请专业教练给我做一个健身减肥塑形计划。

其实要减肥，首先要了解肥胖的原因。大多数情况下，是因为摄入的热量没有被代谢掉，而是转化为脂肪积累起来了。简单来说就是多吃少消费。

所以减肥要从两方面入手，一方面控制饮食(合理饮食)，另一方面增加消费(科学运动)。只有这样，才能更系统、更科学、更有效地减肥。

先说运动。如果运动少，健身计划的第一步就是增强体质，增加耐力，适应运动后的身体不适。因为减肥运动只有达到一定强度才会开始消耗脂肪，没有良好的体质和耐力很难达到效果，而且如果做高强度的运动，会觉得很累，放弃减肥，所以初期的运动主要是循序渐进的低强度运动。

具体运动对策:有氧运动+无氧运动+腰腹运动+自重运动

有氧:最简单的就是前期每天至少跑20分钟，后期耐力增强后至少跑40分钟。有氧运动前30多分钟，消耗体内糖分，然后燃烧脂肪。所以运动30分钟以上减肥效果更大，所以增加耐力很重要。有氧运动能有效增强心肺功能，这是身体素质的重要指标。

有氧训练后，无氧训练，主要是器械训练:参考3楼平面图练胸、肩、背、臂、腿。但建议轻重量多练几次，减肥效果更好。一组做12权重以上比较合适。

详情咨询健身房的教练。

腰腹自重:仰卧起坐、卷腹、仰卧抬腿等。

饮食方面我就不多说了，主要是保证质量，减少数量，杜绝高热量、高脂肪、高胆固醇、高糖、高盐的食物。不要节食什么的。如果摄入的热量不够，如何保证健身计划的完成？晚上尽量不吃晚饭。

还有很多是说不完的。仅此而已。希望能帮到你。