如何通过运动减肥？

有氧运动可以有效燃烧脂肪，肌肉力量运动可以强健肌肉，收紧线条，提高新陈代谢。两者相辅相成。

如果你想减肥，这两项运动都不可偏废。但初期应以有氧运动为主，补充肌肉力量，减少体脂。1和2个月后，为了防止基础代谢率变慢，减缓或停滞减肥，需要增加肌肉力量锻炼的时间来继续减肥。

想要减肥，必须每周严格锻炼3-5天，每次30-60分钟，有氧和肌肉力量交替进行。或者每周锻炼3-5天，每次60-90分钟。如果真的每天抽不出30-60分钟，分阶段积累的零碎时间锻炼法也是可以的。这样持续3个月，你一定会瘦下来的！

比如，不要每天慢跑30分钟，可以早上或晚上步行10分钟，中午爬楼梯或步行10分钟，达到“每天30分钟”的原则。

策略二晨练是减肥的最佳时间。

同样是60分钟的运动，最好最有效率的时间是早上。因为人一天的新陈代谢遵循以下模式:

早上醒来之前，你的新陈代谢处于最低点。然后慢慢上升，饭后达到峰值，然后保持水平直到睡觉，然后逐渐下降。

饮食和运动都能改变新陈代谢的速度。如果睡醒后马上运动，新陈代谢会提前上升，一整天都在上升，消耗更多的热量。所以，运动的真正好处是，除了在运动过程中消耗热量外，在运动后的6-8小时内，你可以比平时多消耗180-400卡路里。

如果你能在1周内做五次晨走，每次就能完成4500米的距离。除了运动时消耗250-400卡路里，再加上运动后180-400卡路里的“附加值”，1个月可减脂1.8公斤，1年可减脂21公斤。在这21 kg中，你失去的不是水，也不是肌肉，而是你最需要减掉的脂肪！

安排自己早上锻炼，可以事半功倍。

早起1小时不是不可能的问题，而是愿不愿意的问题。运动后早起，洗个澡，精神饱满，面色红润的开始一天的工作，你会发现生活更加积极高效！

策略三:让自己心跳加速，但不要太勉强。

减肥的效果和你运动多久有很大关系。所以最好不要选择那种会让你累死的运动。

比如做50个俯卧撑，用不了多长时间，但是你大概会觉得很累！

但如果改为快步走10分钟，你会感到轻松愉快，它消耗的热量是俯卧撑的10倍！

选择让你有点喘不过气的运动强度，但不要太喘，让你有点累，但还是坚持30分钟以上。

您也可以进行间歇性调整。比如中间的30分钟，10-15分钟感觉有点硬到7级，其他时间可以温和一点。

策略四:运动强度足够

有氧运动的强度至少应为最大心率的60%。

所以，比如周末逛百货，虽然一天下来脚酸腿麻，但是燃烧脂肪的效率还不如步行运动或者踏上速度更快强度更强的跑步机1小时。

想减肥的人，至少要做30分钟适当强度的有氧运动，这样才能燃烧更多的脂肪。除了减肥，还能增加心肺功能和柔软度。

记得选择一个运动强度，能让你有点喘气，但不要太多，让你感觉有点累，但还是能坚持30分钟以上。

策略五:交叉训练快速燃脂，减肥事半功倍。

大多数人都知道，想要快速健康的减脂，就要做30-60分钟的有氧运动！但不是每个人都能每天抽出时间锻炼。

近几年非常流行的交叉训练，把肌肉力量和有氧错开，燃脂效率比单纯有氧至少提高了15%。

只要少运动，还是可以达到很好的效果，让很多忙碌的现代人也能轻松运动减肥。

交叉训练中的肌肉力量锻炼可以促进血液循环，使血液流动更加顺畅。另外，有氧运动时吸入的氧气可以提高肌肉的燃脂能力，瘦身效果加倍！

同时，交叉训练不仅可变性大，而且肌肉力量训练可以调节有氧运动积累的疲劳，减少乳酸积累，让身体感觉更轻盈！

每5分钟有氧运动配合1分钟的肌肉力量锻炼，如此交叉6-7轮，约30-60分钟。比如5分钟跑步机+1分钟静音运动>:5分钟跑步机+1分钟静音运动。

策略6运动时间越长，脂肪消耗率越高。

减肥要以减少让你变松同时影响身体健康的脂肪为原则，这才是真正的重点！

有研究证实，如果只是节食减肥，30%的减肥是因为肌肉流失。

理论上，如果你经常锻炼，并且有健康的饮食控制，你的脂肪消耗可以达到95%。

持续30-60分钟的运动，其中50%的能量来自脂肪消耗，是初学者的最佳选择。

进阶者不妨运动60-90分钟，此时脂肪供给的能量达到70-85%。长期过量运动超过90分钟，可能会使你疲劳，损害你的血液或因自由基过多而发生运动损伤。

运动30-60分钟，让50%的能量来自脂肪消耗。