。偏偏她站不稳，又倒在沙发上，忍不住叫了一声。老陈苦笑着说，“老婆！我们一起去运动吧！听说有个问题叫少肌症，我们俩可能都中彩票了。肌肉流失，从30岁开始！“肌肉减少症”代表肌肉质量的丧失和运动功能的退化，使我们的行走速度变慢，移动距离缩短，以至于想发力的时候也无法发力。在30岁之前，我们身体的肌肉量是逐年积累的，但是在30岁之后，开始下降，每十年我们可能会失去3%到8%的肌肉量。随着年龄的增长，流失速度也会加快。刚开始的时候，我的肌肉还是有很多“根”的，所以不会察觉到有什么不对。然而，在我50岁之后，我越来越感到力不从心。有时候要赶捷运和公交，但又不能快速起床，或者想把垃圾搬到指定回收点时，发现自己控制不住，东西掉了一地。等我们到了65岁，肌肉流失的速度就更快了，不仅影响生活质量，还会大大增加我们肌肉无力后跌倒、骨折甚至卧床的几率，给我们的老生活增加几分痛苦。(编辑推荐:髋部骨折对老年人来说是致命的！你必须知道的两三件事)我们体内的肌肉量是不断变化的。你可以想象一种平衡。平衡的一边是肌肉生长修复，另一边是肌肉被破坏。在新陈代谢之间，我们的身体会试图发出信号来维持平衡。失去太多肌肉，平衡就会失衡，向少肌症倾斜。什么原因会加速肌肉流失？肌肉用得太少是首要原因。有的人因为长时间工作要坐很长时间，有的人因为生病在床上躺了一个星期，或者住院三个月不怎么运动。当我们不使用肌肉时，肌肉很容易快速流失，肌肉量和力量减少后，我们可能会在走一点点后感到疲劳，这就容易产生恶性循环，使人越来越不愿意和害怕运动，肌肉更容易流失。虽然肌肉流失很容易发生在久坐的人身上，但是你可能也注意到了，有些老年人明显很忙，打扫环境，布置花草，但是一路下来，他们的状况还是越来越差。通常这个时候，大家都会责怪说:“唉！没办法，老了就是这样！但其实这不仅仅是年龄变化的因素。很多老人可能牙齿不好，或者只有家里的老人懒得做饭，也懒得出去买，甚至食欲下降。简而言之，他们只是吃得不够，没有获得足够的营养和能量来维持肌肉。长期热量摄入不足，蛋白质、维生素、矿物质摄入不足或不平衡，都会使肌肉质量难以维持。此外，会影响肌肉质量维持和生长的因素也与激素有关。比如生长激素和睾酮浓度不足会使体内蛋白质合成的速度慢于分解的速度，而身体肌肉需要多种蛋白质参与肌肉细胞内收缩信息的传递。当蛋白质合成受到影响时，肌肉收缩活动就很差。另外，随着年龄的增长，大脑控制肌肉运动的神经传导减少，对肌肉运动的控制越来越不准确，协调性不好，也会影响肌肉的质量和收缩活动。(编辑推荐:运动什么时候都不晚！70岁企业家练肌力增长1.6cm，骨密度10%)。抗阻训练对对抗少肌症很重要！对抗少肌症最有效的方法是抗阻训练和健康饮食。说到运动，大家首先会想，不就是适合老年人的园艺或者散步吗，这样可以预防肌肉减少吗？说实话，这可能作用有限。锻炼肌肉比较好的方法是“抗阻训练”。阻力训练是指通过外部阻力来训练动作。当物体带来阻力，我们收缩肌肉时，肌肉纤维感受到的张力会产生激素，神经传导得到改善，促进肌肉生长的信号增强，在骨骼肌中合成蛋白质。所以抗阻训练可以让肌肉更有质量，让肌肉更有力量，耐力增强。不同的阻力训练套餐适合每个人。水阻运动，弹力带，或者徒手肌肉力量训练都是可行的方案。根据研究，在开始练习抗阻运动后的两周内，可以带来好处。但是只要运动就有可能造成运动损伤，所以要注意运动的频率和强度。如果不知道从哪里开始，可以考虑找理疗师或者运动教练，制定自己的运动计划。营养均衡才是王道！如何健康饮食？首先，你应该摄入足够的热量。我们前面提到，老年人因为各种原因，往往吃得越来越少。如果摄入的热量不足，身体就会开始分解储存的糖原、蛋白质和脂肪。如果热量长期不足，肌肉会被分解供能，肌肉当然会流失！当营养充足时，运动的好处就会被放大。研究表明，蛋白质缺乏和肌肉减少症之间有明显的关系。摄入蛋白质有利于肌肉生长。年纪大了，就需要更多的蛋白质来促进肌肉生长。如果肾功能正常，每天每公斤体重可以获得1到1.2克蛋白质，也就是60公斤的女性建议每天摄入60到72克蛋白质，可以从奶酪、牛奶、鸡蛋、肉类、大豆中获得高成本的蛋白质。如果想提高肌肉质量，还可以考虑补充氨基酸，尤其是亮氨酸、维生素D、ω？3脂肪酸(ω-3脂肪酸)。(编辑推荐:预防少肌症，蛋白质和维生素D要这样吃！但是要提醒你，预防少肌症不仅仅是摄入蛋白质，还要均衡摄入碳水化合物、脂肪等其他营养素。蛋白质摄入过多，不仅没有帮助，还可能对肾脏造成负担。营养均衡才是王道！虽然我们前面提到了生长激素或睾酮浓度不足是导致肌肉减少症的原因之一，但直接补充睾酮和生长激素可能会引起血栓形成和糖尿病等诸多副作用，甚至会增加患癌风险，因此在使用前必须由医生进行评估。30岁以后，就要开始对抗少肌症了。每个人都要养成运动习惯和运动耐力，均衡营养饮食！本文经“关爱在线”授权转载/原文来源:对抗少肌症，请这么做！作者简介:护理行是由医护人员组成的团队，以医生为编辑，邀请专科医生为您提供高质量的、实证的、世界一流的健康资讯。Care Online也是一个医学门户网站。免费注册成为会员，就可以轻松找到诊所、药店，完成网上注册，预约取药。它是移动一代的最佳护理平台。