我加入了一个健身俱乐部，从周一到周五都有时间锻炼。请索要健身时间表。

重量根据你的实际力量而定。比如你推60公斤的杠铃，每组可以推8-12个杠铃刚好到力竭，那么这个重量适合你。

周一:6个板凳杠铃，4个斜杠铃，4个哑铃鸟，4个双杠。

周二:正手引体向上6个，反手引体向上4个，划船4个，硬拉4个。如果做不了引体向上，可以去健身房找那种引体向上的器械代替，基本健身房都有。

周三:深蹲6组，提脚跟6组，然后看看健身房有没有练四头的器械。如果有，4人一组。

周四:6组杠铃推肩，4组哑铃推肩，4组立鸟。

周五:4组窄握杠铃，4组宽握杠铃，4组哑铃。三头肌要用一件器械练。建议不要用杠铃练习，因为只要我用杠铃练习一段时间，肘部就会有一定程度的劳损。

周六周日休息，每周一次。练习后拉伸每个部位，每天练仰卧起坐。如果有时间，力量练习后最好跑40-50分钟。

就你的身高来说，你的体重有点大。你必须坚持有氧运动。你宁愿少做力量训练，也不愿慢跑。如果每天严格训练，三个月至少能瘦20斤。

记住，坚持最重要！祝你成功。