高效的人睡四个小时怎么样？

提示:睡眠质量最高的是凌晨一两点前，第二次是黎明前。四小时睡眠法:晚上4小时，白天1小时辅助睡眠。4点到中午12高效8小时工作。-时间研究:分析自己时间的方法，比如睡觉、吃饭、运动、自我启发等。任何时间管理技巧都是建立在“时间意识”和“目标意识”的基础上的。人们总是不会为必须做的事情分配足够的时间。做自己做不到的事，要花很多时间。每个人的生理黄金时间会因生活方式、生物钟规律、激素分泌水平、自主神经状态、体温周期等因素而有所不同。发现自我的黄金时间:1、黄金工作时间(指头脑最清醒、工作效率最高的时期)2、黄金睡眠时间(如果能保证在此期间深度睡眠，即使整体睡眠时间不长也能放松身心)必备素质:1、善于利用时间2、善于创造时间明白通过时间管理提高效率、节省时间的真正目的是什么？我们的目标是“让活动更长久、更充实、更高效”，睡眠不足只是实现这个目标的一种手段。彻底贯彻:1、计划睡眠(精通短睡眠)2、注意力集中的短睡眠人才一般具有以下优点:1、意志坚强2、能更好地控制自己的感情3、注意力集中4、善于管理时间5、活动能力强6、饭量小、“目的明确”，这是实现短睡眠的最大动力。当人们下定决心去做一件事时，“本能”的力量是不可忽视的。想要睡得少，起得早，首先要有坚定的决心，不要轻易放弃。经过不断的挑战，习惯会成为一种天性。睡眠时间短，关键是“短而深”。白天高效，晚上放松。实现短睡眠法的关键点:1、心灵(内心稳定)2、大脑(让心灵得到休息)3、身体(消除疲劳，恢复活力)保证深度睡眠的规律:1、睡前仪式不可或缺(为睡眠做准备，是心理暗示，很重要)1)洗澡。水温38-39度左右。2)少量饮酒。红酒、利口酒、清酒或温牛奶等。3)拉伸。4)芳香疗法。5)听音乐。6)阅读。历史和哲学沉思和自我暗示。2.即使睡不着，也要把它当成一件好事(用乐观的眼光看待问题，让自己的心平静)3。舒适的睡眠环境(室内温度25度左右，床温33度左右)4。白天用尽身体的能量(愉快的心情和疲惫的身体是最好的“安眠药”)1)定期锻炼2)间隔锻炼3)矫正身体。大声说话是一种很好的健康管理。6.白天，用尽你头脑的能量。7.白天，实现内心的平静。褪黑激素是在光的照射下在体内产生的，但必须等到天黑后才能分泌到血液中。白天充足的阳光照射是体内产生褪黑激素的必要条件，也是晚上睡眠的重要保证。如果每天睡前长时间暴露在强光下，会影响褪黑激素的分泌，从而影响睡眠。卧室的亮度对睡眠影响很大。电脑显示器的亮度一般在1000 lux(照度单位)以上。在这样的亮度下，与睡眠密切相关的激素——褪黑激素很难分泌。根据科学家的研究，只有当环境亮度低于500勒克斯时，人脑的松果体才开始分泌褪黑激素。理想状态是睡前3小时内逐渐降低室内亮度。睡前至少1小时不要用电脑，最好是晚上。睡眠的一个典型障碍是焦虑或愤怒。联想呼吸P43不要靠闹钟叫醒自己。快速进入“战时”状态:1、舒展身体2、深呼吸3、洗脸从睡眠模式切换到主动模式最快最有效的方法就是“说话”。拉伸是一种“拉伸运动”，打哈欠是一种“呼吸法”。有意识地或者主动地做这两个动作，可以帮助我们快速清醒头脑。拉伸时注意呼气，这是关键，采取腹式呼吸。呼气时用一点力，吸气时自然放松就好。加强下肢力量早晨进行下肢运动，可以刺激人的躯干神经，从而快速实现从睡眠模式到活动模式的过渡。1，早上起床在室内“站着不动”10分钟锻炼双脚提高脑力。2.散步或慢跑的适宜时间为15-20分钟。起床后，按照自然顺序，先“大声说话”，再“运动”，再“吃早餐”。当人们进入早餐阶段时，他们的头脑几乎是清晰的。咀嚼对大脑是一种强烈的刺激。少吃少睡。断水复合卵磷脂(能立竿见影提高体温)。DHA(提高记忆力)。有机酸缓解疲劳的效果可谓立竿见影。应对精神压力和焦虑，可以补充一些钙(牛奶、奶酪、小鱼)。为了增强体质，提高短睡能力，请在白天尽量多笑。白天休息大脑的方法:1、微睡(午睡)2、香薰3、拉伸和瑜伽4、听音乐5、按摩辅助睡眠技巧:1、注意场合2、控制在几分钟以内，不要太长3、有意识地控制4、分散、加强休息“冥想”和“放松”1。