15岁如何练哑铃
第一套:手肘弯铃站立，双脚分开与肩同宽，大腿前举哑铃，眼睛向外翻。上身直立，肩部不动，手肘交替弯曲20-60次。运动过程中，腰部不要来回闪，上臂要微微贴在胸部两侧。站着，脖子向后弯曲，双脚分开与肩同宽，手握哑铃，拳头眼朝后。手肘交替向颈后弯曲20-60次。当你把手肘弯向脖子后面时，你的腹部不能向前突出。侧身站在擂台周围，双脚略宽于肩，手握哑铃置于胸外，掌心微上，手肘微弯。两臂同时或交替从内向外或从内向内绕环20-60次。练习时上身一定不能随之转动。站立，身体前后弯曲，双脚略宽于肩膀，手持哑铃，放在脖子后面，肘部略向前。继续做前后弯20-60次。练习时，保持双腿伸直，做屈体动作时，挺胸，微微扩腹。身体侧弯站立，双脚分开与肩同宽，手持哑铃，放在大腿外侧，双拳向前，眼睛向前。左右交替做40-70个弯。向左弯曲时，抬起右臂屈肘，左臂尽量伸向左小腿。练习时，保持双腿伸直，腰部不得前倾。下蹲站立，双脚分开与肩同宽，手持哑铃，放在肩膀上。做深蹲，连续站30-60次。下蹲时脚跟一定不能离开地面，臀部紧贴脚跟完成下蹲姿势。抬起脚跟，双脚并拢站立，手持哑铃，放在大腿外侧，拳头面向前方。连续抬起脚跟25-75次。练习时动作要舒展，睡觉瞬间脚跟离地高，动作节奏要平稳，以中速进行为宜。站在擂台周围，双脚略宽于肩膀，手持哑铃，置于大腿外侧，拳头与眼睛相对。继续从左到右做体环10-15次，再反方向做体环10-15次。练习时，双腿伸直，手臂伸直，动作幅度逐渐增大。仰卧，扩胸，屈膝，仰卧在凳子上，手握哑铃，放在胸前，拳头向后。继续做直臂扩胸(或微屈)30-70次。练习时以头部的枕、肩、臀为支点。俯卧，搭档压小腿(单独练习时也可将小腿压在肋格内)，手持哑铃，置于颈后。继续做上身外展然后向前燃烧10-15次。练习时可以先徒手，再负重，数量由少到多。上半身伸展时，要抬头挺胸，同时手肘微伸，使胸部尽量伸展。仰卧起坐仰卧起坐，搭档压脚(单独练习时可将脚压在肋格内)，手持哑铃，放在锁骨上。连续做仰卧起坐15-30次。每当上半身坐起来的时候，要尽量前倾，后仰的时候，肩膀上要背一个垫。仰卧，抬腿仰卧，双腿并拢，脚踝放哑铃。连续做仰卧抬腿20-60次。也可以用脚上的重物练习。第二套:第一招站立哑铃腿冲刺，收腹，左臂向后，让上臂尽量贴近身体，手肘弯曲，手臂向前弯曲，做12 ~ 16次，然后右臂重复同样动作。运动区域:可以减去手臂外侧的脂肪和赘肉。第二招拉哑铃直立，站立，双脚与肩同宽，收腹，左手拿哑铃，右手放在脖子后面，向左弯曲，反方向重复同样动作。运动区:可以帮助你收紧腰部的肌肉。第三招双脚一前一后下蹲，弓步，前脚和前脚着地，后脚着地，脚跟垫起，双手垂直举哑铃。重心放在后脚，下蹲，前后腿呈90度，后腿与地面垂直。运动区域:可以让大腿变得修长结实。编辑这一段的塑身效果。驼背练习可以减少脂肪，塑造身体的各个部位，尤其是手臂、肩膀和背部。还能拉长肌肉，让身材苗条。大概两个月，效果出来了。编辑这段哑铃练习——小腹练习。小腹的练习主要是针对所谓的“小腹”，通常是系腰带的部位。这很重要。动作1还记得中学体育课上的仰卧起坐吗？通常老师规定我们的胳膊要碰到膝盖。但是现在，我们只需要把注意力集中在腹部，用腹部的力量抬起上半身，与地面成30 ~ 60度的角度，在这个角度停5秒，然后下落。★重复3组，每组15个动作。第二个动作，平躺在地板上，双腿以60度左右的角度向上抬起。双手放在脑后，抬起上半身，用左肘触碰右膝，然后换右手。★两组各重复25-30次。动作3现在，哑铃出来。为了让腰腹更有型，你得准备一个2-3公斤的哑铃。双脚微微分开站立，右手放在腰上，左手拿着哑铃自然下垂，身体向左弯曲，左手尽量下垂，然后伸直身体。★重复此动作2组，每组20次。两边依次做。背练摄影史上有一部著名的作品，以女人的背部为主题，将人体之美展现的淋漓尽致。背部的曲线很诱人，但也容易受伤。用哑铃做背部练习时，要经常检查自己的姿势，不要弯曲背部。第一个动作是平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉放在脑后，轻轻抬起头，让胸部离开地面。小心不要太用力。然后回落，控制速度。★重复此动作2组15次。动作二:两腿分开站立，膝盖弯曲。胸部前倾，但背部始终保持挺直。双手握住哑铃，向两侧水平抬起，感受背部肌肉发力。★2组重复此动作20次。动作三:双腿并拢站立，双手放在脑后交叉，或者水平打开，直到回到胸前。★重复此动作3组，20次。这个动作可以锻炼你上背部的肌肉。双腿分开与肩同宽，膝盖弯曲。挺胸前倾，左手压在膝盖上，右手握住哑铃朝脚尖方向尽可能久，然后用背部的力量拉回臀部。小心不要弯曲你的手臂。控制速度。★重复2组15招式。5平躺在地上，两腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量支撑身体，背部、臀部和大腿都离地在一条线上。保持这个姿势，小腿向上伸直，然后向后倒。动作过程中，请注意背部肌肉的紧张。★重复手臂和肩膀的背部练习5次。这是最难减的地方，也是让人一眼就能看出肥胖程度的地方。为了在炎热的夏天轻松穿上漂亮的无袖衣服，严重者需要猛药，使用3-5公斤的哑铃。一动就能站或坐。右手握住哑铃，慢慢向脑后弯曲，然后向上拉，左手尽量下垂。★重复此动作2组，每组10次。左右旋转。动作二:坐在椅子上，双手放在臀部，然后用手臂将臀部移向地面，再抬至椅面。整个过程需要手臂的力量。★重复动作2组，每组20次。动作三:站立，背部挺直。双手握住哑铃，反复升降。升降的时候动作要慢，重点放在前臂肌肉上才能有好的效果。重复此动作3组，每组20次。动作四俯卧撑★重复此动作3组，每组10次。肩部练习一站立，双脚微微分开。双手握住哑铃，慢慢举至肩部水平，然后放下。重复此动作2组，每组15次。第二个动作是举起哑铃。双脚微微分开站立。双手握哑铃，注意手心朝前。举起又放下。重复此动作2组，每组15次。