怎么才能有龙哥那样的技术，速度，力量，反应？不是成龙，是李小龙。

李小龙坚信前臂训练可以增强握力和出拳力量。“他是前臂训练的狂热爱好者，”琳达笑着回忆道。“只要有人介绍一种新的前臂训练方法，小龙肯定会了解的。”

李小龙委托在三藩市认识的老朋友李红欣(他们不是亲戚)制作一些前臂训练器材，可以额外增加练习的重量。“他总是寄给我这些训练设备的设计图，”李红欣说。"我将根据他的规格来制作它们."鲍勃·沃尔(Bob Wall)记得李小龙在前臂训练上投入了大量的精力来提高他的力量和肌肉。“在我见过的所有人中，就身体比例而言，李小龙的前臂最强，”沃尔说。“我是说，他的小臂很粗！他有非常强壮的手腕和手指——他的手臂很特别。”

在掰手腕比赛中(两人伸出手臂逆时针方向压倒对方手腕，力量最大的一方获胜)，李小龙可以击败所有对手。李小龙的好朋友、曾为李小龙制作训练器材的赫伯·杰克逊(Herb Jackson)说，“李小龙打算赢得手腕摔跤的世界冠军。”

Taky kimura是李小龙最亲密的朋友之一，曾在西雅图和华盛顿州李小龙的私人课堂上担任樊振功夫助教。他说:“如果你握着李小龙的前臂，感觉就像握着棒球棒。”李小龙对前臂训练很着迷，每天都在锻炼。“他说前臂肌肉非常非常密集，所以你必须每天锻炼，让它变得更强壮，”丹·伊诺桑多回忆道。

和身体其他部位一样，李小龙的前臂力量很大，他可以打出极具破坏力的拳头。(前图下图请注意他强健的前臂伸肌！)本章介绍李小龙最喜欢的前臂训练方法以及正确的练习方法。

前臂部分训练法

腕力棒

腕力棒是李小龙最著名的前臂训练器械之一。腕力棒是一种粗柄的圆棒。棍身用绳子连接，绳子的另一端挂着几斤重的重物。这是一种非常有效的前臂训练工具。为了获得最大效果，请牢牢握住手腕棒，并将其放在面前。膝盖向上，转动手腕，旋转腕力杆，将绳子完全缠绕在腕力杆上。缠绕时，腕力棒要向上方向向外旋转，肘部不能弯曲，否则会影响训练效果。然后向内转动腕力杆的上部，放下绳子。缠绕时注意以下原则:

1.训练时保持手臂伸直。腕关节应该总是水平的。转动腕杖时，手部动作的弧度要尽量拉长，手腕也要尽量转动。转动应该稳定。所用的重量应允许您完成四圈，即每个方向两圈。

2.在练习中逐渐增加重量。控制体重，防止过度疲劳。手腕和前臂疲劳时，每次只能小幅度旋转。但是，你应该尽可能地旋转腕杆，以达到最大的训练效果。

还有一种腕力棒锻炼法，站在高高的箱子或椅子上，手臂垂在身前。握住腕杖，如上练习。这样，你的手臂不会像伸直时那样很快感到疲劳(肌肉会受到一些不同的影响)。这种方法更简单，但同样有效。也可以先用标准的方式练，再用这种方式练。你也可以交替做这两个练习。腕力棒是锻炼腕力和前臂的最佳锻炼方法，必须纳入整体训练计划。许多年来，许多极其强壮的运动员一直在使用这种练习方法。

手指俯卧撑

手指俯卧撑是锻炼手指的最佳运动。使用与俯卧撑相同的姿势，但现在用手指支撑身体。刚开始的时候，你必须用所有的手指支撑你的体重，当你的手指力量增加时，你会失去一个手指——这样会大大增加你的手指力量。李小龙只用食指和拇指就能做这个练习——只用一只手！

弹簧夹哑铃

这套特殊的前臂训练设备是由李小龙的好友兼弟子李红欣特制的。李小龙根据他需要的确切规格在纸上画出了这个仪器的设计，然后请李红欣(他是一个专业的金属制造商)制作。这个握力器放在李小龙巴雷拉雷家里的办公室里，这样他一有时间就可以训练握力和前臂屈肌。上面有一个吧台，下面有一个把手，把手可以升高到吧台的位置。有些杠铃片可以放在手柄下端(总重量可以超过100斤！)，让李小龙可以逐渐增加对小臂的阻力。练习时，手握拳，然后放松。每一个动作都让你的肌肉承受负荷。李小龙的拳眼向前移动8到20次，然后向后移动8到20次。

佐特曼弯曲

据琳达回忆，李小龙在办公室学习时经常练习佐特曼御术。李小龙在办公室里放了一对哑铃，他会随时拿起来做佐特曼弯曲，想什么时候练前臂就什么时候练。正确的做法是双脚分开与肩同宽，双手各持一个哑铃，自然下垂(也可以只用一个哑铃，每组换手一次)。左手将哑铃弯向左肩，动作过程中上臂保持不动，使哑铃通过身体右侧举向左肩。肘部完全弯曲后，转动手腕使手掌向下，然后将哑铃降低到起始位置，让哑铃尽量向身体左侧移动(左上臂保持固定位置)。在左手腕旋转并放下哑铃的同时，右手开始将哑铃弯曲(通过身体前部)至右肩。在右手腕旋转放下哑铃的同时，左手又开始向上弯曲。每个哑铃沿着一条弧线运动，动作要流畅有节奏。

现代流行的佐特曼的御术和李小龙的不一样。具体方法是:坐在凳子末端，背部挺直，双手向后举哑铃，手臂下垂。弯曲哑铃。当哑铃离肩约15-20cm时，停止屈臂，挤压二头肌。保持收缩片刻，然后将哑铃倒置，使手掌向前。放下哑铃，放下时克服重力。当到达最低位置时，将哑铃转回原来的反向握法。重复以上动作。

