减肥的锻炼和饮食计划
减脂运动与饮食
1.慢跑
慢跑是最不容易发生运动损伤的活动之一。众所周知，有氧运动的心率控制范围可以从130到170。在这个阶段，有很大的活动空间。心率130适合初级阶段慢跑减脂，让身体适应运动，逐步提高心肺功能。跑步后锻炼膝盖和脚踝的关节，拉伸腿部肌肉，基本没有运动损伤，但是他的燃脂能力一般需要很长时间才能见效，因为细胞的有氧呼吸先消耗ATP，然后是血糖(糖原等。)最后是脂肪细胞中的脂肪。慢跑不适合时间紧迫的人。
跳绳
跳绳是非常好的居家健身伙伴，也是很多学校体育课的标准测试项目。很多人觉得跳绳很无聊，质疑它的运动价值。
但其实跳绳是一种非常好的心肺训练工具，也是很多拳击和搏击运动员每天必练的项目。冬天不想出去运动的时候，除了在家burpees，还可以用花式跳绳来帮你燃脂~跳绳的特点是燃脂力强，但是对脚踝和膝盖的要求比较高，对心肺的负担也会比较大，适合有一定基础的健身人群。当然，初学者也可以慢慢跳来把握频率。跳完记得拉伸下半身肌肉，做腿部按摩放松。
游泳
游泳其实是一种很好的有氧运动，特别是对于减脂和塑造身体线条。游泳前请注意保持正常的血糖浓度，尽量在有救援人员的地方进行，游泳前做好热身运动。避免压力和抽筋造成不必要的意外。另外，游泳的燃脂效果也很强。但由于季节性，选择室内恒温游泳池是有一定条件的。在海里或河里游泳毕竟是有风险的，尤其是气温低，风的影响会对人体健康产生影响，不可取。
骑自行车
骑自行车也是有效的有氧运动之一，也适合野外自助旅行，这里就不解释了，但是不管是自助旅行还是动感单车，都不建议一周骑自行车三次以上，因为会伤膝盖。5.
江湖上流传着一个神奇的动作:燃脂效果最强。只需10次就能让你全身热血沸腾，还能训练你的心肺功能。没有实力门槛，不需要装备。这个神奇的动作就是burpees，也叫Bobby，被称为“健美操之王”。
之所以说立定跳有这么强的燃脂效果，是因为它结合了下肢和上肢的动作，让你所有的肌肉都在一个动作中参与到运动中来。
但是，也很容易犯错误。它的错误在于没有像其他动作一样训练不该训练的肌肉，而是让部分力量较弱的肌肉先耗尽，使立定跳无法完成，而脂肪燃烧潜力较大的肌肉其实还有余力。简单来说，有氧训练变成无氧。
6.变速跑步或hiit
这种锻炼方式的好处是你可以在很短的时间内达到很好的效果。Hiit是间歇性有氧运动的简称。资料显示，间歇性有氧运动在燃脂初期表现良好！尤其是停止有氧运动后，脂肪的持续消耗比慢跑要好。可以说我变速跑15分钟，消耗的能量至少需要慢跑40分钟，而且远不止这些。个人推荐这种有氧运动适合时间短的学生党。但请控制好强度，尤其是活动前要热身膝盖和脚踝。楼主有一次因为没有做好脚踝的热身，变速跑了四次都没什么感觉，第二天就直接拉了。休息一个月就好。记住。而且如果是hiit或者变速跑，建议饭后运动一个半小时。这种情况下，你不会因为负担过重而出现身体问题。记住不要空腹跑步。
结束与HIIT的训练
发现高强度间歇训练在静息心率下比有氧运动多燃烧9倍的脂肪。通过HIIT，你不仅可以燃烧更多的热量，还可以在训练后16-24小时内提高你的代谢率。
这种高强度的训练迫使身体更加努力地工作来增加氧气供应。你可以通过冲刺，以最快的速度射击30秒，然后休息30秒来达到这个目的。重复10-20次，你会有不一样的感觉。试试加柠檬的热水。
当你醒来的时候，在热水中制作柠檬而不是你的咖啡。营养学家认为，这可以帮助你排出体内的毒素，唤醒你的吸收和消化系统，以便你可以燃烧更多的热量。此外，确保一天中摄入足够的水，以减少身体的肿胀。
不要错过任何一餐。
1.节食会让你变得贪婪，最终吃得更多。
很多人认为最快的减肥方法就是少吃多餐，但这其实没用。为什么？我们首先要探讨一个问题:
面对同样的食物，不同的饥饿程度，人会有什么反应？
大脑对比实验:
当实验者迈克尔早餐吃得很饱，没有饥饿感时，他的大脑对低热量食物或高热量食物没有太大反应。
当实验者迈克尔没有吃早餐并且很饿的时候，一看到高热量的甜甜圈，他大脑的相关区域就非常活跃，但是他对健康的沙拉没有反应。
也就是说，某种程度上，这不是意志力的问题。毕竟你的大脑已经竭尽全力让你选择高热量的食物。你能怎么办~
所以减脂首先要做的不是减少餐数。因为我们的大脑会做出原始的反应，让我们选择高热量高脂肪的食物作为补偿，意志力很可能不足以克服这种欲望。
如果你想控制你的食欲，选择一个较小的食物容器是非常有用的。