冥想时:1)尽可能拉伸背部肌肉；2)半闭眼睛；3)有意识地冥想，严格遵守以上三点，让自己的心平静下来，深呼吸，长长地呼吸。2.瑜伽尸放松时:1)全身放松2)保持半睡眠状态3)边吐气边思考，把体内多余的力量全部释放出来。半睡眠的关键点是在内心的某个地方保持清醒，意识到自己现在正在做瑜伽。调息呼吸法:P79 1。有意识地加深和延长呼气，彻底放松颈部和肩部。2.将你的意识集中在呼气上。在第一步有意识地加深和延长呼气后，吸气就会变得非常自然。然后把意识再次集中在呼气上，把吸气5秒，呼气8秒作为1周期。3.重复5个循环，缓慢而有节奏地重复5个呼吸循环。腹式呼吸的吸气和呼气时间为1: 2。昆布哈卡呼吸法:P82昆布哈卡呼吸法在吸气和呼气之间还增加了“屏气”。基本动作是肩部自然放松，肛门收紧。练习的时候要根据自己的实际情况和耐力逐渐延长憋气的时间。吸气、屏气、呼气的理想时间比是1:4:2，开始可以是1: 1: 2。自由呼吸P84原始呼吸p85工作日和休息日采用不同的“睡眠方式”。我们可以通过周末睡很长时间来弥补平日的睡眠不足，但也不一定要睡很长时间。-通过短时间睡眠提高能力的七个关键词:P116 1。快乐的力量让大脑快乐。七种能力开发技巧:P123 1、微笑(微笑10次，你可以变得充满喜悦)2、打赌(赌博时紧张和心跳的感觉对大脑有好处)3、与人交谈(要清晰易懂)和“使用适当的词语”左右脑需要协同工作)4。私人创造力。想象快乐的场景。自愈7。广泛的兴趣(在“玩”的过程中磨炼能力)能力发展的所有要素都聚集在兴趣爱好中:1、兴趣2、愿意深入学习3、专注4、创意不断。所谓蔡加尼克效应，指的是人的未完成。利用这种效应，可以有效提高记忆的效果。比如学习的时候，故意停在一个前面没有村子，后面没有店铺的地方，然后马上睡觉。第二天早上起来，我一定会想起昨晚学的东西。如果想提高记忆力，睡前学习会更有效，然后不接触冗余信息立即上床睡觉。因为睡眠是一个固化记忆的过程。人类的很多创造力都是在持续高强度紧张之后，在放松的瞬间突然爆发的。一日之计在于晨:1。因为早上人不累，比其他时间更能发挥能力。2.人们早上做决定很快，不容易被打扰。3.挑战精神更强。4.思维敏捷，创造力丰富。人脑在一天中的活动方式是这样的:在早上，它是合乎逻辑的。下午，情绪化。以下五点是制定早上工作计划的关键词:1、整体展望(以周、月、年为单位对未来进行整体展望)2、备选计划(为当天早上的重要工作准备一份“备选计划”，根据当天的实际情况对原工作计划进行修改和调整。前一周制定下一周的工作计划。) 3.兼职(查看当天工作中有没有可以一起进行的工作)4。空档时间(提前安排好利用空档时间的时间表)5。待办事项(做一个以周为时间单位的待办事项)周待办事项的优点:1。按照单子做事情，每周总结，心理负担比较小。2.一年只做52个榜单比较容易。3.以周为单位的待办事项列表比以天为单位的待办事项列表更实用。4.从长远考虑这个问题。早上，你应该收集所有你需要的信息。识别信息有两个原则:1，哪些信息需要深挖，哪些信息需要横向延伸。在深挖和水平延伸的过程中，还应遵循以下两个流程:1，标题-详情。2、个人——“相关信息。早上练习说话。采用凯撒分而治之的方法，练习不是一口气从头到尾做完，而是分成小块，每天早上只练一两个小块。分段练习时，可以不按顺序做。然后在正式演讲的当天早上，把短的段落按顺序连接起来，再排练一遍。夜感性；早上的原因。商业计划和工作计划等逻辑工作适合在早上完成。以及联想、与人交流、锻炼直觉等。，最适合晚上。早上第一件事就是整理昨晚记录的情感想法。前一天晚上做好第二天早上的准备，第二天早上你就有更多的时间去做有价值的事情，更从容的出门。成败在前一天晚上就已经决定了。睡觉前把稿纸和笔放在书桌上的固定位置。第二天早上起床后，经过拉伸、呼吸和冥想，你就可以坐在办公桌前，立刻开始写作。这样，崭新的一天就有了一个好的开始。”思考”和“写作”是两种独立的行为。刚开始，两者会有时间差。训练后可以同步，甚至可以进入“自动写”的状态。手比脑快。道德、头脑、理智、教育、知识、幽默感等。确定一个人的“容量”有多大。留出自我激励的时间。