有哪些哑铃动作可以让多个肌肉群完美练出肌肉？

哑铃训练在整个健身训练中占有重要地位。用得好的话，哑铃可以用在全身，哑铃训练动作也很健康，很容易掌握，非常适合新手训练。如果你是健身新手，或者没有时间去健身房训练，那么你可以买一副哑铃开始你的健身增肌训练。哑铃训练对加强胸肌、肩部、手臂乃至整个上半身的训练都有很大的帮助。上半身训练不仅仅是让你增肌或者塑形。

比如一些边缘部位需要哑铃改变角度才能有效达到修饰塑形的效果，所以在塑形的时候一定要多使用哑铃训练，尤其是在胸肌和肩部的塑形期。哑铃训练很难加强到胸肌的边缘部位，上胸肌的边缘部位，下胸肌的边缘部位，胸肌的中缝部位，很难刺激，必须固定。

像塑形肩膀，基本都是哑铃才能有效完成。肩部三角肌的趾部、中部和背部需要哑铃从不同角度改变刺激，用固定器械一般很难达到角度改变的效果，所以一定要学会用哑铃来训练肩部。

今天我就整理一套关于哑铃训练的全身训练动作，可以帮助你用哑铃训练各个部位。这个训练有九个动作，都是哑铃训练，虐待全身所有肌肉。多关节运动的好处是比单关节运动效率更高，可以让你在训练中事半功倍，所以如果你时间不多，又想快速增肌，就要学会这些动作！

动作1、哑铃弯举+肩推:训练肱二头肌、肱三头肌、三角肌趾、中趾。

动作二、哑铃深蹲:训练臀腿，促进睾丸，练腿。

动作3、单臂哑铃划船:训练肩、背、手臂肌肉。

行动4。负重行走:不要小看这个动作，它是提高身体素质最原始的方式之一。

动作5、深蹲推:训练臀部、腿部和手臂肌肉几乎可以锻炼全身70%的肌肉，这是一个难度很大的动作。

动作6、哑铃摆动:训练身体后部中断肌肉和心肺功能。男性建议10-15kg，女性建议6-8kg。

动作7、哑铃向下斜卧推:训练胸大肌和三头肌。

动作8、仰卧引体向上:训练背阔肌、胸大肌、三角肌后束和核心肌肉群。

动作9、仰卧负重卷腹:训练腰腹核心肌群。

每个动作10-15次，2-3个循环。训练过程中，每个动作都要尽量慢，动作要到位，这样才能体验到每个肌肉群的力量。