用不同的手指举起重物。

这个练习往往需要一个手指来完成，是增强握力的最佳练习。德国著名大力士赫尔曼·戈尔纳(Herman goellner)经常使用不同的手指来举重，以增强手指的力量，从而可以抓住更多的重量。这种运动有很多不同的形式，比如引体向上、举杠铃和哑铃等等。

李小龙腹部力量很强。他常说:“拳击是最重要的格斗形式之一。为了适应拳击，腹部必须能承受拳击。”为此，他综合安排了几个练习:在一个斜板上做“仰卧起坐”:如右图所示，绑住双脚，屈膝，双手放在脑后，身体向双脚方向抬高，如此反复练习，直到感觉腹部疲劳为止。当你能做100次的时候，你可以把哑铃或者杠铃放在脖子后面做仰卧起坐。

你也可以坐在长凳的边缘，让助手紧紧按住你的脚腕，让练习者充分伸展和弯曲身体。如果使用单杠，还可以增强腹肌。即双手吊住杠杆，然后慢慢抬腿，直到抬到水平位置。尽可能长时间保持姿势，每次尽量超过最后一次。另一种增强腹肌的方法是躺在地板上，背部与地板齐平，然后慢慢抬起头，直到能看到自己的脚。双腿并拢抬起，慢慢伸直，尽量抬高，然后恢复双腿，重复数十次，直到筋疲力尽。如果你有一个举重椅，你也应该做上面图2所示的练习。这种锻炼对增强背部和腰部的肌肉也有好处。为了加强腹部力量，你也可以用实心球让你的助手扔向你的腹部，在你接住球之前让球打到你。如果单独做这个练习，可以用较重的拳击袋代替实心球，挥动拳击袋，站在袋子上击打身体。腹部受到打击时，需要向外充气，肌肉紧张。而且挨打要由轻到重，不要急于求成。

在李小龙练习的所有身体部位中，他的腹部肌肉最引人注目:接触时坚如磐石，耐攻击，边缘锋利。李小龙认为，腹部是格斗技巧所需的最重要的肌肉群之一。因为在实战中，每一个动作都需要一定程度的腹部技巧。也许更重要的是，“腹部”类似于外壳，可以保护你的肋骨和明显的器官。李小龙是个健康迷，也是公认的顶尖拳手。他总是在寻找新的方法让自己的身体达到最佳状态，也经常用新的方法达到最佳效果。他觉得他的许多战士缺乏健康的身体来磨砺他们的战斗技能。他在代表作《截拳道》中写道:“锻炼是最容易被忽视的运动之一，大部分时间应该用来发展技能，极少时间应该用来发展比赛中使用的技能。”“李小龙总是觉得，如果你的腹部不发达，你就没有权利做任何高难度的武术，”黑带杂志经理米托·上原回忆道。李小龙的妻子琳达认为，他的前夫是“腹肌训练的粉丝”。他总是做俯卧撑、罗马椅练习、抬腿和仰卧起坐。根据李小龙的一些训练日记，他每天的腹部训练包括:扭腰四次，每次90次；仰卧起坐4次，每次20次；抬腿4次，每次20下；斜拧4次，每次50次；青蛙踢4次，每次50下。李小龙继续研究这种方法，在仰卧起坐、侧弯、抬腿、下弯、后弯中加入了一些内容。弯扭运动是一个特别难的技能，李小龙用来锻炼腹部技巧的。躺在板凳上后，他双手抓住辅柱，只撑着肩膀把自己抬起来。之后锁膝伸直，将下背部抬离板凳，这样就可以进行抬腿练习了。李小龙的合作明星博罗扬回忆说:他的朋友李小龙做这个练习时，只把肩胛骨放在板凳的一端，让他悬空的腿和躯干水平离开板凳。"这样，他可以让自己在半空中完全保持水平."当然，李小龙的搓板腹肌不仅仅来自腹部训练，他还是心血管调节的热心支持者，经常跑步、跳绳、骑固定自行车进行训练。李小龙通常跑2到6英里，大约需要15到45分钟。据李小龙的朋友兼演员鲍勃·韦尔说。李小龙是一名优秀的5英里田径运动员。他向后跑，逆风冲刺一英里，走一英里，跑一英里...李小龙骑固定自行车训练时，可以交替跑步。他可以骑45分钟(约10英里)。李小龙的学生赫伯·杰克逊回忆了李小龙用来增强肌肉的另一种特殊方法。根据杰克逊的介绍，李小龙骑着固定自行车训练的时候戴着桑拿带。他坚信这条腰带可以集中腹肌，有助于减肥。李小龙正在寻找另一种增强腹部技巧的方法:食物。据琳达说，他搬到美国后不久，就开始认真对待食物。他开始对健康食品和高蛋白感兴趣。"他一天吃几次奶粉、冰水、香蕉、鸡蛋、菜籽油、花生粉和巧克力冰糕."琳达回忆说，李小龙的腰围在26到28英寸之间不等。他还喝用自己的蔬菜和水果制成的果汁，如苹果、芹菜、胡萝卜等。，通过电动搅拌机。李小龙吃少量的素食，大量的水果和蔬菜。在随后的几年里，他非常善于使用维生素补充剂，每天给自己补充适当的维生素。

静止性训练

这个练习的妙处在于，你只需要抓住某样东西(比如弹簧夹或者网球)。尽量坚持10到15秒。这个练习唯一的缺点就是没有吸引力，因为你无法衡量自己的进步。但是你可以用测力计。测力计的优点是在练习时，它的指针可以停留在压力所能达到的最高刻度。这也是李小龙最喜欢的训练之一。