常见的哑铃练习有哪些？
常见的哑铃锻炼方法
1，哑铃颈后单臂屈伸
可以站或坐，两腿分开，身体伸直，右手掌心向前，哑铃向上举，高于头部。然后保持上臂不动，手掌向前，慢慢把哑铃降低到脑后，然后回到起始位置。重复几次然后换手再做。
2.哑铃划船直线
站好，双腿与臀部同宽，保持躯干挺直，双手各持一个哑铃，将哑铃挂在大腿前，掌心向后。肘关节向两侧弯曲上提，哑铃垂直上提至肩关节高度。注意此时肘关节略高于哑铃。停留几秒钟，然后慢慢把哑铃降低到初始位置。
3.哑铃交替弯曲
你可以以站立的姿势坐着，双脚并拢放在地上，躯干伸直，双手各拿一个哑铃挂在身体两侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左肘关节，将哑铃举至肩高，同时向外旋转手掌，收缩肱二头肌峰。然后慢慢回到原来的位置。放下左臂的同时弯曲右臂，做同样的弯曲动作。
哑铃锻炼组的数量和频率
1，达到6-8次范围内的极限次数。8次以上，身体其他部位会进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌参与了运动，但主肌没有完全疲劳。
2、多组数:无论身体哪个部位，都要一组接一组地练习，直到突触发不出冲动。如果你相信过度训练，你就达不到这个要求。所谓的过度训练，不过是懦夫为了掩盖自己的无能而编造的借口。真正的冲击练习不仅要达到20组以上，还要达到每组的极限次数。统计组数的时候不要统计热身组，虽然很有必要。
3.培训的多样性。需要经常改变训练组的数量和频率以及动作的安排，打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。
使用哑铃锻炼的注意事项
1，动作一定要标准。运动时，不规范的动作很容易造成关节损伤。这是因为用哑铃练习时，关节压力很大，动作稍有偏差，就会造成关节扭伤和小肌肉群的肌纤维劳损。
2.不要超重。超重的哑铃很容易拉伤你的肌肉，但是却达不到训练的效果。一般女生练哑铃是为了减肥健身。女人选哑铃，不像男生，选很重的，自己买不起的。女生宜轻宜适中，哑铃重量控制在1 kg左右。
3.练习次数要相对固定，比固定值高2-3倍。
4.选择通风良好的环境，尽量避免在空气混浊、温度寒冷或炎热的环境中练习。
5、运动开始前，做好热身活动，运动结束后一定要做好放松。
6.如果锻炼的目的是增肌，可以选择65%-85%负荷的哑铃。比如每次能举起的负重是10 kg，那么就要选择6.5~8.5 kg重量的哑铃进行锻炼。如果运动的目的是减脂，可以选择稍微轻一点的哑铃，比如3~5 kg左右。
7、慢慢抬起，再慢慢放下，肌肉更深。特别是放下哑铃时，要控制好速度，做退让练习，充分肌肉。很多人忽略了退让运动，即使举起哑铃，也是完成任务很快放下，浪费了增加肌肉的好机会。1动作一般需要1~2秒。
8.在训练后的30 ~ 90分钟内，蛋白质的需求量达到高峰，补充蛋白质的效果最好。但是不要在训练后马上吃东西，至少每20分钟吃一次。
9.一次区域肌肉训练后，需要休息48到72小时，才能进行第二次训练。如果进行高强度的力量训练，两次区域肌肉训练的间隔不够，尤其是大块肌肉。然而，腹部肌肉是例外。腹肌不同于其他肌肉群，必须经常训练，每周至少四次，每次约15分钟。选择三个对自己最有效的练习，只做三组，每组20-25次，全部累死。每组之间的时间间隔应该很短，不能超过1分钟。
10，哑铃健身要制定详细的计划，不要盲目练习，而且练习的时间越长，练习的次数越频繁越好。如果瘦了60分钟左右，需要加有氧运动或者做小重量多次。
11.如果一开始不习惯呼吸，终究还是要学的。建议发力时呼气，恢复时吸气。千万不要屏住呼吸！
12，健身过程中也需要喝水，否则容易缺水。运动前准备一杯温水，每次运动后喝一口水50毫升——少量多次的原则。
13.如果腹部脂肪不多，不建议每天锻炼腹肌，隔天锻炼更好。如果腹肌比较结实，建议负重锻炼腹肌。运动次数过多，效果会降低。看过的人也会看: