跑步腿粗怎么办
跑步腿粗怎么办？在现在的生活中，很多女性通过运动来减肥，但是很多女性害怕长期跑步会导致自己的腿很粗，影响身体健康。以下是跑步腿粗怎么办的说明！
跑步腿粗怎么办？跑步腿粗怎么办？避免腿部增粗的瘦身方法应该是有氧运动下的慢跑，特点是低强度、有节奏、持续时间长。
跑步要注意时间和速度。一般有氧运动最少需要30分钟，最多可以进行1-2小时。速度不能太快，心率要控制在有氧运动的心率范围内，但也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。
1，注意跑步姿势。
正确的跑步姿势应该是脚跟到前脚掌的过渡。
2.跑步后放松。
拉伸放松小腿，摩擦拉伸。
3.注意跑步的时间和速度。
一般的有氧运动时间是20到60分钟，过度的话会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度不能太快，有氧运动的心率范围控制在:(220减去去年年龄)× (60%-80%)以内。
比如一个20岁的男性，有氧运动时的心率范围是120 ~ 160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解，在上述心率范围外不会燃烧，运动效果无法保证。
总之，如果你尝试先用脚后跟着地，然后从脚后跟过渡到脚掌，就可以减少脚踝的压力，避免受伤。
脚落地时，膝关节保持微曲，而不是伸直，对膝关节有缓冲作用，可以拉伸小腿。这种跑步方式不会让小腿变粗。
一般来说，为了不让腿部肌肉紧张，最终阻碍自己的腿型，跑步者需要注意运动的时间和跑步的速度，这样才能保证自己处于有氧运动状态。
当然最重要的一步是揉腿，在跑步后进行，这样腿就不会轻易变粗。
跑步腿粗怎么办？2 1.跑步前热身。
做好热身运动，尽可能充分拉伸和活动腿部肌肉和关节，跑前做好活动准备，会让跑步变得更轻松。
2.跑步后拉伸按摩放松。
跑完步后全身拉伸，不仅可以放松一直在剧烈运动的肌肉，还能起到塑形的作用。
按摩小腿可以帮助小腿紧绷的肌肉放松，促进小腿微循环，消除水肿，促进小腿脂肪燃烧。也可以用泡沫轴按摩放松深层肌肉，更有利于缓解肌肉僵硬。
3.练习正确的跑步姿势
想保持小腿不粗，慢跑时要保持核心稳定，手臂摆动正确，脚落地正确。同时要练习使用核心、臀部、大腿，减少小腿力量的代偿。
4.坚持有氧慢跑
如果想瘦腿或者减肥，可以选择低强度、有节奏、持续时间长的有氧运动下的慢跑。消耗你体内的糖分和脂肪，长期训练后更容易变窄腿围。所以跑步圈有句话:想要腿粗就快跑，想要腿细就慢跑。
5.控制你的饮食
吃多了，你胖了，腿能不粗吗？腿粗的真正罪魁祸首是脂肪，你的小细腿都被脂肪包裹着。注意自己平日的整体饮食结构。胖子不是一天吃出来的。每天保持规律的运动，健康营养的饮食，养成记录的习惯才是王道！
6.加强力量训练
如果核心力量不足，跑步时小腿力量使用过多，会造成小腿肌肉紧张僵硬，容易受伤。跑步训练要和力量训练结合起来，相辅相成，才能跑得更快更远。
跑步时防止腿部增粗的方法
跑步时尽量用前脚掌着地，这样不仅可以节省我们大量的体力，还可以有效的帮助我们防止自己腿粗。
同时，我们可以在跑步后多吃一些富含维生素的食物，一些富含维生素的饮料可以有效的帮助我们补充营养需求。跑步时掌握一些防止腿部增粗的方法也是非常重要的。
1.跑前热身，尽可能充分拉伸腿部肌肉，大约五分钟。
2、尽量匀速跑，速度要慢，避免短时间跑，以增加腿部爆发力。一般跑步要尽量保持30分钟到50分钟，每分钟心率保持在120-170次。
3.跑完步，拉伸腿部5-20分钟。这样可以拉伸腿部僵硬的肌肉，达到塑造腿部细腿的目的，防止出现粗大象腿。此外，还可以用拳头锤或者用手指拉小腿肌肉，消除跑步后的乳酸堆积。
4.跑步后尽量杜绝高蛋白食物，防止小腿肌肉纤维中加入过多蛋白质，影响腿部塑形。
5.如果你经常跑步，试着每隔一天跑一次。因为有时候腿容易肿起来，肌肉紧张造成腿粗的错觉。如果你不想刻意打造小腿肌肉线条，那么就不要刻意对小腿进行力量训练。
拉伸模式:
1.双手放在身体前方的地面上，左腿水平伸直，脚趾同样伸直。慢慢前倾，保持10秒。来回重复两次，然后另一条腿重复动作。
2.单腿向前迈一步，同时腰部下移，迈动的腿回到原来的位置。10次左右。
在跑步的过程中，一定要掌握一些可以有效防止自己腿粗的方法，帮助我们达到瘦身的效果，同时避免带来片面的烦恼，可以帮助我们塑造更完美的身材，让我们穿衣服的时候更好看。
