运动前的拉伸和按摩很重要。

一般来说，全套拉伸运动所需时间为10-12分钟，但要根据当时天气的温度延长或缩短。做的时候动作要到位，这样身体的关节和韧带才能打开。感觉体温上升，但保持呼吸顺畅。

跳绳每周不应少于4次，但不能超过6次。每次跳绳时间应控制在30-60分钟之间。跳绳后的拉伸运动如下:

1，站直，单腿尽量后退，脚掌着地，背后腿保持伸直，前腿弯曲，身体保持垂直。尽量把胳膊往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。

2.站直，一条腿向前伸直并保持伸直，后腿弯曲，身体微微向前伸展，双臂在前方收紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。

3.站直，抬起一条腿，用手抓住绳子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，双膝并拢，直立的腿微微弯曲。如果你保持平衡有困难，你可以扶着墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。

按摩背部和足部的一些特定区域和穴位有助于减肥。具体方法如下:

1.按摩背部:按压揉捏背俞穴分布区，以泛红程度为度，主要按压脾俞穴(胸椎棘突下11，1.5寸)、肝俞穴(胸椎棘突下9，1.5寸)、肝俞穴。

摩擦背部、肩部和足部骨骼，以实现发热。

以中脘(胸骨下段与肚脐连线中点)和神阙(肚脐中心)为中心，自上而下、顺时针方向快速连续摩擦腹部2-3分钟，每日65，438+0次，以滚肠消胀为佳。

2、按摩足部:在足部肝经内侧的足部，做自上而下的搓揉法。按阴交穴1 2分钟。在足少阴肾经循环的足内侧，自上而下推揉5次。