暑假健身

建议每次训练时间至少一个半小时，先慢跑40分钟，然后进行力量练习，器材为哑铃和可拆卸重量的杠铃。

周1，回

上拉3-6-8

坐姿:颈前下拉3-8-12

坐式反手下拉3-8-12

杠铃划船3-8-10

丁字杆划船3-8-12

哑铃划船3-8-12

2、胸

杠铃卧推3-8-12

哑铃卧推3-8-12

杠铃卧推3-8-10

哑铃上的3-8-12

双杠弯曲或拉伸，或设备夹在胸部3-8-12

3、腹肌+小腿

仰卧起坐5-30次

仰卧，抬腿5-30

跳绳5-40

慢跑10分

4、肩膀

杠铃颈前按5-8-12

哑铃推5-8-12

哑铃侧举4-8-12(超级组)

哑铃俯鸟5-12

杠铃前平举4-15

5、腿+臀

杠铃深蹲5-8-12

深蹲5-8-12

前踢3(每组30个)

后踢3(每组30个)

侧踢3次(每组30次)

6.二头肌+三头肌

杠铃弯曲5-8-12

哑铃坐姿交替弯曲4-8-10(超级组)

杠铃弯曲+集中弯曲4-8-10(组合组)

仰卧手臂屈伸5-8-12

滑轮直臂屈伸4-8-10(超级组)

滑轮下降4-8-12

哑铃颈部后臂屈伸4-8-12

7、腹肌+小腿

仰卧起坐5-30次

仰卧，抬腿5-30

跳绳5-40慢跑10分

仰卧起坐有利于锻炼腰腹部的肌肉，但腹肌需要持续的刺激，最好每周4-5次强化腹肌。