在家减肥运动

脱下鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸直平放并拢，脚跟距离13 cm，双脚靠墙，双手向前伸展，尽力触墙。注意膝盖不要弯曲，力度不要太大，肌肉尽量放松5秒钟。这套动作可以锻炼脊柱、臀部和腿部的灵活性。有助于避免背部和腿部受伤。

蜷缩起来，坐起来

双臂交叉紧紧抱在胸前，双腿弯曲，脚后跟离臀部30-50厘米，双脚平放，脚尖勾在家具底边，仰卧；当你起身时，你的躯干和头部向前倾斜，并试图触摸钩住脚趾的家具。尝试在1分钟内不间断重复。这个动作可以加强腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛，保持良好的姿势。

3分钟踏步跳跃

在地上放一个小板凳或者一捆报纸，高度30cm左右。先把右脚放在板凳上，左脚放在地上，然后同时交换位置？左脚踩凳子，右脚踩地面交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持续活动的反应，降低心脏受损的风险。

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研究发现，在户外散步或跑步比在跑步机上跑步多消耗10%的卡路里。室外，相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力；受自然风的影响，运动的物体会受到更大的阻力。

其次，我们在户外运动的时候，经常需要变换节奏，因为户外的地形随时都在变化。正因为如此，无论我们在户外做什么运动，都会比在室内消耗更多的能量，从而更好的达到减肥的目的！

与在跑步机上锻炼相比，户外跑步可以多消耗3% ~ 5%的热量。此外，新鲜的空气和变化的风景可以让健身变得更有趣，有助于练习者更长时间的坚持。

2.注意热身运动。

很多人开始做运动的时候不喜欢热身，以为这样可以节省时间。但实际上，这样的话，你浪费了燃烧卡路里的时间。适当的热身运动可以提高你的体温，增加脂肪燃烧的活性。

每次身体热量增加，燃烧脂肪的效率就会变快，所以只要我们在运动前做一个简单的提高身体热量的运动，就能提高瘦身的效率！当然，热身运动的好处还不止这些，还能帮助我们拉伸身体，让运动更加舒适！

3.每次锻炼至少12分钟。

任何运动都会消耗热量，但要真正减肥，至少需要12分钟的运动(不算热身运动)。

花时间建立一个训练效果，从而提高身体的氧气输送能力，产生更多的燃脂酶，比如脂肪酶，这样你就可以在运动中燃烧更多的热量，在做其他事情的时候更有活力。

4.短时间的高强度运动消耗的热量更多。

短期高强度运动是一种有中度反弹的运动方式，但在相同的时间内，短期高强度运动燃烧的热量可达到长期温和运动的1.5 ~ 2倍，即使运动后也能继续燃烧75 ~ 125卡路里。

短期的高强度运动加强了你的肌肉锻炼，增加了你的细胞燃烧脂肪的能力。结果发现，不同强度的骑行，比如稍微用力蹬5分钟，然后轻松蹬一个5分钟的周期，一个半小时，比用力蹬30分钟的人消耗的热量多。

5、1小时运动，每周一次

锻炼时间不能太长，也不能太短。根据科学研究可以知道，一个小时的运动比半个小时的运动可以消耗更多的热量，可以更好的达到减肥的目的！如果你愿意每天锻炼一个小时，也可以每周锻炼一次，也是很有用的！

6.选择更重的哑铃

使用更重的哑铃(比如你之前举过10磅的哑铃10次，现在举5次20磅的哑铃)，举哑铃会让你多燃烧25%的热量。

因为重物打碎了更多的肌肉蛋白质，你的身体必须用更多的能量来恢复，所以体内的热量消耗就更大了。

研究人员发现，举重三到六次的人在睡眠中燃烧了8%的卡路里。这足以让你在一年内减掉5斤左右，即使你什么都不做。

7.尽量保持身体活跃。

如果增加350卡路里，每年可以瘦35斤。每天多燃烧350卡路里，打电话的时候站起来听电话就好，不用坐在椅子上；不要花太多时间在电脑前，多站起来走走；如果是短途旅行，用步行代替其他交通工具。

结论:很多女性非常在意自己的身材，想通过各种方式达到减肥的目的！但是不同的人有不同的运动减肥方式，要选择适合自己的瘦身方法！以上介绍的这些女性运动减肥方法都很有效。希望每个女性都能塑造自己完美的身材！