只有在家才有时间怎么锻炼胸肌？
所以无论男女都会注重胸肌的训练，而我们知道，想要塑造统一的胸型，必须以了解胸肌为前提，然后进行针对性的训练。在胸肌结构中，上胸对整体造型影响最大，上胸也比较难练，所以在训练过程中总会成为重点部位，而下胸相对容易锻炼，中缝位置会有效修饰胸肌细节，让胸部看起来更有型，但是，
从动作上看，一般通过改变身体倾斜角度来刺激不同的位置。一般情况下，上斜动作会有效锻炼胸部上侧，下斜动作会有效锻炼胸部下侧，平举动作会锻炼胸部中部，抱胸动作会锻炼缝位。当然，俯卧撑动作中，上斜动作会锻炼胸下侧，下斜动作会锻炼胸上侧。
但是，目前我们基本都是呆在家里的状态，不能去健身房做系统的胸部锻炼。这个时候，我们需要在家里做。虽然家里的练习没有健身房的一些器械来帮助我们达到训练目标，但是我们也可以做一些调整来相应的刺激胸肌。
所以，我们来分享一套居家胸部训练计划。这些动作中，基本都是平的动作，会刺激到中胸。所以对于整个胸肌来说显然是不够的，但是我们可以在这些动作的基础上做出适合自己的调整来达到我们的训练目标。
但是没有卧推怎么做呢？我们可以用椅子做向上倾斜的运动。有些椅子会有一定的倾斜度。如果没有，我们可以自己设计，比如垫一些东西，可以让身体与地面形成40度左右的角度来完成向上倾斜的动作。下斜动作看起来有点麻烦，但是我们可以利用自己的角度来调整，比如在臀桥的基础上做，比如臀桥卧推，臀桥飞鸟等等。
所以如果在家里做胸部训练，可以在以下四个动作的基础上，改变身体倾斜角度，形成对整个胸肌的全面刺激。
动作一:平板哑铃卧推
仰卧，屈膝双腿微分开，双脚踩地，肩胛骨收缩下沉，上背部紧贴地面。
核心收紧，后腰略离地，双手握哑铃，举至体侧。拳头和眼睛相对，大臂离身体70度左右，小臂垂直于地面。
保持身体稳定，用胸部力量向上推手臂，直到手臂伸直，手肘微弯。
停在动作顶部，收缩胸肌，然后主动控制速度，慢慢放下哑铃恢复。
动作2:平地上的哑铃鸟
仰卧，双腿分开与肩同宽，膝盖弯曲，双脚牢牢地踩在地上，肩膀下沉，上背部靠近垫子。
双手握住哑铃，举过胸前，掌心相对，手臂伸直，手肘微弯。
保持身体稳定，保持手肘微屈，控制好速度，将哑铃以弧线轨迹慢慢降低到身体两侧贴近地面，感受胸肌的拉伸。
顶点停止后，慢慢把哑铃举到动作初始状态，停一会儿，感觉到胸肌收缩后再慢慢放下。
动作三:平窄台式压力机
仰卧，两腿分开屈膝，双脚踩地，双肩下沉，上背部紧贴地面，双手持哑铃或壶铃举过胸前，胳膊放在两侧屈肘。
保持身体稳定，向上推哑铃，直到手臂伸直，肘部微屈，顶点微微停止收缩胸肌。
然后控制速度慢慢恢复。
动作4:俯卧撑
弯腰，双臂直接支撑在肩膀下方的身体，肘部微微弯曲，双腿并拢伸直。
保持背部挺直，收紧核心，手肘弯曲，身体向下倾斜，直到胸部几乎接触地面，然后伸直手臂，恢复。
恢复时注意不要完全伸直手臂。
训练前用小重量热身并激活胸肌，在每次运动中集中精力感受胸肌的收缩和伸展。
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如果是以增肌为目的的男性朋友，可以选择能力范围内的大重量，每个动作8-12次，每次3-5组。如果是以塑形为目的的女性朋友，可以选择1.5KG左右的哑铃，每个动作12-20次，每次3-5组。注意不要在训练后立即停止。