跑步腿粗是因为拉伸不到位。
“为什么我跑步时容易扭伤”和“为什么我跑完步后全身酸痛”...很多初学者都会问这样的问题，得到的答案大多是——跑前拉伸不足。
的确，拉伸是一种非常有效的运动前热身活动，于是各种“拉伸套餐”应运而生。但并不是所有的拉伸动作都有效，运动前的拉伸也不是万能的。
美国跑步杂志《跑步者世界》的专栏作家马卡姆·海德通过咨询运动力学专家和跑步健身教练，列出了跑步者经常犯的五个“运动拉伸”误区。
1.跑步前拉伸。
坐位前屈是最基本、最常见的拉伸动作。
基本上从小学到大学，所有的体育老师都会教学生做这样的拉伸动作。但是你知道吗，运动前的拉伸其实会对运动后的表现产生很大的影响。
加拿大纪念大学运动力学博士大卫·贝姆(David Bem)发表在《欧洲应用生理学杂志》上的文章称，临床试验表明，“坐姿前倾”等静态拉伸会限制跑步者的踏步和跳跃能力。
“同样的情况下，坐姿的拉伸会使臀部和大腿的肌肉失去弹性。当你迈步、踢腿甚至跳跃时，肌肉会失去力量。”贝姆博士说。
“正因为如此，这种拉伸使跑者容易提前疲劳，耐力和跑步成绩不如以前。”
2.跑步前拉伸，防止肌肉受伤
大多数情况下，跑步者训练时的肌肉拉伤都归咎于“跑前没有做好拉伸”。事实上，大多数跑步前的拉伸运动对降低肌肉拉伤的风险并没有太大的帮助。
Ian Schriner在《运动临床医学杂志》65438-0999中发现，运动前拉伸并不能降低业余运动员和专业运动员肌肉损伤的概率。
只有在女自行车手群体中，拉伸后腹股沟拉伤的概率降低。
根据这份研究报告，运动前拉伸对预防损伤“无效”的原因是，跑前拉伸对运动中部分肌肉的过度拉伸没有帮助；
其次，拉伸对于肌肉顺应性的记忆是短暂的，所以当运动时的压力作用于肌肉时，之前的拉伸是没有帮助的。
3.运动前拉伸可以防止肌肉酸痛。
如果运动前拉伸15分钟，是为了避免运动后肌肉酸痛。嗯，我很遗憾地告诉你，你在浪费时间。
相反，跑前的一些拉伸动作会掩盖肌肉的疼痛，让运动员做出一些没有估计的动作。
2002年，悉尼大学的职业物理治疗师罗布·赫伯在《英国医学杂志》上发表了一篇文章。他跟踪研究了士兵训练前后的肌肉状况，发现运动前的拉伸对24小时内的关节肌肉疼痛几乎没有影响。
4.负重训练前拉伸。
很多健身者认为，力量训练前的静态拉伸非常重要。事实上，健身前的静态拉伸虽然可以拉长肌键，但会使肌肉在训练中更容易受伤，尤其是在硬拉伸、举重等训练中。
拉伸甚至会在一定程度上破坏原有的按键稳定性，因为它们在负重时会出现不必要的摆动，造成伤害。
运动和疾病专家斯蒂芬·塔克(Stephen Tucker)博士在《临床医学》(Clinical Medicine)杂志上证明了这些结论，但他也强调，关于拉伸和损伤仍有许多未解决的问题，但可以确认的是，拉伸对重量训练中的损伤预防帮助不是很大。
5.运动前的“弹性冲击”拉伸
除了静态和动态拉伸，其实还有一种拉伸叫做“弹性-冲击”拉伸。这种拉伸比较暴力。它利用爆发力像钟摆一样快速地来回拉动肌肉。
最常见的弹性拉伸是从站立到弯曲，然后用手尽可能地触碰脚趾，当你触碰到脚趾或最大限度地拉伸背部肌肉时，迅速弹回原位，然后迅速弯腰。
很多人认为这种拉伸更容易锻炼身体。但弹性拉伸往往难以控制，导致过度拉伸，肌肉劳损。在美国的许多大学体育系统中，这样的拉伸已经被禁止。
(1)打开和关闭跳转
运动前的动态拉伸和运动后的静态拉伸。
或许看了以上五个误区，很多人不理解，那么运动前应该怎么做呢？
跑步或健身前，动态拉伸的方式更值得称赞。
“动态拉伸”不仅可以充分激活身体的关节和肌肉群，还有助于提高肌肉温度、心率和柔韧性，使身体进入待机状态，使接下来的运动更加顺畅。
(2)踢你的屁股然后跑
比如开闭跳、抬腿跑、踢臀跑、前后侧身跑等都是常见的动作。建议先简单活动全身关节，然后进行十分钟左右的动态拉伸。心跳加速，全身微微出汗后，就可以进入运动阶段了。
而“静态拉伸”在运动后更有用。它有助于在运动中使缩短的“肌肉”恢复到原来的长度，并能加速肌肉弹性的恢复，缓解酸痛，避免运动损伤，使肌肉线条更加纤细。
如果运动后没有很好的拉伸肌肉，那么肌束很可能会越来越短，最后会变成突起的肌肉。还需要更多的时间拉伸，才能恢复到原来修长的小腿。
总之，只要你按照“动、动、静”三字公式，按照动态拉伸、运动、静态拉伸的顺序，运动起来就会更加得心应手。