有一个非常简单的方法可以控制你的食欲。你可能不相信它的效果，就是把你的盘子变小，比如从12寸变到10寸，你可能会少吃22%的食物。真的是这样吗？有什么研究可以证明？
爆米花实验:
所以减肥的诀窍就是吃饱了就不吃了，用小一点的盘子就行了。
当然，盘子的大小只是最简单的开始。你还必须知道盘子里该放什么。食物的选择是非常重要的一步。
比如每天喝3杯卡布奇诺，1杯卡布奇诺的热量约为100卡，1杯黑咖啡的热量约为10卡。如果每天喝3杯黑咖啡，可以少摄入270卡路里。
饮食上的一个小小的改变会对你的腰围产生很大的影响。所以，你摄入的热量是很重要的。如果你知道应该避免哪些高热量的食物，你就可以吃得很好而不会发胖。
你以为你吃得少，其实你吃得很多。
有些人戒掉了所有的垃圾食品和高热量食品，只吃水果、蔬菜、鱼等健康食品，但还是瘦不下来。所以，他们开始怀疑这是不是新陈代谢缓慢的原因。
但这真的是代谢问题吗？经检测，黛比的新陈代谢正常，饮食健康，那么她为什么会超重呢？
为了知道黛比的食物摄入量，研究人员让她写下饮食日记。她用拍照和笔记的方式记录了自己九天内吃的所有食物，但最终结果显示，她很可能少报了43%的食物。
为什么会这样？
我们中的许多人会忘记一天中吃的零食和饮料，或者富含卡路里的酱料。最重要的是，很多人认为我们吃的健康食品不应该被计算在内，但它们都含有热量。
例如，黛比每天早上吃大量的蔬菜沙拉，这对健康有好处，但不是没有热量。而且很明显黛比要吃好几份，量太大了。
所以她不能一直减肥，因为在不知不觉中，她每天摄入的热量超过了身体所需，所以她不能保持低体重。所以不要急着责怪自己的新陈代谢，先算算自己摄入的总热量，健康的食物也要算~
4.蛋白质更能抵抗饥饿
减脂的另一个重点是避免饥饿感，方式是避免阵发性饥饿。
研究表明，高蛋白食物，如瘦肉、蛋类、豆类和鱼类，可以使人有更长时间的饱腹感，但很少有人知道这是为什么。
但是记住，你也要计算总热量摄入~
5.粥和汤喝多了就不容易饿了。
研究发现，吃完全相同的食物:黄队吃固体，两小时后，胃排空，开始感到饥饿；红队把菜做好，然后用搅拌机做成粥汤喝了，空了四个小时。
换句话说，与固体食物分开摄入的水分会很快被排走，导致胃的快速收缩和排空。粥里的水不能很快排干，食物让肚子饱饱的，不容易饿。6.你能选择的食物越多，你就吃得越多。
研究人员将两个装满软糖的罐子放在一起，这些软糖的味道和热量完全相同，但一个罐子是一种颜色，另一个是
一罐颜色。人们发现没有剩下最后一颗彩色软糖，而在另一个罐子里还有很多。
所以去自助餐厅是减肥的禁忌，因为你可能会多吃大约30%的食物。
7.脱脂奶的钙含量有助于脂肪排泄。
牛奶、奶酪、黄油和酸奶通常是减脂期最先放弃的食物，因为它们富含脂肪，但如果乳制品有助于去除食物中的脂肪，从而减少热量的摄入呢？
实验表明，乳制品中的钙有助于减肥:
8.你在运动过程中可能燃烧不了多少脂肪，但随后的燃烧是非常可观的。
总有人怀疑运动对减肥的效果，一项惊人的研究表明，脂肪可以持续燃烧，甚至在你睡觉的时候。
跑步机匀速行走实验；
在迈克尔90分钟的跑步机匀速跑步过程中，他只消耗了19 g的脂肪，相当于一袋薯片。是不是很让人失望？
但是，在不增加任何其他运动的情况下，第二天再次测量他在静止状态下的燃脂情况，竟然增加到了49 g，这样的结果难道不令人惊讶吗？而且这种状态还会持续几个小时。
经过一夜的睡眠和没有其他运动，梅尔克减掉了49克脂肪，这被称为后续脂肪燃烧。我们燃烧的很大一部分脂肪其实是在运动后燃烧的，而不是在重新运动时。
所以不要太担心运动过程中燃烧了多少脂肪。重要的是后续的燃烧，运动后几个小时内的情况最重要。
还有一个惊人的事实。运动后，脂肪会持续燃烧24小时，即使睡觉时也是如此。听起来是不是很开心？
9.即使不去健身房，只是平时多运动，热量消耗也会明显增加。
很多人因为身体或者体重问题，做不了自己真正想做的事情，但是也可以通过改变生活方式来减脂。
平日里，胖乎乎的艾米总是坐着，很少运动，只做一点家务，打电话，处理邮件等等。但当她改变习惯，多走电话，多爬楼梯，把坐着聊天改为边走边聊，消耗的热量也明显增加。
总之，虽然有那么多让人惊喜的减肥方法，但减肥最难的还是坚持。你，你能坚持吗？
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